髋部臀部跟生理期密切相关，而鸽子式对于髋部很友好。但似乎大多数人要么喜欢要么讨厌这个姿势。有些人认为膝盖问题或臀部紧绷是避免这个姿势的原因，而另一些人则喜欢髋关节周围肌肉的深度伸展。下面的序列适合那些坚决反对鸽子式的人——因为有很多其他方法可以通过鸽子式提供的屈曲、外旋和外展来移动臀部，而无需真正摆出这个姿势。
这个序列大约需要 15 到 20 分钟才能完成。在换边之前，先在右侧完成整个序列。准备好一条带子、两个积木和一条毯子。此外，可能还需要一个用于摊尸式的垫子。
开场
从舒适的坐姿开始。固定坐骨，拉长脊柱，并尝试释放臀部的紧张或紧绷。深呼吸几次，专注于稳住臀部并放松臀部。
前屈
从坐姿开始，双脚脚底相触，膝盖向两侧弯曲。伸直脊柱，骨盆向前倾斜（前倾），双手向垫子前方移动，从臀部向前弯曲，直到感觉到臀部或背部伸展。将手和手臂放在前方的地板上或瑜伽砖上。保持五次呼吸，然后吸气，让躯干恢复垂直。
半蝴蝶
保持右膝弯曲，伸直左腿，确保每条腿张开到大致相同的程度。将两腿向前弯曲，直到感觉到拉伸，可能在左大腿内侧，保持五次呼吸。吸气，让躯干恢复垂直。
摇动宝宝
将左腿伸直放在身前，或者弯曲左膝，如果这样能让腿更舒服的话。保持右膝弯曲，屈曲右髋和脚踝，向外旋转右大腿，用左手抓住右脚外侧。右手可以抓住右大腿外侧靠近膝盖的地方。（另一种选择是将右膝放在同侧肘弯处，将脚放在另一侧肘弯处。）
坐直身体，将整个躯干从坐骨处稍微向前倾斜，以防止腿部重量导致脊柱弯曲。开始轻轻地前后摆动右腿。你可以先将腿放低，然后左右摆动，然后逐渐将其抬起，靠近身体。请记住，髋关节是一个球窝关节（股骨头，即大腿，是球），可以向各个方向运动 - 探索所有方向！然后将右小腿直接放在躯干前方，尽可能抬高，尽可能接近与地面平行。保持五次呼吸。
坐姿扭转
将右脚掌放在左大腿外侧的地面上，如果左腿弯曲，则将其伸直。用左手或左肘抓住右膝盖，右膝盖应指向天花板。将右手放在右臀部后方约半英尺处的地板上，吸气以拉长脊柱，然后呼气向右扭转，从中背部开始扭转，并看向肩膀上方。保持五次呼吸，然后吸气回到中心。
头触膝式
将右脚放在左大腿内侧的地板上，尽可能靠近腹股沟，然后将右膝向侧面打开，并主动将右脚压向左大腿内侧。吸气以拉长脊柱，呼气以向前倾斜骨盆，同时向前弯曲左腿，使肚脐朝向膝盖。当您感觉到腿筋或左臀部拉伸时，请停止。可以将双手放在地板上或木块上。保持五次呼吸，然后吸气，恢复垂直状态。
躺着摇宝宝
像摇晃婴儿时那样握住弯曲的右腿，然后仰卧，左腿伸直。如果这样更舒服，可以保持左膝弯曲，左脚踩在地上。如果愿意，还可以在头下放一条折叠的毯子以增加舒适感。执行与摇晃婴儿相同的动作，总共呼吸五次。
仰卧髋屈曲
将右膝放回胸前，然后将带子绕在右脚跟上（可以弯曲右膝以进入位置），用双手握住带子的两侧，尽可能靠近脚，同时保持肩膀后部放松，朝向地面。伸直右腿，轻轻地将其拉向自己，直到感觉到右大腿后部被拉伸（不一定需要完全伸直腿；相反，目标是让腿得到很好的拉伸）。保持五次呼吸。
仰卧髋部外展和外旋
将绑带绕在脚后跟上，开始将右腿斜向右侧打开，穿过脚后跟。将左手放在左髋骨或大腿上，轻轻地将其放在地上。当你感觉到拉伸时，最有可能是在你的右大腿内侧，就停下来。保持五次深呼吸。
斜躺髋内收和内旋
使用绑带将腿拉回中心，然后将其穿过身体，向左斜行。保持右脚跟高于右脚趾，以强调右髋的内旋。尽量感觉到右髋外缘和大腿的拉伸。保持五次呼吸，然后将右腿拉回中心并取下绑带。
摇动婴儿腿部抬高器
像躺着摇晃婴儿一样握住弯曲的右腿——婴儿会在这个姿势下保持静止。吸气，将左腿（直腿）抬起 90 度，使左脚底朝向天花板。呼气，慢慢放下左腿，以左脚跟为先，直到腿离地面。
重复四次，但第五次时保持左腿呈 90 度。第五次呼气时，使用核心肌肉，同时托住右腿，一直滚动至坐姿，挺直脊柱。
放开右腿。现在在左侧重复整个动作。做完左侧后，再次尝试前面的姿势，注意与前两次做这个姿势相比，膝盖相对于地板的位置。即使没有做过鸽子式，你的两个髋关节的活动范围也可能更大！
摊尸式
最后，放松姿势是摊尸式，或者找一种斜躺式的变体，这样你就不会感觉到腿部、臀部或背部有任何压力或拉伸。这可能意味着在你的膝盖和大腿下放一个垫子，或者在每个膝盖下堆放一个垫有毯子的木块。保持五分钟，放松地呼吸，并根据需要调整任何道具，以便地面支撑你的腿，臀部肌肉得到放松。试着把注意力集中在放松臀部、下背部和腿部上——通过上面的练习，所有这些动作都可能得到更大的范围和放松，不需要鸽子式！
编辑：JOJO
