穿针式，英文名称“Thread the Needle Pose”，梵文为“Sucirandasana”或“Parivrtta Sukhasana Variation”。通过一侧手臂穿过身体下方，另一侧手臂置于地面上作为支撑，身体随之扭转，形如一根细线穿过针眼，故得名。
穿针式包含了前屈和扭转，因此也叫跪姿脊柱扭转。
这个体式可以让脊柱充分扭转，灵活放松脊柱，放松颈椎，有效缓解肩颈酸痛，拉伸侧腰侧肋，打开肩膀前侧，刺激肩胛骨及腋窝，促进排毒。
在进行穿针式之前，最好要先热身一下，以免扭到腰，同时也能激活相关肌肉，让你的身体更加稳定。
【热身体式】
猫牛式：灵活脊柱
融心式：打开胸腔伸展双肩，缓解上背部和胸部紧张
鹰式手臂：伸展肩胛骨及上背部
站姿/坐姿前屈：伸展腿部后侧肌群
【体式分解】
准备：
四角板凳式进入，双手放在肩膀正下方，膝盖分开与骨盆同宽。脚背铺平，脚背向下推地或勾脚掌推地，臀部向后向上提，保持大腿垂直地板。
进入：
保持髋部尽量不动，吸气延展脊柱，右臂上抬，转头，眼看右手手指尖，胸腔展开向右，保持五组呼吸。
呼气，右臂从左臂腋窝下方穿过，右肩外侧落在身体的正下方，掌心朝上，手指向前伸展，左手撑于右脸前侧地面，或向头部方向伸展拉长。
保持：
稳定身体，保持3-5个呼吸。
退出：
吸气，左手推地起身，右手撑地回归四脚板凳式，换侧练习。
【注意事项】
安全第一：在进行穿针式时，务必保持身体的舒适与稳定，避免过度扭转造成伤害。
呼吸配合：保持自然、流畅的呼吸，让呼吸引领身体的运动，增强练习效果。
个体差异：每个人的身体条件不同，不必强求达到完全相同的扭转程度，以自身感受为准，循序渐进。
孕期慎行：孕妇应避免练习此体式，以免对胎儿造成不必要的压力。
【变式拓展】
1.坐立穿针式
坐立于地面上，两侧坐骨坐式。保持脊柱延展向上，屈双膝，大小腿约90°，右膝上抬，右小腿贴在左大腿前侧，此时右腿后侧及臀部会有明显牵拉感。缓慢转动胸腔向左，左手撑于臀部后方，右大臂外侧与左腿外侧对抗，转头看向左后方，随着呼吸进一步加深扭转。保持6-8个呼吸，回正，换侧练习。
2.仰卧穿针式
仰卧，双腿屈膝向上抬起，背部不要离地。吸气，右髋外旋，右脚背放左大腿上，注意腰背贴地，双肩下沉放松，停留1-2分钟后，换侧。
3.门栓穿针式
从跪姿开始，右腿往右侧伸直，脚掌压实地面，脚趾对着正前方。吸气延展，呼气前屈，双手撑地，此时盆骨及脊柱处于正位。吸气左臂上举，转头看向左手指尖，呼气右臂向下穿过左腋窝，右肩膀外侧贴地，掌心向上，左小手臂撑地，保持。保持6-8个呼吸，换侧。
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