我们肩膀有一块肌肉叫做斜方肌，是头颈部酸痛第一名的部位。斜方肌分为上束、中束和下束，以上、中斜方肌劳损多见。而导致斜方肌紧张、酸痛，主要和我们的行为习惯有关。
长期低头会导致斜方肌处于紧张状态，这是因为斜方肌在我们低头或头前伸的过程中属于对抗性肌肉，需要对抗地球引力和头部重力。频繁处于这种紧张状态下，斜方肌会变得发达，甚至增生，部分肌纤维可能出现损伤，导致肩颈处疼痛。
同时我们在坐着的时候，容易出现弓背含胸的情况，此时腹部处于放松状态，肌肉松弛，不利于腹式呼吸的进行，更多的时候我们用的是胸式呼吸，而胸式呼吸时，斜角肌、斜方肌等肩颈周围肌肉会参与进来，代偿本该参与呼吸的肌群。长期过度的胸式呼吸会导致这些肌肉紧张，进而引发斜方肌的紧张与不适，斜方肌变厚。
如果你在提重物时，习惯用肩膀发力，而不是用大臂发力，也会导致斜方肌代偿过多而变得紧张肥厚。
除此之外，情绪也可能会影响到斜方肌，这是因为当我们紧张、惊慌、焦虑、压力过大时，可能会不自觉的耸肩，收缩肩部肌肉，长期如此斜方肌易受伤。
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对于斜方肌很紧张很硬的人来说，不建议一上来就拉伸，可能此时肌肉粘滞度较高，如果没有掌握好力度或节奏太快可能会拉伤，出现类似落枕的感觉。
在拉伸之前建议先用热毛巾敷一会儿，促进斜方肌及颈部肌群的血液循环，缓解炎性反应，进而使斜方肌松弛。
也可以用温热的手指进行按摩，可有效松开粘连，促进斜方肌部位的血液循环，同时深度松解斜方肌，然后再开始拉伸。
也可以借助筋膜球，在紧绷点重点按压。
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在正式进入拉伸之前，我们可以先做两组小小的热身动作，注意控制动作幅度，不必过大，也不必过快，只是热身而已。
●耸肩放松
缓慢地将肩膀向上耸起，尽量靠近耳朵，然后缓慢放松下沉，重复10-15次。
●肩膀画圆
缓慢地以大圆圈的方式向前、向上、向后、向下画圆，每个方向重复5-10次。
然后开始拉伸。
●颈部侧倾伸展
拉伸手法是采用站姿或坐姿，保持双肩端正，锁骨舒展，头部向左侧屈曲，耳朵去寻找肩膀，左臂绕过头部覆盖在右耳上，与右耳进行对抗，右肩下沉，感受右侧斜方肌的伸展感，此时应该是微微麻的感觉，如果是刺痛感，则需要停止，缓慢回归正位。
保持6-8个呼吸后，在侧屈的基础上低头，下巴去寻找锁骨，眼睛看向自己的腋窝方向，保持几个呼吸后，头颈缓慢回归正位，休息，然后换侧。
站立或跪姿，保持脊柱向上，双肩下沉，双手交叉置于头顶后侧，目视前方。双手抱住头部往前往后缓慢施压，让下巴去寻找胸骨而不是锁骨（头颈是向前向下的，而不是常规的点头），感受颈部（包括前侧与后侧）和脊椎的伸展。
注意事项
温和进行：伸展时应以不感到疼痛为原则，避免过度拉伸造成损伤。
持之以恒：每天抽出几分钟进行伸展练习，长期坚持才能看到效果。
结合生活调整：改善工作和生活中的不良姿势，如定时起身活动、调整电脑屏幕高度等。
专业指导：如有需要，可寻求专业健身教练或理疗师的指导，以制定更适合自己的伸展计划。
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