臀部肌肉不仅是力量的来源，还承担着维持骨盆稳定、支撑脊椎健康的重要任务。
一个强壮的臀部肌肉群，能帮助我们更好地完成日常生活和工作中的各种动作，减少受伤风险。
臀部是人体最大的肌肉群，由三块不同的肌肉组成：
臀大肌：臀大肌中最重要的肌肉，负责使臀部“弹起”；
臀中肌： 位于臀部两侧臀大肌上方，与髋韧带相连；
臀小肌： 臀部最小的肌肉，位于臀中肌正下方。
臀大肌是决定臀部大小的主要肌肉，可以通过复合运动进行最佳训练。这些运动包括深蹲、硬拉和臀推。
训练臀小肌和臀中肌对提高灵活性非常有益，同时还能塑造曲线。针对这些肌肉群，可以进行抬高、髋部外展和侧平板撑抬腿等臀部运动。
如果你准备增加臀部肌肉，以下丰臀运动将为你带来非常出色的效果。除了锻炼肌肉和增加臀部尺寸外，进行这些运动还能帮助你燃烧脂肪。
桥式
仰卧，弯曲膝盖，双脚放在身下； 放松手臂，；尽可能高地抬起臀肌，确保臀部收紧，不要让膝盖向内塌陷或张开，想象自己正在用大腿之间压着一块砖； 保持六秒钟，然后重复该动作6次。
注意：练习臀部瑜伽时，感觉到下背部肌肉很正常，只要没有疼痛，就知道这个姿势是在锻炼臀部肌肉。
蝗虫式抬腿
俯卧，确保臀部稳稳地固定在垫子上；弯曲左膝，将左大腿骨抬离地面；确保骨盆骨固定在垫子上；可能会发现只能把腿抬离地面几厘米，这问题不大，随着继续练习这个臀部瑜伽姿势，腿会越来越高；保持6秒钟，重复6次。
臀中肌内旋
抓住瑜伽带，将其绕在脚踝上；躺在垫子上，双腿伸直；双腿向内旋转，朝向身体中线；将双腿向外推，并相互远离，同时向瑜伽带外缘推； 保持6秒钟，重复6次。
注意：为了锻炼臀中肌的不同纤维，请先将腿向外旋转，然后再将腿保持在中立位置，重复上述练习。
椅子式
双脚分开与臀部同宽，弯曲膝盖，并将臀部向后拉，就像坐在椅子上一样；手臂伸过头顶，暂停，再往后坐一点；保持手臂伸直，尽可能将它们拉回耳后；放松肩膀；保持6秒钟，重复6次。
战士一
从站立姿势开始，左脚向后退约一大步；右脚指向垫子顶部，弯曲右膝，呈弓步姿势；保持左腿伸直，将左脚跟旋转约 45 度，同时将后脚跟固定在地面上；臀部摆正，并将髋骨挤压向身体中线，手臂举过头顶；手臂骨头拉回耳后时，尽量保持手臂伸直； 保持核心肌肉收紧，稍微抬起耻骨，并将腹部两侧向身体中线挤压；保持6秒钟，重复6次。
通过以上瑜伽动作，我们可以有效地激活臀部肌肉，提高臀部线条，同时还能改善骨盆稳定性和整体运动表现。
赶快加入瑜伽的行列，让你的臀部更加紧实、有型吧！
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作者：两百八，热衷于分享八卦新闻，喜欢各种奇奇怪怪的东西的90后沙雕女孩。
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