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会注重练臀的女人身材颜值都不会差，臀练好了，气色也会跟着变好，这不是说说而已，而是有依据的。
1/臀部的重要性
臀部在人体的中间层，它承接着各种经络，比如督脉、膀胱经等都是阳经。根据中医理论，寒湿容易伤阳经。
臀部在盆腔的最外面，很容易染上寒湿。盆腔是女性衰老的源头，生命的起点，荷尔蒙的发源地，一旦出现差错就很容易伤及根本。
随着女性年龄的增长，身体机能下降，盆腔的环境也下降，容易积累各种负面情绪和身体垃圾毒素。
臀部的状态不仅是为了美观，也是一个人生活状态和身体状态的体现。
2/你是哪一种臀？
饱满而圆润的臀谁都想要，不过在现实生活面前，我们的臀也不得不面临各种考验，所以会造成臀部有各种形态，你是哪种呢？
妈妈臀
臀部肌肉非常饱满，但是没有型，不过有肌肉基础，通过练很容易圆润饱满。
这种臀型一般是身材比较丰满，但是缺乏锻炼造成的。
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臀凹陷
臀部上两侧有凹陷，一般是因为臀肌集中在臀部中下部，上面的宽胯比较大，中间没有肌肉填充所以凹陷了。
这种臀型有些是天生的，有些是长久的不良习惯，让臀肌变少而胯却慢慢变宽造成的，需要纠正髋和骨盆以及激发臀肌。
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臀下垂
臀部肌肉松弛流失导致下垂，需要紧致肌肉，增长肌肉。
这种是臀部肌肉本身比较少，身材偏瘦，平时饮食热量偏低，蛋白质含量少，加上年龄的增加就很容易下垂。
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蝴蝶臀
臀部下侧和大腿根相连的部位宽大，导致臀部上小下大呈蝴蝶状。需要减少大腿根外侧的肌肉。
这种是因为身体重心偏离，让大腿外侧积累了过多赘肉，同时髋偏小，臀部肌肉偏少造成的。
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臀扁平
臀肌日益减少，最终臀部扁平，需增长肌肉。
随着年龄增长，臀部肌肉也在流失，同时大腿前侧过度往前让臀不受力造成的。
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骨盆前倾
骨盆前倾会导致臀翘起来而肚子突出，容易腰酸，要改善骨盆的前倾状态，这也是假翘臀。
这种一般是产后或者平时姿势不良造成的。
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了解了自己的臀型后，再进行科学的训练，臀部是有可能恢复到饱满坚挺的状态的，不过在选择训练动作，我们需要先对臀肌有一个基本的了解。
认识臀肌群
臀大肌：它是臀部最大的一块肌肉，在臀部的最外面，在骶骨和大腿骨中间。它帮助髋外旋，伸展。臀中肌：它在臀大肌的下面，在更里层，连接着股骨和臀骨。它帮助伸展大腿，既可以外旋也可以内旋髋。臀小肌：它位于臀中肌下面，在更里层的位置。它帮助髋内旋，外展和屈曲。臀部除了它本身的结构外，它的状态还会受到身体其他部位的影响。尾骨是脊柱的最底端，它的一举一动都会影响臀部的状态，尾骨上翘会让臀部也跟着上翘，就是常说的翘臀，翘臀好看是好看就是会有健康隐患，所以尽量不特意翘臀。尾骨内收会让臀部也跟着内收，臀部从外观上看会更小一些，正常来说尾骨不用上翘也不用刻意内收，正常状态就好。
胯宽过大会在臀肌中间形成一个凹陷，影响臀部的外观。这种情况有些是天生的，有些是生活习惯，产后带来的胯宽变大的结果。无论哪种情况，都可以通过瑜伽练习来改善臀部的外观。
很多人一提练臀就是深蹲，其实深蹲想练到臀部是非常难的，需要身体觉知很敏感，不然很容易在下蹲时收缩臀部肌肉，反而会越练越小。一些简单基础的动作会更适合大众练习，效果也会更好。练习完要有酸痛的感受，但不是严重到无法正常行走的地步。练习时间太短，低于30分钟效果会打折扣。不过练的太久强度太大，臀练完感觉要炸裂一样也是不可取的。循序渐进，最好可以40分钟以上，练习强度适中，练习完有酸痛感。在练臀期间饮食要注意多摄入碳水哦，臀部是大肌肉群，需要调动更多的糖原。当然蛋白质也依然重要，需要对臀部进行修复。臀部最重要的还是要靠练，不练就很容易妈妈臀或者臀下垂扁平，这两样都不是我们想要的，所以给大家准备好了练臀套餐。
如果有弹力绳可以用弹力绳，没有的话不用可以。双手和双膝着地，呈四柱式，然后抬起右腿往后伸展，接着放下右腿，换左腿，如此重复10遍，尽量让髋和臀发力，大腿根发力，其他部位尽量少发力。
仰卧在垫子上，双脚踩地靠近臀部，双手掌往两侧打开，抬起右腿伸直向天花板，然后抬起臀部，做动态练习，尽量不夹臀部，保持臀部饱满没有挤压，从骨盆处去发力，让臀肌更有型。重复10次以上。还是仰卧，同时在脚那一端放上一个椅子，脚放在椅子上，双手放在身体的两侧，脚跟踩住椅子时抬起臀部，做动态练习，每次抬高臀部时要保持不夹臀，让臀部保持松弛和饱满，从骨盆和髋处去用力。练习10次。将肩胛骨和大臂放在椅子上或者其他支撑物上，脚跟压稳，然后抬高臀部，再放下，如此重复10次，不要夹臀，骨盆来做功。尽量收着肚子。练到臀开始发酸为止。
侧卧躺下来，下方手屈肘支撑头部，躯干一侧完全贴地，下方腿稍弯曲，然后如果有弹力带可以用上弹力带，上方腿往上往后踢，不要夹臀，保持臀部放松且饱满，重复10次，然后换另一侧练习。
俯卧在垫子上，下巴放在手臂上，双腿并拢脚背贴地，然后抬起右腿，放下后再换左腿，如此重复10遍。尾骨要收着，不能翘臀，腿尽量的伸直伸展。以上六个小动作适合于大众，练到40分钟以上，同时臀部肌肉要有酸痛感，没有的话可能练习时没有触及到髋，或者练习时间太短，这种情况下塑臀效果就会大打折扣。如果您有练习上的疑问记得来留言区告诉我们，我们会第一时间给大家回复哦。
