“你看看你，怎么瘦成这样了？是生病了吗？” 老王一脸担忧地看着自己年过七旬的老伴。
张奶奶无奈地笑了笑：“没事，就是最近腿软了，走两步就累，腰也不行了，活动活动都觉得费劲。”
“你这可不行啊，得赶紧做点运动，别让身体越来越差了！你不做点俯卧撑、走走步，怎么能有劲？”老王说这话时，语气里带着些许急切。眼看着老伴越来越瘦弱，老王也很是担心。
《黄帝内经》中说：“年老筋骨渐衰，常行调理，能养气力。”老王建议：“你每天试试做做俯卧撑，增强下上肢力量，这可是中医推崇的养生法！”
“俯卧撑？你是想让我像年轻人一样站起来就做？” 张奶奶忍不住笑了笑，眼里满是怀疑。
老王摆摆手：“我不是让你一口气做100个，但每天做个十个八个，增强肌肉力量，活动活动关节，气血也能通畅，身体自然就会好。”
那么，为什么医生都提到保持肌肉力量，尤其是年纪大了更要注意呢？
01经常做俯卧撑的人
有这五大好处
俯卧撑它是一个简单却有效的全身性运动。通过做俯卧撑，不仅能增强上半身力量，还能带来不少健康好处。尤其对老年人来说，持续做俯卧撑有五大明显好处：
1.增强肌肉力量
俯卧撑不仅锻炼肩部、胸部和手臂的肌肉，还能刺激核心肌群，让你整体力量逐步提升。
专家指出，每天做适量的俯卧撑可以显著增强上半身的肌肉力量，帮助老年人保持更强的自主行动能力。
2.提高核心稳定性
俯卧撑能很好地锻炼腹肌、背肌等核心肌群。这些肌肉一旦得到锻炼，会改善你的姿势和身体平衡，减少摔倒的风险。
老年人肌肉减少后，常常感到步伐不稳，做俯卧撑有助于强化核心，稳住身体。
3.改善心血管健康
做俯卧撑不仅能增强肌肉力量，还能提高心肺功能。通过增强上肢力量，你的心血管系统也会得到良好的锻炼，长期坚持能改善心脏健康，降低心血管疾病的风险。
4.促进新陈代谢
俯卧撑能够刺激大量肌肉群的活动，帮助提高新陈代谢率，促进脂肪的燃烧。特别是对年长的人来说，这能有效减少脂肪积累，维持健康体重。
5.加强骨骼健康
俯卧撑时，手臂和胸部的骨骼承受着体重压力，这对于老年人的骨骼来说有着很好的促进作用。增强肌肉力量有助于提升骨密度，预防骨质疏松，减少骨折的发生。
02肌肉对老年人很重要
流失过多危害大
肌肉对我们的身体至关重要。尤其是对老年人来说，肌肉的流失会直接影响生活质量。随着年龄增长，走路变得有些费力，弯腰捡东西的时候腰背酸痛，这可能正是肌肉流失的结果。
根据统计数据，全球约有5000万人患有“肌少症”——肌肉量和肌肉力量减少的疾病，预计到2050年，患病人数将增加到5亿。
肌肉流失不仅影响日常活动，还会加大骨折和跌倒的风险。老年人的肌肉减少使得血液循环变差，心脏泵血的效率也降低。
专家指出，老年人骨骼和肌肉的退化通常伴随心血管、糖尿病等一系列健康问题，甚至引发长期卧床、失能等不良后果。
《本草纲目》中提到：“筋骨强，气血行，寿命长。” 通过适当的锻炼，我们能够保持气血通畅，增强身体的抗衰老能力。尤其是老年人，适量运动对预防疾病、保持活力至关重要。
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老年人做好两点存住肌肉
面对肌肉流失的挑战，老年人不必坐等衰老，而是可以通过两个简单的办法来“存住肌肉”，保持身体的活力。
1.坚持适量运动
运动对老年人来说，最重要的是要量力而行。适量的抗阻运动（如俯卧撑、轻重量训练等）能有效增强肌肉力量，改善骨密度。
有研究显示，每周进行两到三次的抗阻训练，可以减少肌肉流失的速度，保持肌肉力量。
如果你觉得俯卧撑很难，可以从基础开始，先做10个，逐渐增加数量和难度。对于关节有问题的老年人，可以尝试不完全的俯卧撑或膝盖俯卧撑，避免加重关节压力。
2.注重蛋白质摄入
要保持肌肉，饮食中的蛋白质至关重要。中医古方《千金方》提到：“强筋健骨，首重补气养血。”
蛋白质是肌肉生长和修复的关键。老年人每天的蛋白质摄入量应根据体重计算，建议60岁以上的非肌少症老年人每日摄入1-1.2克蛋白质/公斤体重，肌少症患者则应提高到1.2-1.5克/公斤体重。
常见的高蛋白食物包括鱼类、鸡蛋、豆制品等，这些食物不仅有助于增强肌肉，还能提供骨骼所需的营养。特别是老年人，要注意避免挑食，确保膳食均衡。
不想在老年期干瘪无力，想要保持活力和健康。可以通过日常的锻炼，像俯卧撑这样的简单动作，老年人完全可以保持更强的肌肉和更好的生活质量。
要记住，骨骼和肌肉的健康，决定着我们的行动力和生命力。
温馨提示：本文所载的健康相关信息仅供参考，不能直接作为任何健康干预的依据。在采取任何预防、治疗或治愈的措施之前，请先与医生进行沟通。
