如何同时增肌减脂，变肌肉体型？
美体
2024-12-04 12:06
上海
很多人认为，增肌和减脂无法同时进行。要想增肌，就必须进行适当的“增重”训练；而要想减脂，则必须通过“减重”计划来降低体脂。然而，最近的科学研究挑战了这一传统观点。比如2013年一项研究表明，即使给予受试者每天多摄入600卡路里的食物，他们的肌肉增量并不显著增加，但脂肪却增加了三倍之多。![]()
显然，过度的热量盈余并不一定能带来更多的肌肉，反而更容易让脂肪堆积。首先要明白，脂肪与肌肉是两个不同的生理系统。现有的研究表明，在某些情况下，增肌和减脂完全可以同时进行。- 对于初学者来说，由于刚开始训练，身体对肌肉增长的反应非常敏感，甚至可以在热量赤字的情况下，依靠储存的脂肪来支持肌肉的构建。
- 而对于那些有较高脂肪储备的人群来说，即使处于热量赤字，也有足够的脂肪资源支持肌肉增长。
- 此外，经过长期训练但由于伤病等原因中断的人群，也能够凭借强大的“肌肉记忆效应”迅速恢复和重建肌肉，从而实现增肌与减脂的双重目标。
无论你摄入多少热量，只有在训练中有效刺激肌肉，才能促进肌肉增长。逐步增加训练的强度和重量，是确保肌肉持续增长的基础。如果你的体脂相对较低（男性体脂8-12%，女性体脂18-22%），则增肌可能是更重要的目标。如果体脂较高（男性超过15%，女性超过25%），则应优先考虑减脂。无论你是增肌还是减脂，了解自己的基础热量需求至关重要。如果目标是增肌，应稍微增加热量摄入（5-25%的盈余）；如果目标是减脂，则应稍微减少热量摄入（10-20%的赤字）。这种方式能够让你在控制脂肪增长的同时，有效支持肌肉的增长。![]()
根据体脂率和肌肉量的不同，蛋白质摄入量应根据体重的瘦体重部分来计算。一般建议，每斤瘦体重摄入1.2到1.6克蛋白质，具体取决于个人的体脂比例。对于更有经验的训练者，优化训练和营养的细节尤为重要。例如，良好的睡眠是保持高效脂肪燃烧和肌肉修复的关键。研究表明，睡眠充足的人能够在减脂过程中，保留更多的肌肉而非损失肌肉。除此之外，营养时机、补充剂的使用等也能在一定程度上促进身体的重组。如果看完以上文字后，还是不太明白，可以花7分钟观看下面的完整视频。
通过科学合理的训练和饮食安排，增肌与减脂并非不可能的同时进行，关键在于精准设定目标、保持适度的热量盈余或赤字，并结合适当的训练强度和恢复策略。随着对这些细节的不断优化，几乎每个人都能增加瘦体重的同时减少脂肪，重组身体结构，达到健美的目标。
