想要健硕的身材，但是又因为各种原因而无法去健身房锻炼，怎么办？没关系，有一种人和你的情况一样，但身材却十分健硕，那就是囚徒。
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他们利用著名囚犯查尔斯·布朗森创造的囚徒健身法，无需器械，无需宽阔的场地，在狭小的空间下就能锻炼出壮硕的身材。
什么是囚徒健身？
囚徒健身法节奏很快，所占用的空间和设备也非常少，专注于体重锻炼，动作包括深蹲、弓箭步、俯卧撑、引体向上、臂屈伸、仰卧起坐和悬垂举腿等。
这些训练有助于渐进式超负荷，通过高重复次数产生巨大的泵感，从而达到增加肌肉和力量的目的。此外，囚徒健身通常还包括增强式跳跃，以提高心血管健康和强度。
由于时间和场地的限制，囚徒健身法通常将训练分为上半身和下半身，依次循环，具体如下：
第 1 天：上半身
第 2 天：下半身
第 3 天：全身
第 4 天：休息
或者
第 1 天：推
第 2 天：拉
第 3 天：蹲
第 4 天：推
第 5 天：拉
第 6 天：蹲
第 7 天：休息
在每一组动作之间，沿着房间的长度走一圈，然后再准备开始下一组训练。![]()
囚徒之所以能快速增肌，是因为他们的锻炼次数多，锻炼频率高，时间充裕，再加上尽可能多的食物。囚徒一天有三顿正餐，还可以购买额外的食物，因此很容易让自己摄入过多的热量（消耗的热量多于燃烧的热量），从而增加体重。如果你想创建自己的囚徒增肌饮食计划，可以遵循以下提示：- 每天吃三顿营养均衡的饭菜，包括适量的蛋白质、碳水化合物和一些脂肪。另外，如果可能的话，还要吃两顿零食。
- 了解自己需要多少卡路里，然后每日超额摄入大约 200-400 卡路里的热量，不要超太多，不然很可能会增加脂肪而不是肌肉。
- 摄入足够的蛋白质。为了增加肌肉，通常每公斤体重摄入 1.6-2 克蛋白质，根据经验，将体重（公斤）乘以 2。
- 在计划中纳入休息日并优先考虑睡眠，从而专注于恢复，每周 1-2 个休息日就足够了。
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具体安排：周一锻炼上半身，周二锻炼下半身，周三锻炼全身，周四休息，周五锻炼上半身……依次循环下去。在本次锻炼中，你将在超级组中交替进行引体向上和俯卧撑。引体向上的次数将从 20 次减少到 1 次，而俯卧撑的次数将从 1 次增加到 20 次。具体来说，完成 20 次引体向上和 1 次俯卧撑，在下一组中完成 19 次引体向上和 2 次俯卧撑，依此类推。![]()
用正手握法抓住引体向上杆，与肩同宽，双脚抬离地面，双臂伸直，自由下垂。弯曲肘部，同时将肩胛骨夹在一起，将身体拉起。当下巴超过杆子时，暂停，然后放低至起始位置。![]()
保持平板撑姿势，核心收紧，双手放在肩膀下方。弯曲肘部，让胸部贴近地面。爆发性地向后推时，肘部应靠近身体。金字塔组，共11组，每组次数以此为：20、18、16、14、12、10、12、14、16、18、20 次![]()
挺胸站立，臀部向后下沉，然后弯曲膝盖，让大腿至少与地面平行，站直，重复此动作。20 次EMOM（EMOM是一种训练模式，在60秒内依照预设的次数完成特定运动，剩余时间休息，然后进行下一组训练），持续 10 分钟![]()
将计时器设置为 10 分钟，每分钟完成 20 次分腿深蹲跳，剩余时间休息。向后迈出一只脚，深蹲，后膝轻轻触地，然后爆发性地向上，在半空中换腿，以弓箭步姿势落地，另一条腿向前。重复该动作，每次重复时交替双腿。![]()
收紧核心肌群和臀部肌肉，保持膝盖伸直，然后将脚跟从长凳上放下，再向上推。在这项锻炼中，你将在超级组中交替进行波比跳和悬垂举腿。波比跳的次数将从 20 次减少到 1 次，而悬垂举腿的次数将从 1 次增加到 20 次。比如，完成 20 个波比跳和 1 个悬垂举腿，在下一组中完成 19 个波比跳和 2 个悬垂举腿，依此类推。![]()
蹲下并将双手放在地板上，双脚跳到俯卧撑姿势，并将胸部放低至地面。伸直双臂，双脚向前跳，然后双手举过头顶跳向空中。![]()
在最后一次波比跳后，跳起并抓住引体向上杆，核心收紧，肩膀远离耳朵。抬起双腿，直到水平，然后慢慢放下。在最后一次动作后，蹲下进行下一组波比跳。![]()
当然，壮硕的囚徒就是完美的例子，只要训练强度足够，并且完成任务，无论是否拥有最好的设备或最豪华的健身房，都可以快速增肌。虽然都是自重训练动作，但它们会对肌肉造成很大的机械张力，并将身体推向极限，这是肥大（即肌肉生长）的关键驱动因素。囚徒健身法看似简单，但却是一种久经考验的增肌和健身方法，能满足所有居家健身的需求。与任何健身计划一样，使用囚徒健身法一定要渐进式超负荷训练，让锻炼随着时间的推移更具挑战性，以确保肌肉不断生长，变大。
