为什么要专注于肌肉和表现训练，而非单纯的减脂？
美体
2024-12-07 22:32
上海
健身教练和健身专家常说，无法同时减脂和增肌。但事实是，可以在减脂的同时增加肌肉，这正是那些成功健身者与普通人之间的区别所在。令人兴奋的是，如果你专注于肌肉和表现训练，而不是单纯的减脂，更可能同时实现减脂和塑造匀称身材的目标。原因如下：![]()
通过极端减少热量来减脂不仅痛苦，还会在长期内导致更糟糕的体态。当你削减热量时，肌肉也会随脂肪一同流失，这不仅增加疾病风险，还会降低基础代谢率（即静息状态下消耗的热量）。此外，过度减少热量还会让身体调节代谢以保存能量储备，从而停止脂肪消耗。再加上强忍饥饿可能会导致压力激素皮质醇飙升，破坏荷尔蒙平衡，让你的身体状况一团糟！而肌肉和表现训练要求你合理饮食，摄入足够热量和高蛋白。每天摄入不少于每公斤体重1.6克蛋白质，可促进肌肉修复并提升食物的热效应。这种方法已被证实可以保护正常体重人群在高强度训练中的肌肉质量。![]()
适当的训练能保护肌肉，促使肌肉产生代谢和功能上的改变，从而保护身体免受伤害、脂肪堆积和肌肉流失的影响。正确训练的关键在于以表现为中心，每次训练都努力增加重量。这种方式会激活更多运动单位（由肌肉纤维和控制它们的神经组成），训练的运动单位越多，肌肉得到的保护越全面。这不仅能减少受伤风险，还能优化身体代谢系统，使你在未来调整饮食或增加训练强度时，身体能迅速响应，达到理想体态。![]()
力量是解决问题的利器。除了让你更有能力应对突发状况，强大的力量还能更高效地刺激身体，带来更快的身材变化。研究表明，后蹲力量更强的训练者在随后的训练中获得更快的速度和力量提升。而且，力量越大，你体内燃脂激素（如睾酮和生长激素）的水平也会越高，为脂肪消耗做好准备。力量训练对胰岛素敏感性和血糖控制有显著益处。胰岛素健康常被低估，但它在脂肪损失和体态管理中扮演重要角色。训练肌肉会提高肌肉对胰岛素的敏感性，增加对葡萄糖的需求，有助于预防糖尿病、优化身体成分，并确保代谢功能正常运作。![]()
单纯追求减脂会导致长期压力，甚至让人对食物和体脂的焦虑挥之不去。这种压力会使皮质醇水平过高，从而阻碍脂肪消耗。相反，肌肉和表现训练会让你专注于饮食的质量和锻炼数据，而不是体重计上的数字。你会关注力量的进步，而不是卡路里或体脂百分比，进而减轻心理负担。以减脂为目标很容易陷入过度有氧运动的误区。尽管徒步、骑行等活动是健康生活的一部分，但将其作为主要锻炼方式可能适得其反。相反，力量和表现训练能够有效提高基础代谢率，并在锻炼后持续消耗卡路里，帮助塑造更紧致的体态。![]()
研究表明，人们为了减脂而锻炼时，往往会通过进食更多热量作为补偿。而为了力量或肌肉训练而锻炼的人，则更倾向于培养健康的饮食习惯，从而保持更高的能量水平。当你专注于肌肉和表现训练时，会发现自身蕴藏的潜力，进而感受到训练带来的积极改变。你会睡得更好，情绪更佳，头脑更清晰，更有自信。每周设定新的个人记录会让你更有动力坚持下去，从而自然而然地保持苗条身材。![]()
针对肌肉的训练还能强化骨骼和结缔组织，减少骨折风险。而许多单纯减脂计划则可能因为过度轻重量高重复训练，导致骨骼和肌肉不平衡，增加受伤风险。专注于肌肉和表现的训练，恰恰是最有效的减脂方式。这包括：- 提高基础代谢率，通过增加瘦体重（肌肉）来每天消耗更多热量；
- 利用高强度训练创造代谢扰动，提升锻炼后的能量消耗；
- 优化胰岛素健康和荷尔蒙平衡——这两点是改变体态的关键。
正如一句话所说：“如果我们能激发自己的全部潜力，会让自己惊叹不已。”
