健身后感到酸痛是一种奇怪的满足感，所以很自然地认为，如果锻炼后没有酸痛，就没有效果。真的是这样吗？
延迟性肌肉酸痛（DOMS）是肌肉组织受损后出现的一种症状，通常会在运动后约 24 小时开始出现这种感觉，并且可持续长达 72 小时。
为什么感觉疼痛？
虽然目前尚不清楚延迟性肌肉酸痛发生的原因，可能是一种生存机制，最常与离心运动（肌肉拉长的阶段，例如在二头肌弯举过程中放下哑铃时）有关。
人们在进行任何新奇的锻炼或动作后都可能经历 DOMS，增加训练强度也可能会出现这种情况，但每个人的酸痛表现并不相同。
有些人更容易患延迟性肌肉酸痛，而另一些人则不那么容易患延迟性肌肉酸痛，可能是和遗传因素有关。
酸痛是好事吗？
不应将酸痛作为锻炼目标或进步的标志，但DOMS与肌肉肥大呈正相关。
如果你确实感到轻微的酸痛，这可能是肌肉生长的良好指标，但不出现酸痛，不代表锻炼没效果。比如，当一个人每周进行相同的锻炼时，身体会变得强壮，同时酸痛感也会减少。
如果你的目标是让自己感到酸痛，那么很容易过度训练。
有些人追求酸痛，走出健身房时就像科学怪人一样，无法移动手臂，双腿僵硬，以为自己真的取得了很大的进步。
事实并非如此，如果有的话，那只会产生负面影响，因为它会破坏你继续训练的能力，如果你不继续正确训练，就无法成长。
如果太酸痛，也会在下次锻炼时受伤，因为你可能无法充分活动，或者可能会用其他肌肉来代偿。
多痛是正常的？
有些人每次训练后都会感到一点酸痛，但绝大多数人不会因为增加重量而感到酸痛。
研究发现，几乎每个人在锻炼初期都会感到酸痛，因为他们接触了新的刺激和常规训练。然而当研究结束时，几乎所有人都表示没有了酸痛感。
如果将酸痛程度划分为 1-10 级：
那么1-2 级的轻度酸痛属于正常的锻炼后反应。
当酸痛程度超过 4 级（比如 5 到 7 级）时，运动系统就会受到影响，比如艰难地走下楼梯，这就有点过了。
当酸痛程度达到严重程度，比如 8-10 级时，情况就变得非常严重，会让你虚弱无力，一周内都无法考虑锻炼，甚至会引起横纹肌溶解症。
如何控制酸痛？
虽然轻微的酸痛没什么可担心的，但还是应该尽量避免那种让你每次坐在马桶上时都感到畏缩的酸痛。
首先，如果你刚刚恢复锻炼，那么在最初几周内，肌肉要远离衰竭。你应该监控你的锻炼量和强度，并选择有信心和能力的锻炼。一旦你有几周的训练经验，就不要太频繁地引入新的动作。
其次，热身和放松也很重要。肌肉酸痛或延迟性肌肉酸痛的主要变量总体上是你的准备和恢复。花 10-15 分钟进行热身，并在锻炼结束时花至少 5 分钟进行伸展和呼吸。
你可以比上次做更多次
你可以以相同的次数举起更重的重量
增加每周的训练量（比如 4 天而不是 3 天）
你对自己的身体充满信心
你的能量水平已提高
