加强背部锻炼是避免下背部疼痛的关键，但知道从哪里开始或哪种锻炼方式最好却很难。
为此，我们整理了10个最佳背部锻炼动作，只需每周做几次，不仅能打造“倒三角”身材，还能让你从此告别背痛。
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在我们开始锻炼之前，让我们先了解一下背痛的一些原因和常见的治疗方法。
下背部疼痛有很多不同的原因，也有不同的类型。最常见的原因包括姿势不正确、坐得太久、骨关节炎、拉伤或扭伤、过度使用损伤、骨质疏松症、创伤、椎间盘突出等。骨质疏松症主要表现在膝盖上，也会对下背部产生不利影响，但这一部位并未得到同等程度的关注。骨质疏松症是一种导致骨密度降低的疾病，使骨骼更脆弱，更容易骨折。脊柱特别容易发生骨质疏松性骨折，导致慢性疼痛和残疾。下背部疼痛是另一种可能由骨关节炎引起的常见疾病。疼痛通常在活动时加剧，休息后可能会有所改善。骨关节炎是一种渐进性疾病，会随着时间的推移而恶化。椎间盘突出症是一种非常痛苦的疾病。脊椎中的椎间盘充当椎骨之间的缓冲垫，其中含有一种凝胶状物质，有助于吸收冲击力。然而，随着时间的推移，椎间盘会开始退化，凝胶会开始渗出。如果凝胶压迫到脊柱神经，就会导致手臂或腿部疼痛、麻木和无力。在某些情况下，椎间盘突出还会导致膀胱或肠道控制问题。因此，在开始针对下背部疼痛的锻炼计划或任何治疗方法之前，进行全面评估至关重要。骨关节炎、骨质疏松症和椎间盘突出症等某些情况可能会加剧疼痛。![]()
你能做的最好的事情就是经常散步。它有助于拉伸和加强背部肌肉，改善整体支撑和稳定性。冰敷和热敷也有助于减轻炎症和疼痛。对于急性疼痛，每隔几小时敷冰 20 分钟；对于慢性疼痛，交替使用热敷和冷敷。最后，休息和锻炼对于保持背部健康非常重要。休息过多会加重疼痛，因此找到平衡很重要。定期锻炼有助于增强背部肌肉并提高灵活性。瑜伽或普拉提是很好的选择，因为它们注重轻柔的动作和正确的姿势。背部强化锻炼可保持肌肉紧实，使其能够更好地承受压力和吸收冲击。危险信号：如果你出现以下任何症状，则可能表明脊柱神经受到压迫，需要立即就诊。下背部疼痛并不总是常见的过度使用损伤或不良的姿势问题；上述的危险信号和原因，如骨关节炎和骨质疏松症，需要专门的医疗护理。免责声明：上述治疗方法不适用于骨关节炎、骨质疏松症和椎间盘突出症等严重而复杂的健康状况。以下是最好的下背部锻炼方法，你可以将其纳入日常生活，以增强背部力量并提高灵活性。架上拉主要针对后链肌肉，包括腿筋、臀大肌和竖脊肌，可以增强力量和肌肉质量、提高关节稳定性和运动范围、并有助于防止受伤。![]()
- 首先将杠铃放置在距腰部高度的健身架上，然后进行架上拉动。
- 用正手握法抓住杠铃，双脚平放在地面上，双脚分开与臀部同宽。
- 保持下背部自然拱起，将臀部向前推，并将杠铃从架子上拉下来。
- 当你对锻炼变得更加适应时，你可以增加重量或重复次数。
- 记住在整个运动范围内保持良好的姿势，以便从这项锻炼中获得最大收益。
俯身划船是锻炼背部、肩部和手臂力量和肌肉的有效运动，还可以帮助改善姿势并缓解下背部和臀部的疼痛。![]()
- 要做这个练习，首先双脚平放并与肩同宽，脊柱处于中立位置，膝盖略微弯曲。
- 从这个姿势开始，将杠铃划至胸部，同时将肩胛骨挤压在一起。
杠铃早安式是锻炼下背部和腿筋力量和稳定性的绝佳运动，还可以帮助改善姿势并缓解背部疼痛。与任何运动一样，使用正确的姿势，从轻重量开始，然后逐渐增加重量。![]()
- 要正确完成杠铃早安式体前屈，首先要将杠铃放置在肩膀后部。
背部伸展可以锻炼下背部、腹部肌肉并改善姿势，是预防受伤和保持脊柱健康的好方法，还可以帮助缓解坐骨神经痛等疾病引起的疼痛。![]()
- 慢慢地将胸部和头部抬离地面，同时保持下背部紧贴地板。
- 你可以通过在伸展时将一条腿抬离地面来增加背部伸展的难度。
鸟狗式是拉伸和增强腹部肌肉、下背部或竖脊肌的好方法，可以缓解下背部疼痛并改善姿势，同时帮助你提高平衡和协调能力。最重要的是，鸟狗式运动是预防受伤的绝佳方法，通过定期进行这项运动，可以保持背部健康和强壮。![]()
超人锻炼是增强背部和腹部肌肉的好方法，对患有下背部疼痛的人特别有益，增强背部肌肉有助于减轻脊柱压力，从而减轻疼痛。此外，加强腹部肌肉也有助于稳定脊柱，减轻下背部疼痛。![]()
- 然后，将上身（手臂和躯干）和下身（腿到大腿）抬离地面。
俄罗斯壶铃摆动是锻炼下背部和腹部肌肉的绝佳运动，有助于提高下背部的灵活性和活动范围，是发展爆发力和提高运动成绩的绝佳选择。![]()
- 双脚分开与臀部同宽站立，膝盖弯曲约 15 度（轻微弯曲）。
- 握住壶铃，将其放在身前一臂之长处，然后将其摆回两腿之间，转动上身。
- 让壶铃的动量将它们带回到两腿之间，然后重复该动作。
腿筋负责膝盖屈曲和髋部伸展，因此对于短跑和跳跃等活动至关重要。此外，强健的腿筋还可以帮助保护下背部免受伤害。![]()
- 你可以将双手放在臀部或放在脑后做这个动作。你也可以在胸前举一个哑铃或杠铃片来增加重量，让这个动作更有挑战性。
- 进行 GHR 的方法是将双脚放在带衬垫的杆下，然后抬起臀部和上身，直到大腿与地面平行。
稳定球反向伸展有助于增强下背部肌肉，拉伸腿筋和臀肌，非常适合下背部疼痛患者。当用户伸展臀部和腿部时，球会提供支撑和稳定性。这种运动有助于增强下背部和核心肌肉，缓解疼痛并改善姿势。![]()
- 接下来，慢慢抬起双腿，并将背部放低，离开球，直到身体形成一条直线。
侧平板支撑可以帮助缓解下背部疼痛，因为它有助于增强下背部和核心的肌肉，从而减轻脊柱的部分压力。不仅如此，侧平板支撑还能很好地提高平衡性和稳定性，因为它能锻炼肌肉协同工作，让身体保持平衡。![]()
- 确保你的肘部位于肩膀正下方，并尽量保持身体从头到脚保持一条直线。
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当你患有椎间盘突出症时，躺下总是比保持坐姿更好。如果你躺在床上感到疼痛，可能需要站直并走几步。缓解背痛的最佳姿势是平躺，有助于分散椎间盘的压力，缓解疼痛，减少炎症，并让你尽快恢复健康。为了达到最佳的脊柱对齐效果，请在头部、颈部和膝盖下方放置一个较平坦的枕头。如果是肌肉问题，感觉就像锻炼后出现的那种肌肉酸痛。如果是椎间盘相关疼痛，会感觉虚弱和刺痛，而且坐下时感觉会更糟。如果你患有腰椎间盘突出症，疼痛会从下背部区域向下扩散到一条或两条腿，有时会扩散到脚部（如果发展为坐骨神经痛）。疼痛剧烈，令人虚弱无力，无法迈开双脚，感觉就像背部和腿部受到强烈电击，有时甚至连手指都动起来会很痛。![]()
你可以做很多事情来缓解背部疼痛，其中最有效的方法之一就是通过下背部锻炼来增强背部肌肉。定期锻炼可以帮助增加肌肉力量和灵活性，从而有助于预防或减轻疼痛。除了运动，冷热疗法也有帮助。对患处进行冰敷或热敷有助于减轻炎症和疼痛。最后，一定要定期伸展身体，保证充足的睡眠。伸展运动有助于放松紧张的肌肉，充足的休息有助于身体从运动和日常活动中恢复。如果疼痛持续存在，请咨询理疗师以获取更多指导。
