在社交媒体上，Z世代将夏末到来年春天的这段时间称为“冬季篇章”。通常，这正是健美爱好者专注于“精益增肌”的时段。
精益增肌指的是在控制脂肪增长的前提下，有意识地增加热量摄入以促进肌肉增长。这种方式优先考虑减少脂肪增幅，即便可能因此牺牲部分肌肉增量。![]()
如果你计划在寒冬中努力增肌，那么精益增肌是最佳选择之一。但想做好并不容易——吃得太少，可能无法获得显著成果；吃得太多，又会导致增肌后的减脂过程更为艰难。健美的生活方式从来不是轻松的，尤其是通过精益增肌来控制体脂，更需要付出极大的耐心与细致。以下三招或许能助你在增加肌肉的同时，尽量避免不必要的脂肪增长：![]()
增肌需要热量盈余——即额外的热量作为“原料”来支持身体合成肌肉。然而，提供更多“原料”并不会让肌肉增长更快。精益增肌的核心理念是：仅提供足够多的额外热量，来满足肌肉增长的需求。因此，热量盈余越小，你的体重增长中肌肉占比越高，脂肪占比越低。但如果盈余过小，可能会减缓肌肉增长的速度。建议精益增肌的热量盈余范围为 100-300大卡/天。如果你在健身方面已经颇有经验，建议选择接近低端的热量盈余值。![]()
精益增肌注重精准，但这并不意味着每一餐都需要精确到个位的热量或宏观营养素数值。相反，设定一个目标范围会给你更多的灵活性。比如，在每日宏观营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的目标值上，允许10-20克的浮动，并不会对增肌计划造成重大影响。从一周或一个月的平均数据来看，这种微小的偏差基本可以忽略不计。作为回报，你在食物选择上更自由，也不用因为偶尔超出一点碳水摄入而过于焦虑。这是一种被称为“灵活饮食约束”的方式。一些研究表明，灵活的饮食方式可以改善人与食物之间的关系，并降低患肥胖的风险。![]()
对于精益增肌的健美爱好者来说，定期且精确的体重监控是习以为常的事情。这包括追踪你的体重变化以及身体组成的调整。不过，需要提醒的是，过度关注体重可能导致身体形象障碍的风险，因此要适度看待数据。通过定期称重，可以有效评估热量盈余的幅度。简单来说，体重增长的速度可以反映出你摄入热量超出维持水平的程度。以上面的建议为例：假如你每日平均增加200大卡热量，通常每周体重会增加不到半斤。这就是为什么频繁称重对精益增肌至关重要——它能提供更多数据，帮助你消除由于消化等不可控因素引起的体重波动。如果你能接受每天早上空腹、无穿着的情况下称重，将每日数据取平均值，更能精准反映体重变化趋势。对于有经验的健美者来说，目标是每月增加 1-2 斤的体重。同时，可以通过每月在镜子前拍摄进度照片，或用卷尺测量腰围，粗略监控脂肪增长的速度。![]()
遵循上述三条建议，你不仅可以在增肌期间有效控制脂肪增幅，还能更从容地享受这一过程带来的成就感。
