怎么运动都不瘦？10个方法让体脂率降到12%
美体
2024-12-10 09:27
上海
减少体脂最有效的方法是运动配合饮食，通过制造卡路里赤字来实现。听起来很简单，对吧？不幸的是，很多人减肥最终都以失败告终，因为没有正确安排饮食和训练的优先顺序。![]()
本文将解决这个问题，并告诉你如何做才能减少体脂，最终拥有完美身材。很多人犯的错误是认为减脂只需要运动。但研究一致表明，这样做效果并不好，因为人们往往会通过增加食量来弥补运动中消耗的额外卡路里。最佳的解决方法就是自己做饭，这样可以使减脂变得更容易，因为：- 你会吃到能提高新陈代谢的食物，使得更容易实现卡路里赤字，从而减掉脂肪。
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许多人在想减脂时会优先考虑间歇性短跑训练，但最好还是先将重点放在重量训练上，将短跑作为锦上添花。理想的重量训练是使用最大负荷的65%到85%之间的负重，且休息时间控制在60秒以内：- 能增加肌肉，提升静态代谢率（RMR），让你每天消耗更多卡路里；
- 会产生很大的代谢压力，让你在24小时的恢复期内燃烧大量卡路里。
研究表明，当人们记录食物日记时，他们往往会低估自己每天摄入的食物量，通常少记500卡路里。此外，他们也会高估自己在做重量训练和有氧训练时的努力程度。- 找一个私人教练或教练来监督训练，确保你比自己想象的更加努力。
- 如果无法聘请私教，可以找一个比你更健美的训练伙伴，帮助你提高训练强度。
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如果你的目标是减脂，围绕蛋白质规划餐单有许多好处：- 像肉类、鱼类、鸡蛋和豆类等全蛋白食物能增加饱腹感，让你不容易感到饿。
- 蛋白质的热效应比碳水化合物或脂肪更高，这意味着身体在消化蛋白质时会消耗更多的卡路里。
- 高质量蛋白有助于管理血糖和胰岛素，减少对碳水化合物的渴望。
- 摄入蛋白质还能改善大脑功能和意志力，帮助你保持稳定、专注。
- 蛋白质触发蛋白质合成，保护瘦体重，而瘦体重对于减脂至关重要，因为它能提升你每天消耗的卡路里。
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将几次短跑间歇训练或强力训练加入你的训练中，是加速脂肪燃烧的简单方法。像短跑这样的无氧运动，并不像稳定状态的有氧运动那样具有分解肌肉的作用，因此你不会失去肌肉。如果你的生活压力较低，可以每周力量训练训练4天，短跑训练2天，将短跑训练与重量训练分开进行，并保持每次训练时间不超过30分钟。但如果你压力很大，或者没有保持每晚7-9小时的充足睡眠，可以选择2次力量训练和2次短跑训练。![]()
蔬菜有助于让你感到饱满，提供大量关键营养素，支持从组织修复到免疫系统的多项功能。对于低碳的蔬菜，如绿叶蔬菜、西兰花、芦笋和黄瓜，你几乎可以随便吃，想吃多少就吃多少。较高碳的蔬菜和水果，如浆果、淀粉类食物和辣椒，可以帮助满足碳水化合物的渴望，还能为餐点增添风味。![]()
睡得好对减脂非常重要，因为如果没有充足的睡眠，你就无法获得大量燃脂的生长激素释放。此外，缺乏睡眠会带来压力：它会增加皮质醇水平，并降低身体对胰岛素的敏感性。![]()
肠道功能不良一定会抑制脂肪的减少，因为它会导致皮质醇增加，神经递质的产生减少。此外，肠道不健康会让你感到疲惫，降低情绪、动力和能量。- 肠道慢性炎症——避免敏感食物，摄入来自植物的不可消化纤维，而不是加工食品。
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- 维生素D帮助其他营养素如钙维持代谢率和骨代谢，同时防止睾酮被转化为雌激素。
- 锌有助于维持荷尔蒙平衡，并作为抗氧化剂，保持细胞和DNA的健康。
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胰岛素是一种非常具有同化作用的荷尔蒙，它将营养物质输送到肌肉细胞中。在胰岛素抗性状态下，更容易将食物储存为脂肪。幸运的是，有一些简单的习惯可以帮助改善胰岛素敏感性：- 力量训练或短跑会让全身的细胞变得更加对胰岛素敏感。
- 低血糖饮食，包括蛋白质、健康脂肪、蔬菜和低碳水果，可以让你保持平稳的血糖，而不是经历血糖的波动。
- 一些食物，如醋、柑橘类和肉桂、姜黄等香料，可以显著提高细胞对胰岛素的敏感性。
