5个蛋白质摄入技巧，加速肌肉生长
美体
2024-12-08 11:43
上海
蛋白质在没有运动的情况下有助于肌肉生长，当你将其与科学的训练相结合时，效果更加显著。此外，蛋白质还有助于减脂和增强健康，但前提是与其他有益食物相平衡，并且采取一种促进整体健康的饮食方法。久坐不动、以加工食品为主却缺乏植物性食物是“错误的高蛋白饮食”。![]()
本文将通过提供5个优化蛋白质摄入的建议，帮助你正确进行高蛋白饮食，促进肌肉生长，改善形体。并非所有蛋白质来源都相同。不同的食物在消化性和营养成分上存在差异，因此在食用食物之前，你应首先问自己两个问题：动物蛋白一般消化性较好，只要你咀嚼充分，并且肠道健康，然而在现代高压生活中，大多数人都做不到。因此，最重要的是要确保你不会摄入自己已经无法耐受的蛋白质来源。由于人体无法像吸收动物蛋白一样高效利用豆类、谷物和植物来源的蛋白质，你可能需要增加总蛋白质摄入量，才能达到同样的生理效果。简单来说，如果你主要从植物来源获得蛋白质，你的日常蛋白质目标可能需要高于推荐值。此外，植物性蛋白中很难获得足够的亮氨酸，而亮氨酸被认为是最强的蛋白质合成刺激物。种子、大豆以及某些蔬菜（如水芹）含有亮氨酸，但其浓度远不如乳清蛋白或鸡蛋。![]()
一种解决方案是将大部分蛋白质摄入来源于以下前五种食物，并将植物性蛋白作为配料使用。可以把磨碎的种子和豆类撒在沙拉和炒菜上。黄豌豆、扁豆以及发酵大豆食品（如味噌和天贝）也能增加多样性和风味，并提供一定的氨基酸组合。- 鸡蛋：是完美的蛋白质来源，含有仅次于牛奶的第二高亮氨酸浓度。
- 乳清蛋白：是最佳的补充蛋白质来源，能比其他所有蛋白质更好地刺激蛋白质合成，并在长期肌肉和力量训练中表现最佳。
- 草饲、草喂牛肉：提供了丰富的必需氨基酸（尤其是分支链氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸），在代谢研究中表现优秀。
- 三文鱼：每85克含有20克蛋白质，略低于牛肉，且其氨基酸组合优于鸡肉。
- 鸡肉：每克蛋白质含量最高，但亮氨酸含量低于列表中的其他蛋白质。然而，在脂肪减少研究中，常吃鸡肉的参与者比吃牛肉的人减少的体脂更多。
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2、每天摄入1.6克/千克体重的蛋白质，以无饥饿感减脂减脂不是靠饿肚子或在健身房花费数小时。相反，它关乎摄入能量充沛、令人满足并且每卡路里提供最多营养的食物。蛋白质食物恰恰是实现这三大目标的最佳营养素。它们是任何旨在改变体型的饮食的关键成分，原因如下：- 蛋白质能提高代谢率，因为处理蛋白质比处理碳水化合物或脂肪消耗更多的卡路里。
- 蛋白质有饱腹感，摄入蛋白质会促使肠道分泌能让你保持满足感的激素。
- 蛋白质有助于调节血糖和胰岛素，减少对碳水化合物的渴望。
- 蛋白质促进蛋白质合成，保护（或增加）瘦体重，从而使身体在休息时消耗更多卡路里。
这些因素的综合作用可以让你消耗比摄入更多的卡路里，从而实现脂肪减少。不幸的是，人们在高蛋白饮食减脂过程中常犯一些错误：- 宏量营养素的配比不对，摄入的碳水化合物太少或太多。每个人对低碳饮食的反应不同，因此你需要根据个人基因和活动水平调整碳水化合物的摄入量。
- 摄入的脂肪不足。身体需要脂肪中的营养来生成参与代谢和健康的激素。
- 食用过多加工食品，蔬菜和水果摄入不足。你需要去除高碳水、加工脂肪食品（如面包、麦片和甜食），转而增加蔬菜的摄入。
将餐点围绕完整的蛋白质来源设计，再加上适量的脂肪和蔬菜或水果。例如，如果你选择鸡蛋或三文鱼，脂肪来源已经包含在内，剩下的就是一些炒青菜或沙拉。如果你吃无脂肪希腊酸奶，可以加入一些核桃和浆果，或者选择全脂酸奶。![]()
3、将高蛋白摄入均匀分配到每餐，以增加肌肉和瘦体重摄入蛋白质可以刺激肌肉蛋白合成并抑制蛋白质分解，持续数小时，使你获得更多的瘦体重。根据氨基酸的供应，身体始终处于肌肉损失和增长的波动状态。每次通过摄入蛋白质来补充这些构建块时，都会促进肌肉发展。例如，《营养学杂志》上的一项新研究表明，当参与者每餐摄入30克蛋白质时，蛋白质合成水平比那些仅在晚餐时摄入大量蛋白质的人高出25%。设定一个日常蛋白质目标——研究推荐，训练有素的运动员每天摄入的蛋白质至少为1.3克/千克体重，才能增加肌肉。将蛋白质目标均匀分配到每餐，大约每3小时吃一次。![]()
4、如果你已经比较瘦，尝试增加蛋白质摄入以达到减脂效果科学研究一致表明，如果你已经比较瘦并且运动量大，摄入更多的蛋白质对于减少脂肪并保持肌肉质量至关重要。假设你已经进行高强度训练并计划减少体脂，尝试将蛋白质摄入量增加约60%，以配合肌肉增长或高强度训练阶段，因为研究表明这样能获得更好的成果。5、使用高蛋白、高热量饮食配合训练以增加力量和肌肉你可能会惊讶于多摄入蛋白质竟然能带来更大的力量提升。为了通过锻炼改善体型，最好的方法是采用高蛋白、高热量饮食，但如果你的主要目标是减脂，这种饮食方法可能不适合你。
