健身界新词层出不穷，比如三头肩、顺产头和双开门。你可能没有全都听过，但它们全都指向一个部位，那就是肩膀。
肩部肌肉虽然不是体内最大的一块肌肉，但非常重要，不仅能让你穿衣服好看，还可以降低受伤的风险，因为肩部是一个球窝关节，具有很高的灵活性和不稳定性。
如果肩部的力量不足以承受如此广泛的活动范围，就有可能导致脱臼或半脱臼等问题。因此，锻炼肩膀是非常重要的。
肩部有哪些肌肉？
提到肩部，你可能会联想到三角肌，这是包裹在大臂上部的三角形肌肉群。三角肌实际上由三个部分组成：前部、中部和后部。
然而，肩部并不局限于这些肌肉。肩关节与许多不同的肌肉群相连接，包括旋转袖带，由四块肌肉组成，帮助稳定肩关节。
肩部还与肩胛骨相连，包括菱形肌和斜方肌。虽然这两块肌肉技术上属于上背部肌肉，但它们同样在肩部稳定性中发挥着作用。
因此，如果你想增强肩部肌肉，锻炼这两块肌肉也是很有意义的。
如何锻炼肩部三块肌肉？
如果你想专注于锻炼肩部，要确保锻炼到肩部的三大部分，这样可以帮助肩部肌肉群保持平衡，从而减少受伤的风险。
如果某个部位承担的负荷过多，可能会导致过度拉伸，最终增加受伤的风险。而且，肩部的力量取决于所有部位的共同作用，因此，如果你的锻炼计划没有涵盖这三块肌肉，会更快地在力量提升方面遇到瓶颈。
不幸的是，后肩（三角肌后部）常常被忽视，因为很多人倾向于专注于镜子中能看到的肌肉。
那么，如何确保肩部的每个部分都得到充分锻炼呢？一个行之有效的方法是将肩部的运动方向多样化，锻炼这些不同的肌肉群。具体来说：
任何涉及举起手臂向前的动作（如前平举）主要锻炼前部三角肌；
任何将手臂抬向侧面的动作（如侧平举）锻炼中部三角肌；
任何涉及用长臂拉动物体的动作（基本上是肘部保持微弯的反向飞鸟动作）则锻炼后部三角肌。
在家无器械能练肩吗？
完全可以！正如我们前面提到的，肩部肌肉并不是体内最大的肌肉群，因此不需要重型器械来锻炼它们。
事实上，你可以做很多徒手的锻炼，充分激活这些上肢肌肉，不需要任何哑铃、壶铃或杠铃。比如平板支撑和俯卧撑变式，都能够锻炼到肩部。
还有一个徒手练肩动作是肩胛推撑，即在高位平板支撑时，尽量收紧肩胛骨，帮助增强肩胛稳定性。
此外，I-Y-T举也是一个很好的徒手动作：它挑战肩部进行三个不同方向的运动，并充分激活旋转袖带及肩胛骨周围的肌肉，如菱形肌和斜方肌。
下面推荐16个肩膀训练动作，有的无需器械，有的只需要哑铃和弹力带即可完成，非常适合没时间去健身房锻炼，但又想要“三头肩”的人群。
1、过顶推举
这个简单的肩部推举动作可以锻炼三角肌前束和侧束、核心肌群、肱三头肌和胸肌。
双脚分开站立，与臀部同宽。双手各握一只哑铃，放在肩膀处，手掌朝外，肘部弯曲，这是起始姿势。 将哑铃举过头顶，完全伸直肘部，确保核心肌群收紧，臀部收紧，避免在举起手臂时弓起下背部。 慢慢弯曲肘部，将重量放低至起始位置，这是 1 次重复。
双脚分开站立，与臀部同宽，每只手拿一个较轻的哑铃，双臂放在腿前侧，手掌朝向腿部。 肘部稍微弯曲，慢慢将手臂伸直，举到与肩同高，然后慢慢放下手臂，回到起始位置。 保持肘部弯曲，将手臂向侧面抬起至与肩同高，然后缓慢放下，这是 1 次。
双脚分开站立，与臀部同宽，或半跪（如图所示）。双手握住哑铃或壶铃，放在胸前，双手分别握住两端，这是起始姿势。 将重物举至与眼睛齐平的位置，然后慢慢地逆时针绕头部旋转，形成“光环”形状，返回起始位置。 然后，反方向重复，这是1次。
双脚分开站立，与臀部同宽，双手各握一个哑铃，双臂放在腿的两侧，手掌朝内。 稍微弯曲膝盖并将臀部转过来，确保背部挺直。 肘部稍微弯曲，缓慢地将重物向上和向外抬起，直到与肩膀成一线。 控制好后再将其放低，这是 1 次。
将脚趾放在箱子、长凳或台阶上，然后手掌平放，双手与肩同宽，肩膀位于手腕正上方，核心和臀部收紧。 弯曲肘部并将胸部放低至地板。 用手掌推开手臂，伸直手臂，这是 1 次。
先做高平板撑，双脚分开与臀部同宽。 用右手轻拍左肩，同时调动核心肌肉和臀部肌肉，尽量保持臀部静止。 然后用左手对右肩做同样的动作，这是 1 次。 继续交替进行。
双手握住阻力带，手掌朝上，弯曲肘部，使前臂成一条直线，这是起始姿势。 保持肘部紧贴身体两侧，将手掌移开，然后将其放回起始位置，这是 1 次重复。
双脚分开与肩同宽站立，每只手握住轻到中等重量的哑铃。 首先横向举起，保持手臂伸直并将哑铃举至肩膀高度。 暂停片刻，将重物放在身体两侧，然后伸直手臂，将重物举到前面，直到哑铃几乎在中间相遇。 在这里稍作停顿，然后仍然保持手臂伸直，将哑铃举过头顶。 反向执行该顺序以返回：从头顶返回中心，然后向两侧，然后放下至起始位置，这是 1 次重复。
站立，一只脚在另一只脚前面约30厘米处。将一条阻力带绕在后脚下方，每只手握住阻力带的一端，肘部与肩同高，弯曲 90 度，手掌朝前。 将手臂举过头顶，直至完全伸展。 慢慢回到起始位置，这是1次。
坐下，伸直双腿，躯干挺直。收紧核心肌群，双手各握一只哑铃，掌心相对，将哑铃放在肩膀上。 伸直手臂的同时举起哑铃，保持背部挺直，克制住向后倾斜的冲动。 将重物放回到起始位置，这是 1 次重复。
双脚分开与肩同宽站立，每只手握住轻到中等重量的哑铃，与头部齐平，手掌朝向自己，肘部弯曲。 张开双臂，将哑铃放在两侧，手掌朝前。 将哑铃向上推并相互靠近，使它们几乎在头顶中间相遇。 反向重复上述步骤，回到原位，这是 1 次。
双脚分开与肩同宽站立，收紧核心肌群，身体略微前倾，膝盖微微弯曲。 将手臂伸直，与肩膀成一线，这是练习的 I 部分。将手臂放下，再以 45 度角伸出，这是练习的 Y 部分。 将手臂直接伸向两侧，使肩胛骨并拢，这是练习的 T 部分。将手臂放下，这是 1 次重复。
双脚分开与臀部同宽站立，双手各握一个哑铃，双臂放在身体前方，手掌朝向自己。 保持背部挺直、核心收紧、挺胸，慢慢将双手抬至肩高，肘部应向两侧伸展。 在顶部挤压肩胛骨并保持一秒钟。 慢慢地将双手放下回到起始位置，这是 1 次重复。
先做高位平板撑，双手各握一个哑铃，放在地板上，双手与肩同宽，肩膀位于手腕正上方，双腿向后伸展，距离大于臀部宽度（这有助于保持稳定性），核心肌群和臀部收紧，这是起始姿势。 将右肘向后拉，做划船动作，将哑铃举向胸部，肘部靠近躯干，保持腹肌和臀部紧绷，防止臀部晃动。 将重量放低至起始位置。 用左臂做同样的事情，这是 1 次。 继续，交替手臂，重复一定次数。
半跪，用右手握住壶铃把手，与肩同高，手掌朝内，肘部弯曲。壶铃应放在肩膀上。将左臂放在左大腿上，这是起始姿势。 将壶铃举过头顶，旋转手掌，使手掌朝外，肘部完全伸直，确保核心肌群收紧，臀部收紧，避免在举起手臂时弓起下背部。 慢慢弯曲肘部，将重物放低，反向移动至起始位置，这是 1 次重复。 完成一定次数的重复动作，然后换边重复。
