你可能听说过“张力时间”（TUT），健美运动员经常推广这一概念，认为它是肌肉肥大的主要驱动因素之一。
肌肉承受压力的时间越长（次数 x 持续时间），生长效果就越好。因此，很多人一致认为，放慢重复次数可以促进肌肉更好地生长。
虽然重复节奏确实可以促进肌肉发育，但新的研究挑战了“时间越长越好”的观念，认为重复持续时间存在一个最佳范围。
研究内容
这篇叙述性评论发表在《功能形态学和运动机能学杂志》上，讨论了支持阻力训练中肌肉肥大的技术，主题之一是重复节奏。
该研究讨论了 2-8 秒的重复节奏，这是在阻力训练期间最大化肌肉肥大的推荐范围。
研究人员强调，虽然多项研究表明每次重复都包括离心（拉长）和向心（缩短）阶段，但每个阶段的具体持续时间并不重要，只要总重复持续时间在 2-8 秒范围内即可。
研究表明：重复训练持续时间在 2-8 秒之间即可达到肥大的目的。
没有明确的证据支持以下观点：将离心或向心重复阶段延长超过2-8秒的范围会导致更大的肥大。
更快的向心运动阶段和更慢的离心运动阶段都可能对肌肉生长有轻微的贡献，但没有具体的证据支持每个单独阶段的具体持续时间。
其中一位研究人员解释道：
“每次重复应持续 2-8 秒。这意味着你可以做任何动作，从一秒正向、一秒负向，到一秒正向、七秒负向。具体节奏似乎并不重要，重要的是控制负向，而不是让重量自由落体。作弊重复似乎不是一个好主意，但目前还没有研究将自我提升与严格形式的提升进行比较。这是我们下一步要做的研究。”
结论影响
只要总重复时间保持在 2-8 秒，肌肉就更有可能增长，因此，无需为肌肉增长而担心确切的节奏持续时间，可以根据自己的需求和目标进行调整。
不同的锻炼方式适合不同的重复时长。例如，传统硬拉适合较短的离心收缩，而罗马尼亚硬拉适合较长的离心收缩。
如果你的目标是增强力量和运动能力，较短的向心收缩和离心收缩阶段采用比较长的重复时长更可取。
但紧张状态下的时间又如何呢？
研究员指出，人们可能比之前认为的更加高估了紧张状态：
“如果你完全不考虑紧张状态的时间或每组动作需要多长时间，可能会得出这样的结论：一组动作重复是锻炼肌肉的好方法。”
然而，他强调，关注紧张状态的时间的好处不止于此，并引用了分析哪些重复次数范围对肌肉生长最有效的证据。
“他们得出的结论是，5-50 次重复的组数对锻炼肌肉同样有效，前提是你把这组动作做到力竭。与单纯最大化紧张状态的时间相比，力竭似乎是更重要的部分。”
引用另一篇关于重复节奏的论文，结论是，尽管根据一些初步证据，稍微控制得更多的离心或降低阶段，和稍微爆发力更强的向心或提升阶段，可能会优化肥大，但大多数证据表明，各种各样的重复节奏似乎对锻炼肌肉同样有效。
“事实上，他们建议每组肌肉的持续时间或张力时间为 20-70 秒，以达到肥大效果。”
“我保证，如果你做 5-50 次重复，除非速度非常快，否则都会在这个范围内。没有必要专注于紧张的时间，也没有必要放慢速度。只要使用合理的重复范围——通常是 5-12 次，在你的计划中增加一些更高的重复次数以保证完整性……至于重复节奏，在下蹲过程中至少要花几秒钟，在向心运动时要爆发力十足。恭喜你，再也不用担心紧张的时间了。”
总结
对于肌肉生长，根据目前可用的证据，最好的技术和原则是：
利用重复的伸展位置，进行全方位运动。 完成每个重复动作的时间为 2-8 秒。 完成每组动作需时 20-70 秒。 使用重复次数和组别范围以及重量选择，确保在组别结束时接近失败。 确保训练计划采用渐进式超负荷，随着时间的推移，肌肉的适应需求也会增加。
