自重锻炼是最好的力量训练类型之一，以俯卧撑、引体向上和深蹲等体重练习为主，几乎不需要任何设备，可以在任何地点、任何时间进行锻炼。
但有些人发现自重训练不如传统重量训练有效，由此拒绝自重训练，认为是纯粹浪费时间和精力。
作为一名资深私人教练，根据我的经验，那些没有从自重训练中获得预期效果的人，通常犯了一些常见错误。只要纠正这些问题，自重训练可以像举重一样有效增肌。
在本文中，我将揭示 10 个最常见的、会阻碍你进步的健身错误，请继续阅读。
1、没有遵循精心设计的计划
精心设计的计划是取得进步的基础，遵循计划意味着每次每次俯身做一组俯卧撑或悬挂在引体向上杆上时，都确切地知道要做多少组和多少次以及为什么。
不幸的是，许多健友没有遵循计划，只是在当天做任何想做的训练，这就是健美运动员所说的本能训练法。
这种方法必然会促使你做自己喜欢的运动，而避免做自己不喜欢的运动，从而导致身体不平衡、姿势不正确，甚至造成慢性伤害。
解决办法：
遵循一个均衡锻炼所有肌肉群的计划可以避免这个问题。
2、运动种类太少
问任何举重运动员每个肌肉群做了多少锻炼，可能都会回答3-6种。例如，对于腿部，他们可能会做：
深蹲
弓箭步
腿弯举
腿部推举器
小腿提举
相比之下，体重训练爱好者每个肌肉群只做一两个动作。缺乏多样性会让体重训练变得枯燥无味，并阻碍进步。
解决办法：
体重训练的动作其实非常多样化，有很多俯卧撑、引体向上、深蹲和弓箭步的变式和替代动作可供选择，从而让锻炼更有趣、更有效。
3、不使用渐进式超负荷
如果你每次做二头肌弯举时都使用 10 公斤的哑铃，或者总是卧推 60 公斤，进步最终会停滞不前。因此，大多数教练建议渐进式超负荷训练，以保持肌肉生长和增强。
渐进式超负荷是指逐渐增加训练重量，使锻炼更具挑战性的过程。例如：
第 1 周 – 10 次，每次 40 公斤
第 2 周 – 10 次，每次 45 公斤
第 3 周 – 10 次，每次 50 公斤
第 4 周 – 10 次，每次 55 公斤
虽然进展可能不像这种线性或可预测性，但目标应该始终是尝试在下一周进行更艰苦的训练。
自重训练者经常难以理解这一概念，并陷入重复相同次数和组数的陷阱。毋庸置疑，这种缺乏进步的行为会很快让进步戛然而止。
解决办法：
有很多方法可以让你随着时间的推移让体操训练变得更加艰巨，包括：
增加次数
增加组数
选择更具有挑战性的练习变化
将双手或双脚靠近一点
从双侧（双肢）锻炼转换为单侧（单肢）锻炼
缩短练习之间的休息时间
使用加重背心
每周调整这些变量可以让你不断进步。
4、不使用弹力带/变式
自重锻炼只需要对抗体重，虽然可以随时随地锻炼，但也让某些锻炼变得艰难。比如，初学者经常难以完成引体向上、暴力上杠和手枪式举重，一些中级锻炼者也是如此。
在未做好准备或姿势不正确的情况下尝试这些锻炼可能会导致受伤，从而错过锻炼，最终阻碍进步。
解决办法：
可以通过使用弹力带辅助/变式，使困难的运动变得更容易做，示例包括：
自助手枪深蹲（站立深蹲）
弹力带引体向上
跪姿俯卧撑
尽管做某些动作的简单版本可能会伤害你的自尊，但随着表现的改善，长足的进步将弥补任何短期的委屈。
5、过早增加负重
负重自重锻炼非常流行，你可以在网上找到很多视频，锻炼者穿着极重的负重背心做引体向上、俯卧撑和手枪式体操。这让很多人相信，通过自重训练增强肌肉的最佳方法是使用额外的重量。
不一定啊！
虽然加重背心是渐进式超负荷的有效形式，但过早使用过重的重量会导致不良的锻炼技巧，并可能导致受伤。
解决办法：
没有必要急于开始负重锻炼，对于大多数人来说，体重锻炼已经足够具有挑战性，可以产生良好的效果。如果你执意负重，不要过早使用太大的重量，2-5公斤就能完全改变锻炼的感觉。
6、过分追求成就
虽然在自重锻炼中想要达到一定的重复目标并没有错，比如50个不间断的俯卧撑或 20 个引体向上，但这不应该成为训练的唯一重点。
首先，不断追求重复目标会限制进步，因为你只会努力提高耐力而忽视力量。其次，为如此狭隘的目标而训练很快就会变得无聊，从而让你失去继续锻炼的动力。
解决办法：
虽然花一些时间努力实现重复目标是可以的，但这应该与其他训练目标相平衡，例如提高技能、平衡、灵活性、力量和体力。更全面的自重锻炼方法总是比仅仅追求任意的重复目标产生更好的效果。
7、不注重力量
大多数人将自重训练与中高重复训练联系在一起。例如，他们做 30-50 次深蹲、20-25 次俯卧撑和 10-15 次引体向上。这是一种非常常见的体重训练方法，可以产生相当不错的效果。
然而，如果你想最大限度地提高进步，还应该在体重训练计划中加入一些更高强度的练习来锻炼你的低重复力量。
增强力量有很多好处，尤其是让传统的体重锻炼变得更容易，这样就可以做更多锻炼。例如，练习单臂俯卧撑六周将对你的俯卧撑表现产生巨大影响。
解决办法：
不要将自己限制在基本的自重训练和中高重复训练中。相反，要用低重复训练来挑战肌肉，以建立可转移的力量。
你可以交替进行低重复和中/高重复训练，或在同一次训练中结合这两种训练，选哪一个都行，尝试看看更喜欢哪种。
8、忽视腿部
我知道双腿轻盈会让引体向上和暴力上杠等训练变得更容易，但瘦弱的小鸡腿会破坏原本令人印象深刻的体格。
一些健美运动员看起来像倒金字塔，上身宽大、肌肉发达，双腿却显得纤细、无力，很不协调。
自重训练中的腿部训练具有挑战性，通常围绕非常多次的深蹲和弓步训练，或难以掌握的单腿训练，很少有中间地带。
解决办法：
使用加重背心增加负荷或使用阻力带辅助，将使这两种下肢训练更加实用且更容易。此外，你还需要对训练计划进行创造性的思考，找到一种有效且省时的方法，来锻炼和增强腿部力量。
9、不使用额外的训练方法
我喜欢自重训练，但我并不执着于此。因此，我很乐意将哑铃、阻力带和壶铃等器械融入体重锻炼中。
相反，一些自重训练爱好者认为，自重训练是最好的、也是唯一的训练方式，所有其他形式的锻炼都是浪费时间。
虽然自重训练是一种有效的锻炼方式，但它并不是实现健身目标的唯一方法，在某些情况下，甚至可能不是最好的方法。除非你被关在牢房里，否则绝对没有理由将自己限制在体重训练上。
解决办法：
不要局限于体重训练。使用弹力带、哑铃等将为锻炼增加一个额外的维度，让你能够针对那些难以训练的身体部位进行锻炼。
10、将每次自重训练变成一次体能训练循环
想象一下，在健身房里不停地奔波，快速地从一个训练转到另一个训练。你的心率会飙升，会燃烧大量的卡路里，但也会感到越来越累，无法像平常那样举起那么多重量或做那么多重复动作。
因此，大多数健身者会做一组他们选择的运动，休息一两分钟，然后重复。像这样的传统训练可以说是锻炼肌肉大小和力量最有效的方式。
相比之下，许多自重训练都是围绕循环、高强度间歇和其他不间断的训练方法进行的。虽然这些训练对健身和减肥有用，但并不是实现肌肉肥大或力量的最佳方式。
解决办法：
在锻炼期间，放慢速度，更多地关注锻炼质量和强度而不是速度。
结语
时间、精力和动力都是宝贵的财富，我不愿看到有人将它们浪费在无效的锻炼上。自重训练对大多数人都是极好的，但有些锻炼者却犯下本可避免的错误，阻碍了进步。
审查自重训练，纠正错误，你将迎来巨大进步。
