你应该进行力量训练的7个理由
美体
2024-12-06 11:55
上海
力量训练是实现健身目标最有效的方法。不幸的是，大多数人没时间去健身房训练，即使有些人办了卡，最终也去不了几次。本文将告诉你力量训练的7个好处，如果你不健身，将会错过这些。![]()
你越强壮，通过后续训练就能越快地改变体格。提高速度、增强力量或提高运动成绩也是如此。谁的基础最强，谁就能从训练中获得最大的成果。 此外，力量还与男性和女性的脂肪燃烧激素水平相关。这意味着你越强壮，新陈代谢就越快，从而更容易保持身材。![]()
肌肉让我们能够做很多事情：它既能提高你的 5K 成绩，又能提高你的跳跃能力，还能让你能够翻转轮胎或推车上山。另外，肌肉也保护健康。肌肉质量越大，癌症存活率越高。肌肉越多也意味着骨骼越强健，患骨质疏松症的风险越小。肌肉越多，胰岛素受体位点的数量就越多，从而降低患糖尿病、肥胖症、心脏病或代谢综合征的风险。![]()
对于大多数人来说，塑身需要去除覆盖肌肉的脂肪，但肌肉才是塑造出光滑、雕塑般曲线的关键，而利用运动来减掉体内脂肪并增加肌肉的最佳方法是力量训练。![]()
由于力量训练会引起代谢压力，因此锻炼后的能量消耗比稳定状态的有氧运动要高得多。一项比较轻重量和中等重量“后燃”效果的研究表明，在“重”70% 负荷下做 2 组 8 次重复的女性在锻炼后一小时内燃烧的卡路里是做 2 组 15 次重复 35% 负荷下做 2 组的女性的两倍。这说明力量训练对于减肥是有效的，因为它会在你的身体“幕后”产生压力，而这种压力无法通过测量完成的工作来解释。![]()
如果你是健身房新手，可能会错误地认为自己没有能力举起重物。你比自己想象的要强壮得多，绝对可以举起比一个小哑铃更重的重量。你可以蹲下、硬拉、推举、拉重物，一旦掌握了训练技巧，会惊讶于自己能举这么重，从而建立自信并获取动力。![]()
运动表现的一个重要组成部分是大脑与肌肉之间的联系。2012 年的一项研究表明，不同的重量对大脑的激活方式不同：每组深蹲 10 次、强度为 80% 的以训练量为基础的锻炼能最大程度地提高大脑活动，并且锻炼到的运动单元总数也最多。一项使用轻重量（1RM 的 30%）和爆发性动作的力量训练的结果发现，在动作的早期阶段，更高阈值的运动单元被激活。与使用相同重量的非爆发性动作相比，当受训者有力地移动时，激活的运动单元是正常运动的三倍。最后，举重（1RM 的 95%）可以训练大脑中其他两种方式未涉及的独特区域。科学家得出结论，为了设计成功的锻炼方案，你应该将三种训练类型纳入长期计划中，并每隔几周交替进行各个阶段。![]()
耐力运动员通过举重训练获得的最大好处之一是强化关节组织并防止因重复使用而退化。通过给身体施加重物，骨骼成骨细胞会形成，从而强化骨骼，而肌腱、胶原蛋白和韧带会经历重塑而变得更强壮。此外，这种训练能让你在负重的情况下安全移动——这项能力对于任何跳跃、旋转或扭转的运动员来说都是必不可少的，因为膝盖和踝关节天生不具备处理高速负重运动的能力。强化结缔组织的最快方法是进行离心训练，即将非常重的重物缓慢地放低至地面。离心训练会造成严重的组织损伤，因此会让你感到酸痛。好消息是，只要在再次进行剧烈的肌肉拉伸训练之前留出足够的恢复时间，受损的组织和肌肉就会比以前更强壮、更具保护性地重建。
