拒绝发福，中年人保持身材的9条健康规则
美体
2024-12-08 11:43
上海
随着生活水平的提高，人们越来越在意自身的身材和健康，然而现实中活中却充斥着对食物和健康的误解。为此我们整理了9条健康规则，遵守它们，你将远离身材发福，越活越年轻，越活越健康。![]()
如果你真的想改善自己的健康，那就多吃色彩鲜艳的食物——把水果当零食吃，午餐和晚餐时偷偷吃两三份蔬菜。目前的指导方针建议我们每天应该吃7-10份水果和蔬菜，所以如果你现在吃两三份，一开始就以四五份为目标，然后逐渐增加。在对水果和蔬菜对预防慢性病的影响进行批判性审查后，研究人员得出结论，有令人信服的证据表明，每天摄入大量的水果和蔬菜可以降低患高血压、心血管疾病和中风的风险。吃水果、蔬菜和其他碳水化合物全食的另一个好处是纤维。越来越多的证据表明，几乎一半的结肠癌病例可以通过更健康的生活方式来预防。如果每天摄入 25-30 纤维，患结肠癌的风险可以降低高达 20%。![]()
无数研究表明，高蛋白饮食与更佳的健康和更低的体脂相关。主餐应始终富含蛋白质和纤维。这将帮助你保持饱腹感并减少随后暴饮暴食的可能性，并支持整体健康。以蛋白质开始新的一天尤为重要。煎蛋卷、吐司鸡蛋、希腊酸奶和调味蛋白粉都是快速、简单、高蛋白的选择，没有麻烦。蛋白质如此重要的原因在于我们的身体在消化过程中会燃烧 25-30% 的卡路里。我们吃的每 100 卡路里蛋白质中，70-75% 可用作能量或储存为脂肪，而我们吃的每 100 卡路里脂肪中，几乎所有脂肪都被用作能量或储存为脂肪。研究表明，每公斤体重摄入 1-2 克蛋白质对整体健康和减肥有益。![]()
我并不是说你应该每天都吃麦当劳、巧克力和甜甜圈，但突然戒掉它们对你的心理健康来说是个坏消息。这些食物本身并不对健康有害——重要的是你的整体饮食。生活中，个别的饮食事件是微不足道的。吃一个甜甜圈或在饮料中加一勺糖，甚至每周吃三次 50 克的糖果，都不会让你发胖。外卖也是如此，点你想点的，享受它。你绝对可以适度地享用你最喜欢的外卖，同时仍然保持健康。![]()
在健康话题中，酒精名声不佳，但并不可怕。如果你每周喝几杯葡萄酒或啤酒，同时坚持运动和健康饮食，那么饮酒绝对符合健康的生活方式。但是，如果你每周外出三次，而且喝得很多，这将影响你的整体健康。要评估我们的选择如何影响健康，关键在于以一周、一个月或一年为背景，而不是一天。![]()
每次站在体重秤上，你都在测量自己的体脂，同时也在测量骨骼、水分、食物和肌肉。骨骼的重量很可能保持不变，而肌肉的增加或减少往往不会每天出现太大差异。但说到水分，这个重量每天会根据你吃的东西而大幅波动。这就是为什么减肥俱乐部每周给会员称重时，会根据一个人的整体体重而不是体脂来判断减肥成功或失败。在很长一段时间内，体重秤上的数字将表明体脂的减少或增加，而其他体重变量则会趋于平稳。但在短期内，它并不是一个好的衡量标准。每隔几周拍照是一种更准确的方式来衡量体脂的短期变化，并让你免于精神折磨。![]()
任何认为碳水化合物对减肥或维持体重不利的人，都没有认真考虑科学依据。当然，如果你减少碳水化合物的摄入，会产生热量不足，这就是会减肥的原因。但为什么不选择吃你喜欢的食物，同时制造热量不足呢？几十年前，有一项实验，参与者在很长一段时间内只吃了几百卡路里的米饭、水果和果汁（都是碳水化合物）。结果是参与者总共减掉了 63.9 公斤。如果碳水化合物让我们发胖或阻止我们减肥，这究竟是怎么发生的？答案是：碳水化合物不会让我们发胖，参与者减肥是因为他们产生了热量不足。![]()
如果你想减掉几斤体重，那么值得从每周而不是每天的角度来考虑你的卡路里摄入量。假设你每天的减脂目标是 2,000 卡路里。七天下来，就等于 14,000 卡路里。但是，与其每天努力达到 2,000 卡路里，不如在七天内努力达到 14,000 卡路里。以这种方式分配卡路里不会改变必须达到的数字，但会给带来更大的灵活性。你可以享受高热量的社交场合，知道可以在其他日子控制卡路里摄入量以保持正常。把它想象成小组赛：你不会凭借一次胜利赢得冠军，需要在很长一段时间内多次取得胜利。你可能会输掉一些比赛，但这并不意味着你会失去冠军。![]()
你之前可能听说过，多运动是保持健康的秘诀，但这不仅仅与健身房有关，其专业术语是非运动性活动性产热 (NEAT) – 这是我们在没有计划的运动（例如坐立不安、做家务或只是四处走动）的情况下燃烧的能量。这种无计划和无意识的运动占我们每日总能量消耗的 15%，相当高。我非常喜欢 NEAT，因为它提供了一种轻松的方式来逐步实现减肥目标。无论是增加步数还是以其他方式运动，你都会惊讶地发现，这些简单的增加随着时间的推移会对目标产生很大帮助，而对生活的影响却很小。与其害怕艰苦的 PT 课程，不如每天迈出 10,000 步，这相当于大约 步行1.5-2 小时。一项研究发现，生活方式活跃的人每天无需计划运动即可多燃烧 2,000 卡路里。![]()
如果你以前的饮食中含有大量加工的、低质量的食物，那么改吃纯素饮食可能会有益于健康。但如果你已经吃了大量植物性食物，如水果和蔬菜，以及营养丰富的瘦肉、鱼、蛋和奶制品，那么吃纯素可能会损害你的健康，因为你从动物性食物中去除了许多维生素和矿物质。根据经验，我们都应该努力多吃植物，但动物产品对我们的健康肯定也有益。
