硬拉是最具性价比的训练动作之一，但它也可能成为最令人沮丧的训练，因为成绩往往会停滞不前。
别担心，本文将提供4个解决硬拉瓶颈的方法。
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硬拉的好处
硬拉是健身领域的必备动作，如果做得正确，可以获得很多好处。
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硬拉锻炼的肌肉- 锻炼髋部伸肌。髋部伸肌，即臀肌和腿筋复合体，通过定期的硬拉训练可以得到强化和锻炼。
- 缓解下背部疼痛。最近的研究表明，在训练有素的专业人士的指导下进行适当的硬拉是缓解下背部疼痛的最佳选择，尤其是对于中年人来说。
- 锻炼核心肌群。就核心力量训练而言，没有什么能比得上硬拉。
- 燃烧更多卡路里。硬拉可以锻炼身体的许多不同肌肉群，最终对减肥有积极作用。
硬拉是三种力量举复合运动之一，主要针对后链（身体后侧）的肌肉，非常适合增强这些肌肉的力量。它是大多数项目中的必备动作，通常用作追踪力量的指标。- 站立，双脚与肩同宽，稍微向外倾斜，将负重的杠铃放置在距离小腿前侧3厘米的位置。
- 伸直双臂，用双手正握或交替握法抓住杠铃，将其放在小腿旁边，同时保持胸部挺起。
- 通过伸展臀部和膝盖，将杠铃沿垂直路径向上拉，直到恢复直立姿势。
在将重物从地面拉起时弯曲背部会增加受伤的风险，并使这项运动的效果降低。在开始举重之前，将肩膀向后拉，并支撑下背部。将重物拉起，但不要将其从地面上抬起。一旦你确认自己处于良好的位置，就可以开始举重。杠铃应紧贴小腿或距离小腿3厘米左右。杠铃离小腿较远会给下背部带来更多压力，在将杠铃从地板上举起时，背部更容易弯曲。![]()
离心收缩指肌肉拉长时的动作。在硬拉中，离心收缩发生在放下杠铃的过程中。由于肌肉在离心收缩时仅有较少的运动单位参与，但能产生最高的张力，这意味着你在离心阶段的力量更强。要突破硬拉瓶颈，可以通过延长离心阶段的节奏来实现。在每组的最后一次动作中，缓慢地放下杠铃。例如，如果你计划完成3组3次硬拉，每次快速将杠铃拉起（保持技术正确的前提下）。然后，在每组的第三次重复中，用10秒的时间缓慢放下杠铃。注意在整个放下过程中保持均匀的速度，这需要高度的专注。由于杠铃在膝盖以上时会更有力，你可能会倾向于在动作开始时放得特别慢，而在杠铃过膝后快速完成。一定要克制这种冲动，保持匀速下放。![]()
突破硬拉瓶颈的第二种方法是提高从地板拉起杠铃的速度。拉起速度的提高会增加功率输出。研究表明，最大功率输出通常是在使用接近50%1RM（最大重复重量）负重时达到的。增加功率可以激活高阈值的肌肉纤维，从而提升速度，帮助你突破瓶颈。训练功率时，可以在硬拉中使用约50%1RM的负重。专注于在向上拉起的过程中尽可能快速地完成动作，同时确保动作技术正确。![]()
另一种提高硬拉拉起速度的方法是通过使用链条训练来增加动作末端的负重强度。在杠铃上连接链条时，随着杠铃离开地板，阻力会逐渐增加。这种技术特别适用于锁定动作时有困难的人，除此之外，链条训练还能让你在整个动作中都必须用力拉起杠铃，因为阻力在持续增加。这种方法有效的原因之一是，你知道阻力会随着杠铃的提升而增加，因此会在动作开始时本能地加速，争取更顺利地完成动作。![]()
对比训练是指在完成一组高强度训练后，紧接着进行一组低强度训练以提高功率输出。高强度组能触发更大的神经激活，从而让你在随后的低强度组中表现更强。应用对比训练时，可以交替进行最大负重硬拉组和次最大负重硬拉组。例如，你计划完成4组硬拉，每组5次。与其每组使用相同的负重，不妨在第二组和第四组时减少5%-10%的负重。当你使用较轻的重量时，杠铃会显得特别轻，这能帮助你从地板拉起时更快，从而提高功率输出并激活更多运动单位。如果你的硬拉成绩停滞不前，不妨尝试以上四种训练方法，突破瓶颈。通过科学训练，你将更接近力量、爆发力和肌肉量的基因潜力。
