避免食用加工食品的6个理由
美体
2024-12-08 21:54
上海
“食物是那些能在胃的作用下转化为生命的物质，通过消化修复人体在日常生活中受到的损失。”![]()
有很多理由可以避免加工食品，转而选择全食品。以下是其中几个好处：- 你将不再大量食用高度加工的玉米、大豆和小麦——这三者与大米一起，占据了热量摄入的50%。
本文将说明高加工食品饮食对健康的危害，并给出6个理由，解释为什么你应该避开加工食品。![]()
你或许认为自己已经在避免加工食品，但如果你误以为谷物、面包和意大利面不属于加工食品，那么可能需要重新审视。此外，一些主流营养学家强调，几乎所有我们食用的食物都有一定的加工过程，完全不吃加工食品的饮食其实非常不方便。- 当你购买羽衣甘蓝，回家后切好并用橄榄油和姜炒时，你就在进行加工。
- 牛肉被磨成了碎肉，鱼被清理过，咖啡则是采摘、烘焙、磨成的。
- 初榨椰子油（与常规椰子油不同）是通过压榨椰肉并经过干燥和过滤提取的。
但机械加工与化学加工之间存在很大的区别。过度加工的食品通常经过高度精炼，几乎失去了所有的营养价值，而最低限度的加工食品则保持了大部分营养成分，仍然可以食用。例如，正宗的希腊酸奶和所有益生菌食品被视为加工食品，食用这些食品与更好的健康、较低的体脂比例和较少的疾病风险相关。它们与廉价的希腊风味酸奶有所不同，后者通常由牛奶、增稠剂和玉米淀粉等成分制成，是过度加工的食物。- 经化学加工的食品，这些食品经过化学处理，添加了人工香料，或者经过以研究为依据的方式对健康有害的化学改变；
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多项研究表明，食用更多加工食品的人，体脂含量更高，且更难减掉体脂。一项对超过120,000名成人的大规模调查发现，高度加工食品（如薯片、加工肉类、炸薯条、精炼谷物、甜食和汽水）的摄入与4年内体脂增加有很强的关联。相比之下，食用蔬菜、水果、酸奶、坚果、全谷物和奶酪则有助于预防体脂增加。一项新的巴西研究发现，在平均每天食用的1581卡路里中，386卡路里（占总热量的25%）来自超加工食品。随着这些食品摄入量的增加，体脂百分比和肥胖的风险也随之上升。超加工食品包括甜食、意大利面、面包、烘焙食品、薯片、汽水、冷冻晚餐、比萨、谷物、加工肉类、人造黄油等。这些现象意味着食用更多加工食品的人通常摄入更多的热量，从而导致体脂增加。此外，加工食品的某些特性会影响人们对食物的看法，使得控制食量几乎变得不可能。![]()
3、通过选择全食品，你可以吃更多的食物来达到相同的热量摄入食物越接近自然状态，它的热效应就越高，热效应指的是你身体在消化过程中燃烧的热量。例如，一项2011年的研究发现，参与者在吃一份最小加工的奶酪三明治（全麦面包、向日葵种子和切达奶酪）后，在接下来的几小时内消耗的热量比吃加工食品三明治（加工奶酪和白面包）多50%。两者的热量和碳水、蛋白质、脂肪的比例相似。此外，在吃“全”食物的那顿饭后，消化时间比吃加工食品的饭要长一小时，这与全麦面包中的较高纤维含量有关。研究者指出，这顿“全”食物餐使用的食材确实经过了一定的加工，但远不及加工食品所需的加工量。他们建议，如果吃完全无加工的全食品（水果、蔬菜和肉类），热效应可能会更高。选择最天然的食物是避免饥饿并优化卡路里摄入的一种简单方法，从而保持良好的身体成分。![]()
首先，一项哈佛研究发现，加工食品的标签严重低估了其卡路里含量，因为这些卡路里的计算是基于未加工食材的卡路里含量。加工或加热食材会显著增加其能量。其次，你肯定听说过反式脂肪的危害——这种“人造”的脂肪与心脏病、糖尿病、代谢综合症、癌症和神经问题等多种疾病密切相关。食品公司通常可以合法地声称某食品“无反式脂肪”，只要每份含反式脂肪不超过0.5克。这使得食品公司通过缩小份量来确保其“无反式脂肪”标签。第三，食品标签上还有许多荒谬的声明，比如“天然”、“健康”、“良好蛋白来源”或“全麦”，而这些食品实际上是由精制面粉做的。食品标签实际上是广告，不是科学。保护自己免受这些误导，选择没有包装、未经修饰的全食品。![]()
吃更多加工食品的人，增加糖尿病风险和降低胰岛素健康的几率更大，原因如下：- 加工食品通常含有大量碳水化合物，低纤维，消化速度快。
- 它们通常含有大量的填充成分，代替了更昂贵的成分，玉米、大豆和小麦衍生物是主要的填充成分。
例如，一项研究发现，吃糖果棒、汽水和薯片后，胰岛素反应比吃葡萄干和花生时高出70%。与葡萄干和花生零食相比，吃加工食品后血糖上升更快，下降也更快。促进胰岛素健康和管理血糖是一个复杂的过程，最佳的方式是结合高强度运动、日常活动和高蛋白、富含不可消化纤维的全食品饮食，避免高血糖指数的碳水化合物。![]()
如果你围绕各种全食品规划饮食，将摄取更多有助于抵抗炎症和癌症的营养素。例如，不可消化的纤维促进肠道和心血管健康，抗氧化剂对抗自由基和癌症，维生素和矿物质改善酶和激素的功能。然而，如果你围绕加工食品规划饮食，你摄入的将是那些过度加工的糖分、脂肪和蛋白质，这些成分通常是最便宜、最有害的变种。当这些成分大量摄入时，会引起失控的氧化压力，进而导致炎症和增加疾病风险。例如，许多研究表明，经常食用加工食品，尤其是加工肉类，与食道癌和胃癌的风险密切相关，加工蔬菜也与食道癌有关。此外，加工肉类与大肠癌、胰腺癌、肺癌、前列腺癌、睾丸癌、肾癌和膀胱癌的风险有关。食用营养丰富、易于消化的天然食品，以促进健康并降低患病风险。尽量避免食用高度加工的食品，因为你的生命取决于此。
