史上最佳10个练腿动作，告别“小鸡腿”
美体
2024-12-11 07:14
上海
许多健友每周四五次锻炼中，只练一次腿，有些人甚至根本不练腿。冬天可以穿长裤掩盖，但当夏天来临时，你那孱弱的“小鸡腿”还往哪藏呢？为了让大家都能拥有匀称的肌肉身材，本文挑选了10个最佳的股四头肌锻炼动作，只要坚持训练，很快就能健壮双腿。股四头肌，简称四头肌，是大腿前侧肌肉的统称，主要功能是伸膝，由四块肌肉构成：- 股直肌：这是股四头肌中最大的一块肌，也是唯一一块横跨髋关节和膝关节的肌肉，不仅可以伸展膝关节，还可以弯曲髋关节。
- 股外侧肌：位于大腿外侧，有助于增加大腿的宽度。它是单轴肌肉，只跨过一个关节，唯一功能是伸展膝盖。
- 股内侧肌：股内侧肌是膝盖上方的泪滴状肌肉，除了负责膝盖伸展，还有助于确保髌骨或膝盖骨正确移动。
- 股中间肌：位于股外侧肌和股内侧肌之间和下方，这种肌肉不容易被看到，但如果发育良好，可以增粗大腿。
尽管有四个不同的起点，但四块股四头肌还是共同形成股四头肌腱和髌韧带。所有类型的深蹲都能锻炼股四头肌，但前蹲是最有效的选择。![]()
- 臀部向后推，膝盖弯曲，尽可能深蹲，保持躯干挺直，目视前方，不要垂下手臂。
提示：确保肘部在运动过程中指向正前方，不要下垂。这有助于保持杠铃在原位，并保持躯干直立，从而减少下背部的压力。哈克深蹲机是一项以四头肌为中心的运动，与腿部推举器不同，这项运动很少涉及腿筋，尤其是当你采用窄站姿时。![]()
- 站在踏板上，双脚分开与臀部同宽，保持双脚在踏板上的低位，以最大限度地刺激股四头肌。
- 将肩膀放在护垫下方，弯曲膝盖，尽量下蹲，但不要将脚跟抬离脚踏板。
提示：双脚分开与肩同宽，动作顶部时膝盖不要锁紧。保持膝盖略微弯曲可保持股四头肌紧张并保护膝关节。由于臀部不移动，这项运动会真正锻炼三块股大肌，尤其是股内侧肌。![]()
- 调整靠背，当坐在机器上时，膝盖与杠杆臂枢轴点对齐，将脚放在滚轮垫后面。
- 伸直双腿，确保膝盖完全伸展，伸直双腿，暂停 1-2 秒。
- 弯曲双腿，将重物放低，但不要让重物接触到其他部分。
提示：专注于控制动作，尤其是在离心（降低）阶段。避免使用惯性，并确保整个练习过程中膝盖与脚趾对齐，以避免对膝关节造成不必要的压力。硬拉通常被认为是一种锻炼臀部、腿筋和背部的后链运动。虽然常规杠铃硬拉确实如此，但六角杠铃硬拉更注重股四头肌。![]()
- 站在杠铃内，蹲下并抓住六角杠的把手。放低臀部，抬起胸部，收紧腹肌，伸直手臂，直视前方。
- 将双脚放在地板上并站起来。不要在顶部向后倾斜，因为这样做会给下背部带来很大的压力。
- 弯曲双腿并将重物放回地板，重置起始位置，然后重复。
提示：在举重过程中，收紧核心肌群并保持脊柱中立。确保在举重的初始阶段臀部和胸部以相同的速度上升，以避免拉伤下背部。总是做双腿锻炼会导致左右肌肉大小不平衡，这个四头肌锻炼每次只锻炼一条腿，可以避免或解决这个问题。![]()
- 背对着齐膝高的长凳站立。弯曲一条腿，将脚背放在后面的长凳上。向前跳，双腿分开站立。
- 弯曲双腿，将最靠后的膝盖放低至离地面 3-5厘米，保持身体直立。
提示：保持躯干直立，在回到起始位置时，收紧臀部肌肉，用力按压前脚后跟。腿部推举器可让你在相对安全的情况下将腿部推至力竭，后面支撑可保护背部。![]()
- 坐在腿部推举机上，双脚放在脚凳上，大约与臀部同宽，将双脚从脚凳上移开，以强调股四头肌，站姿较窄也会有所帮助。
提示：双脚与膝盖成一线，在运动过程中膝盖不要向内弯曲。确保运动范围完整，臀部不要抬离座位。虽然杠铃前蹲是锻炼四头肌的最佳动作之一，但很难掌握，而且很多锻炼者觉得很不舒服。高脚杯深蹲可以提供类似的四头肌锻炼，但更容易学习。![]()
- 握住壶铃的垂直把手，使其接触胸部，将肘部收拢在身体两侧，双脚分开站立，与肩同宽，与臀同宽，收紧腹肌。
提示：将重物靠近胸部，确保肘部朝下。蹲下时，保持膝盖与脚趾成一线，并将臀部向后推，以锻炼臀肌并保护膝盖。弓箭步是一项被严重低估的运动，因为它是锻炼四头肌的绝佳方式，而且对臀大肌和腿筋也有好处。你可以只用体重做弓箭步，也可以用哑铃或杠铃做，就像保加利亚分腿蹲一样，弓箭步有助于防止和纠正左右大小和力量不平衡。![]()
- 向前迈一大步，弯曲双腿，将最靠后的膝盖放低至离地面3-5厘米，保持躯干直立。
- 尝试不同的弓步长度，以获得对四头肌的最佳效果。对于大多数人来说，步幅越短，四头肌的激活程度越高。
提示：向前迈一大步，确保前膝盖不超过脚趾。保持躯干直立，并调动核心肌群，在整个运动过程中保持稳定。踏步是锻炼四头肌力量和改善平衡能力的极佳单侧练习，手握哑铃可增加阻力。![]()
- 双手各握一个哑铃，面向与膝盖同高的坚固长凳或平台站立。
提示：在整个练习过程中，保持躯干直立，以确保四头肌完全参与，并避免向前倾斜。哥萨克深蹲是一种横向运动，可以拉伸和加强四头肌，同时提高臀部的活动性和灵活性。![]()
- 将重心转移到一侧，弯曲膝盖，同时保持另一条腿伸直。
- 将臀部向弯曲的膝盖方向放低，保持胸部挺起、背部平坦。
提示：运动过程中保持脚跟着地，以获得更好的稳定性和更深层的四头肌激活。![]()
- 力量训练：1-5 次，每次重量为单次最大重量 (1RM) 的 85-100%
- 增肌训练：6-12 次，每次 1RM 的 67-85%
- 耐力训练：13-20+ 次，每次重量为 1RM 的 50-67%
建议每周训练腿部2次，一次训练股四头肌，另一次训练腿筋。例如，周一训练股四头肌，周四训练腿筋。虽然不正确的深蹲方法可能会导致受伤，但正确的深蹲方法实际上可以增强膝盖力量。此外，建议使用较小的重量并以较慢的速度进行，可以减轻关节压力，同时确保仍有足够的肌肉锻炼张力。最适合四头肌训练的鞋子是奥运会举重鞋，另一个不错的选择是简约运动鞋，不推荐跑鞋。有些举重运动员只做 1-2 个四头肌动作，但每个动作会做 4-5 组；其他人则喜欢做更多动作，但组数更少；有些人会做很多动作和很多组数。你需要亲自尝试才能找到这个问题的答案，最好的办法是从低强度开始，然后逐渐增加强度，同时监测表现和恢复情况。
