8个方法让体重嗖嗖下降，不反弹
美体
2024-12-05 21:03
上海
减得并不一定是痛苦的，有更好的方法可以实现体重下降：通过锻炼和科学规划饮食，可以将新陈代谢率提高 25%，从而实现轻松“躺瘦”。下面介绍8种方法提高新陈代谢的实用方法。不要把这份清单当成消遣，而是利用这些方法来养成习惯，彻底告别肥胖，永不反弹。![]()
人们常常误以为跑步等有氧运动最适合燃烧卡路里和减脂。虽然有氧运动燃烧的卡路里量通常比举重高，但锻炼后的持续燃脂才是最重要的。众所周知，举重可以锻炼肌肉，从而增加每天的静息能量消耗，并且促进新陈代谢。其次，在深蹲、硬拉、推举和引体向上等经典举重项目中，对最大肌肉群进行重量训练，由于其引起的代谢压力，锻炼后的能量消耗比稳定状态的有氧运动要高得多。一项比较轻重量和中等重量“后燃”效果的研究中，在“重”70% 负荷下进行 2 组 8 次重复的女性，在锻炼后一小时内燃烧的卡路里是进行 2 组 15 次重复、35% 轻负荷的女性的两倍。进行包含 4 至 6 个多关节运动的锻炼，每个运动最多 4 组，以大幅促进新陈代谢。![]()
短时间休息的冲刺间歇训练或高强度间歇训练，可以比传统训练更多地提高锻炼后的能量消耗。例如，受过训练的男性在进行一项特殊的高强度间歇训练计划（每项运动 9 组，包括腿部推举、胸部推举和下拉）后的 22 小时内，额外燃烧了 452 卡路里。而传统的 4 组至力竭的训练计划会让受训者在锻炼后额外燃烧 98 卡路里。在设计提高代谢率的高强度间歇训练或短跑训练时，需要考虑以下几个关键点：- 使用持续 20 到 60 秒的锻炼间隔，让你保持最佳状态。
- 进行足够多的运动以使身体开始产生乳酸，但不要太多以免无法恢复——大多数高强度间歇训练应该在 25 分钟内完成。
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只需一次全力冲刺就能显著提高代谢率并保护你的健康。例如，最近的一项研究发现，一次持续 2 分钟的全力冲刺可以改善超重男性的胰岛素敏感性，并在锻炼后 24 小时内增加能量消耗。脂肪氧化也增加了 38%，这对超重人群来说是一种有利的代谢状态，因为他们通常利用脂肪获取能量的能力较低。为了提高新陈代谢，你可以尝试在跑道上跑 600 米，或者找到一栋高楼，然后跑上 10 到 15 层楼梯。![]()
每餐都含有高质量蛋白质的饮食有助于保持苗条，因为与由脂肪或碳水化合物组成的食物相比，蛋白质食物需要身体燃烧更多的卡路里来消化和吸收。例如，一顿纯蛋白质餐会导致身体燃烧蛋白质提供的近 25% 的卡路里，只是为了消化和“使用”氨基酸。除了高蛋白餐带来的额外能量消耗外，蛋白质还有另外三种方式帮助实现最佳身体成分：- 首先，蛋白质可以在没有运动的情况下增强肌肉，如果配合合理的训练，效果会更好。保持肌肉质量应该是减脂的首要目标，因为肌肉越多，新陈代谢率就越高。
- 其次，蛋白质容易让人饱腹，所以吃得少。对该问题的回顾发现，蛋白质摄入量每增加 1%，人们每天的卡路里摄入量就会自然减少 32 到 51 卡路里。
- 最后，蛋白质有助于控制血糖和胰岛素，减少对高碳水化合物食物的渴望。
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并非所有蛋白质来源都一样。选择最容易被身体消化、营养丰富且能更大程度提高代谢率的蛋白质很重要。动物蛋白往往能满足所有三个要求：如果你咀嚼得当，肠道健康，它们就会被很好地消化。它们含有所有必需氨基酸和高浓度的非必需氨基酸以及其他营养素，如维生素 B12、脂溶性维生素 A、D 和 K、肌酸、亮氨酸和肌肽。动物蛋白也往往比素食蛋白具有更高的热效应。例如，乳清蛋白比大豆、酪蛋白或大米蛋白更能提高能量消耗。牛肉、鸡蛋、鳕鱼、鲑鱼和鸡肉在代谢研究中都表现良好，它们都含有大量具有高热效应的饱腹氨基酸。你可能会问，动物蛋白的优越性是否意味着应该避免食用素食蛋白？当然不是。但是，由于人体无法像利用动物蛋白那样有效地利用豆类、谷物和植物中的植物性蛋白质，因此你必须摄入更多的总蛋白质才能达到相同的生理效果。一种解决方案是从动物来源获取大部分蛋白质，使用素食蛋白质作为调味品。在沙拉和炒蔬菜上撒上磨碎的种子和豆类。黄豌豆、扁豆和发酵大豆食品，如味噌和豆豉（如果你吃大豆）可以增加多样性和风味，以及适度的氨基酸含量。![]()
6、将高产热脂肪与蛋白质搭配：ω-3 脂肪、坚果和橄榄油某些脂肪会像蛋白质一样刺激产热，但这些冷脂肪以独特的方式发挥作用。研究表明，它们会增强解偶联蛋白基因 1 和 3 的活性，从而提高体温并导致燃烧过多的卡路里。这是一种类似于身体在寒冷中因发抖而燃烧更多卡路里的机制。研究表明，食用某些脂肪可以促进新陈代谢，具体例子包括：超重男性食用富含 omega-3 脂肪的食物，因此他们的饮食摄入量从每天 0.43 克增加到每天近 3 克。结果令人印象深刻：热效应增加了 51.3%，男性在进食后 6 小时内新陈代谢加快，燃烧了高达 920 卡路里的热量。在一项交叉试验中，与富含饱和脂肪的乳制品相比，吃过核桃后产热率高出 28%，而吃过富含橄榄油中的单不饱和脂肪后产热率高出 23%。![]()
在家中食用由蔬菜、水果、种子、坚果、肉类和鸡蛋等全食烹制的饭菜，比食用白面包和奶酪等高度加工的食品，热效应可提高 50%。在一项研究中，当参与者吃了含有更多天然食物成分的餐食时，热效应是加工食品餐食的两倍。更重要的是，吃加工食品餐食的参与者在进食后第六个小时内，代谢率会降至平均基础代谢率 (BMR) 以下——即维持身体静息机能所需的平均能量。而吃天然食物餐食的参与者从未低于 BMR。加工食品纤维较少，需要的酶产量也较少，因此燃烧的热量也较少。你应该知道，纤维有两种，只有植物性食物中提供的不可消化纤维才能有效提高能量消耗。为了从中获益，请在膳食中加入大量绿色蔬菜、煮熟和冷却的块茎和全淀粉以及其他高纤维蔬菜。![]()
绿茶和马黛茶来自不同的植物，但都含有极高含量的儿茶素抗氧化剂，可以提高能量消耗并促进脂肪减少。儿茶素还可以改善运动后的身体组成。一项研究发现，未经训练的女性每天服用 20 克绿茶粉并进行力量训练，与安慰剂组相比，她们减掉的体脂多 6.5 公斤。她们的瘦体重也增加了 (3.1 公斤)，腿部推举 1RM 比安慰剂组增加了 23 公斤。另一项研究发现，服用含有 90 毫克儿茶素和 50 毫克咖啡因的绿茶提取物，可在 24 小时内使能量消耗增加约 4%。对绿茶代谢作用的评论一致认为绿茶有益，但对于需要多少剂量，或其他可能影响结果的生活习惯（如饮食或运动）尚无共识。大多数茶包含有 20 至 90 毫克的绿茶儿茶素，这意味着每天喝 4 至 6 杯茶就有益，这也会提供大量的咖啡因，所以如果你对咖啡因敏感的话要小心。
