40个健康习惯，做到一半年轻10岁
美体
2024-12-10 20:24
上海
面对臃肿的身材和年龄焦虑，许多人急于求成，在健身和饮食方面做出“巨大”改变，然而当兴奋劲儿过了之后，一切又恢复原样。事实上，长期保持理想的身材和健康，往往来源于饮食、训练和生活方式上微小的改变。![]()
为此，我们总结了40个锻炼和饮食的小贴士，帮助你一步步地减少体脂，变得比同龄人更年轻，更健康。第一餐应选择富含蛋白质的食物。例如鸡蛋、肉类（如有机火鸡片）、希腊酸奶、鱼类（如熏三文鱼），或加浆果的乳清蛋白奶昔。既然已经加入了蛋白质，接下来就要去掉早餐中的精制碳水化合物。避免吃面包、糕点和含糖食品，这样一整天的饥饿感会减轻，能量更充沛。在午餐或晚餐中加入沙拉或蒸蔬菜，并使用橄榄油调味。可以尝试包含黄瓜、朝鲜蓟心、小番茄、彩椒、橄榄或鳄梨以及一些坚果的沙拉。如果你还没开始锻炼，可以先从每周1到2小时的运动开始。可以根据自己的情况安排时间：每周两次锻炼，或者每天锻炼10到20分钟。关键是开始行动！开始检查食材标签，去除含有反式脂肪（部分氢化油）和高果糖玉米糖浆的食品。![]()
口渴常常会被误认为是饥饿。找出你一天需要喝多少水（2升是一个不错的开始）。买个瓶子，早上装满水，并确保在睡觉前把它喝完。最好的选择是坚持喝水、咖啡和茶。如果你必须喝碳酸饮料，低卡饮料比含糖饮料要好，但还是建议用气泡水来替代。健身房的杠铃训练，如深蹲、推举、划船和硬拉，都是锻炼大肌群的好方法，可以让你快速增强力量和减脂。体重训练比长时间稳定的有氧运动更有趣，而且同样有效。蛋白质是优化体脂比例和保持动力的法宝。身体更倾向于将蛋白质用于修复组织，而不是储存脂肪。蛋白质还能够让你保持饱腹感，帮助肌肉生长，并改善大脑中的化学传递物质，增强认知和精力。![]()
蛋白质略有炎症反应，但如果与各种蔬菜一起食用，它们的抗氧化物能够帮助清除导致炎症的自由基。每天步行10,000步，尤其是在高热量饮食下，可以防止腹部脂肪增加，避免因活动量减少而导致代谢健康下降。睡眠不足会让我们更渴望高糖、高脂的食物。如果你正在减脂或增肌，争取每晚至少9-10小时的睡眠。每周至少吃一次鱼。选择野生捕捞或本地捕捞的鱼类，如三文鱼、鳕鱼和鲭鱼。为什么要去掉这些食品？因为它们热量高、营养低，而且它们的美味会让你忍不住吃更多。这不仅仅是缺乏意志力的问题，精制碳水化合物实际上会刺激大脑中触发食欲的部分。![]()
一些能缓解碳水化合物渴望的食物包括85%以上的黑巧克力、鳄梨、红薯、奶酪、菠菜、鱼类、柑橘类水果或西兰花。全食物的碳水化合物来源有浆果、猕猴桃、黄瓜片、杏仁、核桃或加了肉桂的酸奶。要提升身体成分，进行70%到85%最大负重的多关节动作，休息时间控制在30到60秒之间，计数动作节奏，并保持训练量高。每周做四次，每次一小时。评估你的代谢健康，理想的血糖值应该在70-90 mg/dl之间，目标是低于84 mg/dl。你可以在药店购买试纸进行测试。除非他们是有经验的教练或营养师，否则他们很可能不知道自己在说什么。健身和营养领域充满了误区，建议获取科学且可靠的信息来源。抗生素会改变肠道菌群的组成，使其更容易吸收转化为脂肪的碳水化合物。![]()
通过选择有机肉类和乳制品来进一步减少抗生素的摄入，避免生长激素，并获得更多的营养，例如omega-3脂肪酸和抗癌化合物CLA。避免使用玉米油、菜籽油、大豆油、葵花籽油等植物油，因为它们是炎症的来源。低温烹饪和用橄榄油做蔬菜时可以使用橄榄油。高温烹饪时，使用椰子油、黄油或红棕榈油。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。一个适合慢而稳定减脂的目标是：蛋白质占25%，碳水化合物占30%-40%，脂肪占30%-40%，但可以根据个人需求调整。![]()
尝试每口咀嚼15次，这样可以增加饱腹激素的释放，帮助你更快感到饱。蔬菜和一些水果富含水分和纤维，有助于改善消化和减少饥饿感。某些全谷物也有类似效果，但应避免食用含有额外纤维的加工食品。这两种训练都能增加瘦肌肉量，提高代谢，同时燃烧脂肪。你可以尝试农夫行走、雪橇拖拉、轮胎翻转，或者，如果你非常有动力，推车上坡。尽量在睡前至少一个小时吃完晚餐，这有助于激发一系列荷尔蒙反应，最终提升褪黑激素水平，帮助入睡。![]()
吃蓝莓，或尝试将酸樱桃汁加入水中，帮助减轻肌肉酸痛，并加速废物排出。使用醋、酱油、柑橘、新鲜香草和香料来准备食物。使用肉桂、姜黄、孜然、辣椒粉、豆蔻、香草和红辣椒，因为这些成分有助于身体成分优化。两者都富含抗氧化物，能促进长寿，减少各种疾病的风险。与比自己稍微更有经验的人一起锻炼，能极大地激励自己，帮助度过艰难的日子。可以尝试酸菜、酸奶、韩国泡菜、克非尔、生奶酪、腌制蔬菜或印度拉西（酸奶饮料）。![]()
如果你做间歇训练（建议进行），或者做有氧训练，可以将其作为单独的训练项目进行。可以在不同的日子进行，或者早晚各做一项。搭配有益脂肪一起吃蔬菜和水果，有助于提高抗氧化营养素的吸收。可以用黄油或椰子油炒蔬菜，或者用橄榄油涂抹蔬菜。与浆果一起吃坚果或鳄梨片。逐步缩短冥想时间，直到你不再觉得抗拒，再坚持那个时长。可以从5分钟开始。抓举和挺举是最适合训练力量、增强运动能力和协调性的动作。掌握正确技巧后，做这些练习非常有趣。
