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相信很多糖尿病患者及经历过减肥的朋友，对“饱腹感”一词应都不陌生。那么，如何利用“饱腹感”更有效地控制血糖、管理体重并维持健康状态呢？
食物的饱腹指数——食用相同热量的不同食物所产生的不同饱腹感，即饱腹感强、热量低的食物饱腹指数高，饱腹感弱、热量高的食物饱腹指数低。
糖尿病患者常出现多饮、多食、多尿及体重减轻等症状。尽管摄入量已不少，但食欲和饥饿感依然强烈。这主要是因为糖尿病患者体内胰岛素不足或胰岛素敏感性降低，导致食物转化的葡萄糖滞留于血液中，无法为身体各器官提供充足能量。然而，大脑需要依赖血液中的糖分来获取能量，由于大脑并不了解糖尿病的存在，它会发出进食的信号以满足能量需求。
对于糖尿病患者而言，这构成了一个令人困扰的恶性循环。若没有足够的胰岛素或其他药物帮助维持血糖在理想水平，摄入的食物越多，血糖水平就越高。这也凸显了定期监测血糖的重要性，因为若不了解自己的血糖状况，可能无法意识到饥饿感是由高血糖引起的。
为了改善这一状况，我们可以通过调整饮食结构，选择富含蛋白质、膳食纤维和复合碳水化合物的食物，以保持饱腹感，并同时控制血糖在目标范围内。
保持饱腹感，以下食物可作为优先选择
01
蛋白质
蛋白质对于调节人体的饥饿感具有重要作用，能够自然地抑制食欲。食欲的调节主要受两种激素的控制：生长激素释放肽（也称饥饿激素）和瘦素。蛋白质有助于调节这两种激素的平衡，它能够延长瘦素在体内的作用时间，并抑制饥饿激素的分泌。摄入蛋白质后，其抑制食欲的效果可持续4到6小时。
适宜选择的健康蛋白质食物包括：
02
高纤维食物
富含纤维的食物对人体具有显著益处，能够提供持久的饱腹感。纤维在人体内不易迅速消化，需经过一段时间才能完全通过消化道，从而延长饱腹感。
适宜选择的健康高纤维食物包括：
03
浆果
浆果是纤维的良好来源，其水分含量远高于糖分，同时富含有益健康的维生素和矿物质。
适宜选择的健康浆果包括：
然而，由于个体对不同水果的吸收反应存在差异，尽管某些水果的升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）较低，仍建议根据个人血糖监测结果调整食用量和种类。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日摄入新鲜水果量为200至350克。对于糖尿病患者，若血糖控制在目标范围内，建议每日摄入量为100至200克；对于有体重控制需求者，需注意将水果热量计入每日总热量摄入。若血糖控制不佳，则建议暂时避免食用水果。
04
水
饮用的液体同样能够维持饱腹感。水、茶和咖啡均能起到填饱肚子的作用，只要确保咖啡因摄入量保持在健康范围内，并避免添加奶精和糖分。糖尿病患者应尽量避免饮用含糖饮料及果汁。
常见的关于饱腹感的误区有哪些？
在探讨饱腹感的常见误解时，我们经常发现，控制食欲的困难很多都是源于对饮食的错误认知，导致了所谓的“假饱”现象。以下是一些常见的误区：
误区一：水果的饱腹指数高，便以水果取代主食。尽管水果的单位热量相对较低，但其提供的饱腹感远不及主食。若以水果替代主食，可能会在不知不觉中摄入更多热量。
误区二：零食和甜食口感诱人，便用它们来替代主食。这类食品不仅热量高，而且含有大量添加糖分，能迅速提升血糖水平，从而产生短暂的饱足感。然而，由于它们的饱腹指数低，很快又会感到饥饿，这种频繁的饥饿感会使人难以控制食欲，进而摄入更多热量。
误区三：蔬菜热量低，便用蔬菜取代主食。仅食用水煮蔬菜可能暂时产生饱腹感，但无法提供主食所能带来的持久饱足感和必需的营养成分，因此难以长期维持。
误区四：蛋白质的饱腹指数高，便过度摄入蛋白质。短期内，过量摄入蛋白质可能会增加肝脏和肾脏的代谢负担，对于患有糖尿病肾病的个体来说，这种做法是绝对不适宜的。
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