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肥胖已成为众多健康隐患的根源。肥胖不仅给个人行动带来诸多不便，如行动迟缓、加重膝关节骨骼负担、易出汗等，还易诱发一系列严重疾病，包括心脏病、中风、高血压、高血脂、高血糖，以及加重肝脏、肾脏、肠胃等器官的负担。
减肥不仅仅是为了体型的美观，减肥更是一种健康的生活方式。减肥是一个漫长且需要耐心与坚持的过程。在此，我们分享七个高效减肥秘诀，无需刻意节食或过度锻炼，只需日常坚持这七件小事，就能帮你健康地瘦下来。
早起2大坚持
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坚持空腹饮水
晨起，身体常处于显著缺水状态。此时，饮用一杯清水，不仅可迅速补充体内所需水分，更有助于激活代谢机制，润泽肠道，有效预防便秘问题的发生。
2
坚持规律早餐
一顿富含营养、均衡搭配的早餐，是激活新陈代谢的重要环节。通过摄入食物与必需营养素，能够促进身体的代谢循环，进而维护肠胃系统的健康状态。
若忽视早餐，身体将因能量供应不足而减缓新陈代谢速率，影响脂肪的燃烧效率，并可能持续一整天。考虑到前一晚晚餐至次日午餐之间长达近18小时的时间间隔，长时间的空腹状态可能引发强烈的饥饿感，进而促使个体不自觉地食用零食，或在午餐与晚餐时过量进食，最终得不偿失。
吃饭3大原则
1
餐前饮用温开水
温开水能够在餐前提供一定的饱腹感，有助于抑制后续的食欲，进而减少正餐的进食量。据英国伯明翰大学的一项为期12周的实验研究显示，坚持在午餐和晚餐前饮水的实验对象，平均减重达1.3千克。因此，在减肥过程中，推荐在三餐前分别饮用约500毫升的水，并在其他时间段再补充约1000毫升的水，这不仅能够减少饮食摄入量，还能满足人体一天所需的水分。
2
细嚼慢咽，延长用餐时间
科学数据表明，与细嚼慢咽相比，狼吞虎咽的饮食习惯会使个体发胖的概率增加4.4倍。在摄入相同量食物的情况下，细嚼慢咽能够促使人体在饭后消耗更多的能量。这是因为饱腹感是由大脑控制的，而非肠胃直接感知。肠胃在摄入一定量食物后会向大脑发送饱腹信号，但这一信号传输存在时间延迟，可能导致个体在实际上已经饱腹的情况下仍感觉饥饿。因此，通过细嚼慢咽、延长用餐时间，可以有效缓解这一问题，提升饱腹感的感知效率。
3
调整进食顺序，先吃菜再吃饭
推荐遵循“五分菜、三分肉、二分饭”的进食原则。即先摄入蔬菜至五分饱，随后采用一口肉蛋奶搭配一口主食的方式继续进食，直至达到七分饱即停止。这种进食顺序的调整，不仅有助于控制总体热量摄入，还能确保营养摄入的均衡性，从而提升身体的基础代谢率，有利于长期健康与体重管理。
晚上2大避免
1
避免吃零食或宵夜
晚上八点之后应坚决避免摄入零食或宵夜。这一时段往往是食欲的高峰期，晚餐消化后，许多人会倾向于寻找额外的食物来满足口腹之欲。然而，研究表明，高达42%的日常热量摄入发生在晚餐之后。为了有效减肥，我们必须严格控制晚间的食欲，因为过量的零食和宵夜不仅会显著增加热量摄入，还可能干扰睡眠质量，进而促进肥胖的发生。
2
避免熬夜
晚睡不仅会导致晚餐后长时间处于空腹状态，从而增加夜间进食和暴饮暴食的风险，还会对睡眠质量产生负面影响。长期睡眠不足或睡眠质量差会减缓人体的新陈代谢速度，降低抑制食欲的瘦素分泌水平，同时增加引发饥饿感的胃饥饿素分泌量。这些生理变化都会促使体重增加。
减肥需要坚持和自律。记住，减肥是个慢慢来的事儿，“十年肥胖，一日难瘦”。不能急于求成。要科学减肥，制定个合理的计划，保持好心态和健康习惯，才能长期有效。
专家介绍 introduce
徐谷根
主任医师、
研究生导师
广东省第二人民医院内分泌科及糖胖病中心主任
广东省医院协会糖尿病管理专业委员会主任委员
广东省保健协会糖胖病逆转专业委员会主任委员
广东省中西医学会甲状腺专业委员会副主任委员
广东省医疗行业协会伤口管理分会副主任委员
中国老年学会糖尿病学分会常务委员
广东省医学会糖尿病学分会常务委员
羊城好医生、岭南名医
《2型糖尿病缓解中国专家共识》的核心发起人，以及《中国2型糖尿病合并肥胖逆转治疗临床管理专家共识（2023版）》的牵头发起人，领衔发起《2型糖尿病2+N逆转治疗的规范与操作流程团体标准》。
从事糖尿病和肥胖的临床及科研工作数十年，创立了“2+N溯源系统法”逆转糖尿病，主编《真的可以告别肥胖与糖尿病》、《告别糖尿病的金钥匙》、《科学看病的金钥匙》等书。
专家门诊
周一、三、四、六上午（门诊三楼317诊室）
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