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实用的控糖技巧
学会并掌握
轻松稳血糖
生活里有一些不经意的小习惯，其实对控制餐后血糖特别有效。值得每一位关注血糖健康的人士学习和掌握。这些习惯虽小，却能带来显著的长期效益。
这9个好习惯，助您控糖
01
调整进食顺序
在用餐时，建议先食用蔬菜，特别是绿叶蔬菜，因其富含膳食纤维和维生素，能有效延缓碳水化合物的吸收，从而降低餐后血糖的上升速度。研究已证实，按照“汤-蔬菜-肉蛋类-主食”的顺序进食，不仅有助于控制血糖，还对体重、腰围及血脂等指标产生积极影响。
02
实现食物多样化
什么都吃一点！饮食应追求多样化，避免单一摄入某种食物。对于糖尿病患者而言，尤为重要的是避免单独食用高碳水化合物食品，如玉米、红薯、全麦面包等。碳水化合物与蛋白质及健康脂肪搭配食用，可延缓葡萄糖的吸收，使餐后血糖更为平稳。
03
享受细嚼慢咽
充分咀嚼食物有助于提升胰高血糖素样肽-1的水平，进而降低餐后血糖浓度。此外，长时间咀嚼能刺激饱腹感神经中枢，使大脑接收到“已饱”的信号，从而有效控制食量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应持续15至20分钟，午晚餐则建议20至30分钟。
04
适量添加醋
在米面、面条、菜肴等食物中适量添加醋，可降低其GI值（血糖生成指数），减缓餐后血糖的上升速度。同时，醋还能在一定程度上提高胰岛素的敏感性，对于存在胰岛素抵抗的超重糖尿病患者而言，这无疑是一个有益的控糖小技巧。
05
控制七八分饱
每餐不宜过饱，以七八分饱为佳。适当减少主食的摄入量，有助于避免血糖急剧升高。七八分饱的感觉是胃里尚有空隙，但已经没有强烈进食欲望，进食速度明显放慢的感觉。
06
早餐优选豆浆或牛奶
豆浆和牛奶均富含优质蛋白质，饱腹感强，且胃排空速度较慢，有助于减少饥饿感。同时，它们属于低GI食物，对血糖影响较小。早餐时饮用一杯无糖豆浆或牛奶，不仅能提供丰富的营养，还有助于控制血糖水平。
07
鼓励居家烹饪
经常在家用餐的糖尿病患者，其血糖控制情况通常好于频繁在外就餐的朋友。这主要是因为家庭烹饪能更好地控制食材的烹饪方式和调味品的添加量，避免过多摄入油、盐等不利于血糖控制的成分。
08
固定早餐时间
早餐时间的选择与2型糖尿病的风险密切相关。与8点之前吃早餐的人相比，8-9点和9点之后吃早餐的人，其2型糖尿病的风险分别显著上升。因此，建议早餐时间尽量安排在早上8点之前。
09
晚餐不要过晚
晚上18点之前吃晚餐有助于避免血糖波动，并改善次日早餐后的血脂代谢状况。而晚餐过晚（如睡前一小时）则可能导致胰岛素水平降低，血糖升高。中国营养学会建议晚餐时间不宜晚于20点。
“盲目戒糖”并不可取，“科学控糖”才是关键。小习惯大改变，我们可以有效改善血糖管理状况，提升生活质量。
专家介绍 introduce
徐谷根
主任医师、
研究生导师
广东省第二人民医院内分泌科及糖胖病中心主任
广东省医院协会糖尿病管理专业委员会主任委员
广东省保健协会糖胖病逆转专业委员会主任委员
广东省中西医学会甲状腺专业委员会副主任委员
广东省医疗行业协会伤口管理分会副主任委员
中国老年学会糖尿病学分会常务委员
广东省医学会糖尿病学分会常务委员
羊城好医生、岭南名医
《2型糖尿病缓解中国专家共识》的核心发起人，以及《中国2型糖尿病合并肥胖逆转治疗临床管理专家共识（2023版）》的牵头发起人，领衔发起《2型糖尿病2+N逆转治疗的规范与操作流程团体标准》。
从事糖尿病和肥胖的临床及科研工作数十年，创立了“2+N溯源系统法”逆转糖尿病，主编《真的可以告别肥胖与糖尿病》、《告别糖尿病的金钥匙》、《科学看病的金钥匙》等书。
专家门诊
周一、三、四、六上午（门诊三楼317诊室）
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