仰卧束角式Supta Baddha Konasana是一种温和的恢复性瑜伽姿势，可以打开髋部、腹股沟和胸部。这个体式是传统束角式(Baddha Konasana)的仰卧变体，经常在瑜伽课结束时练习，以促进深度放松和平静心灵。
通过仰卧，脚底并拢，膝盖张开，身体会经历温和的拉伸，这有助于释放髋部和大腿内侧的紧张，使其成为缓解压力和焦虑的理想姿势。这个体式很容易做，有很多好处，比如提高灵活性，促进循环，帮助消化。无论你是想平静头脑，缓解肌肉紧张，还是简单的放松，它都是你日常瑜伽的一个极好补充。
如何做
坐在垫子上，双腿向前伸直。将脚掌并拢，让膝盖向两侧打开，与双腿形成菱形。
用手抓住你的脚，轻轻地将它们拉近你的腹股沟。慢慢地把你的上身降低到垫子上。将手臂放在身体两侧，手掌朝上，或者放在腹部。
需要的话，在膝盖下使用瑜伽砖或垫子作为额外的支撑。闭上眼睛，专注于缓慢深呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气。保持这个体式2-10分钟，调整脚和膝盖的位置以获得舒适。
给初学者的提示
脚和膝盖:脚要相触，膝盖要向两侧外翻，形成菱形。
肩部位置:保持肩膀放松，远离耳朵。将双臂舒适地放在身体两侧，手掌朝上或放在腹部。
呼吸和持续时间:在整个体式中专注于深呼吸。用鼻子深深吸气，用嘴慢慢呼气。根据你的舒适度和经验来调整保持时间。
恢复性辅具:为了恢复体力，可以在背部和大腿下垫一个靠垫或折叠的毯子，在臀部垫上沙袋来帮助放松。
修改
孕妇练习Supta Baddha Konasana:平躺会拉伤下背部和尾骨。为了改善这种情况，使用辅具来抬高你的上半身:将两块瑜伽放在侧面。纵向放一个长方形垫枕来支撑你的整个脊椎。在臀部下面加一条折叠的毯子，这样会更加舒适。
脚在墙上:把脚放在墙上。这种变化有助于增强你的髋部和大腿内侧的拉伸，同时提供一个温和的打开。
在膝盖下垫一个垫子:在膝盖下放一个垫子或折叠的毯子来增加支撑。这种修改有助于减少紧张。
放一个毯子:把毯子纵向卷起来，放在你的脊椎下面，支撑你的背部，让胸部打开更深。根据需要，在膝盖下使用额外的辅具。
体式益处
体式在打开髋部和腹股沟、增强柔韧性和促进深度放松方面特别有效。
拉伸大腿内侧和腹股沟:体式打开髋部，拉伸大腿内侧和腹股沟肌肉。这种温和的拉伸可以缓解这些区域的紧绷感，增加柔韧性，并改善下半身的整体灵活性。
缓解下背部紧张:仰卧，髋部和腿部得到支撑，这可放松下背部的紧张。受支撑的位置允许下背部肌肉的温和拉伸和放松，这可以减少不适并促进脊柱对齐。
促进放松和减少压力:这个体式通过让身体轻松舒适地休息，鼓励深度放松。深呼吸有助于平静神经系统，降低整体压力水平。
改善血液循环:腿和脚在此的位置可以促进血液流动到下半身。改善血液循环有助于缓解疲劳，增强幸福感。
改善消化健康:体式轻轻压迫腹部器官，可以辅助消化，这个体式刺激腹部，这有助于缓解腹胀和便秘。
平衡荷尔蒙:通过刺激骨盆区域，这个体式有助于平衡荷尔蒙，缓解经期不适。放松和拉伸的效果也有助于缓解经前综合症和更年期的症状。
提高睡眠质量:这个体式的镇静性质及其放松效果有助于提高睡眠质量。将这个体式融入到睡前序列中可以帮助缓解失眠，改善睡眠。
