除了一些关节热身，体式本身也是很好的热身运动。瑜伽课开始前，几个基本的体式可以帮助你打开身体。
站立瑜伽姿势最适合热身上半身。比如下面这些:
1手臂上举式
站在垫子上，双臂向上伸展，双手合十，如果颈部伸展没有疼痛或不适，你可以进一步向上看。这个基本的拉伸体式激活了手臂、肩膀、脖子和上背部的肌肉，并为上半身的高级体式做准备。
2.站立侧弯
在手臂上举式中伸展手臂和背部，腰部侧弯，感受腹部和侧部身体的伸展。它还可以拉伸胸部和腰肌，并作为一个温和但积极的热身姿势。
3.站立除风式
山式站立，抬起左腿，弯曲左膝。手指交叉，双手环绕小腿，将膝盖拉向胸部，将大腿压入腹部。它对准备下半身以及脖子、肩膀、手臂、核心和上背部很有用。
4.半向前弯曲
再次放低双腿，双手放在背部，臀部向后推，保持背部延展，向前伸展脊柱，直到躯干与地板平行。保持30秒以提供深度拉伸，激活腿筋和下背部，以进一步提高姿势。
坐姿瑜伽热身姿势
1.双鸽式
坐下，弯曲的腿，将相应的脚放在另一个膝盖上，手臂向两侧伸展，手掌压在地上，膝盖着地。可以为折叠腿的脚踝添加旋转。练习这个姿势热身膝盖，脚踝，也打开腿筋和髋部。
2.摇篮式
在完成双鸽式热身后，抬起折叠的腿，双臂环绕着它，将脚和膝盖钩在肘弯处。将抬起的大腿和胫骨压向胸部，保持另一条腿在地上伸直。深呼吸，感受腿筋和臀大肌的拉伸。
3.鹰臂式
简易坐开始，将手臂向前举到与肩同高的位置，弯曲肘部。右手肘交叉在左手肘的弯处，前臂缠绕在一起，试着让手掌或手背在你面前。它会温暖肩胛骨和背部。
仰卧瑜伽热身姿势放松你的背部
1.骨盆倾斜
这是一个温和的动作，可以缓解下背部的僵硬，并为具有挑战性的姿势做准备。仰卧，弯曲膝盖，手臂向身体两侧伸展，手掌朝下。将背部压向地板，巧妙地将骨盆向后推，然后放松。
2.针眼式
仰卧，弯曲膝盖，抬起右腿，将右脚放在左大腿上。停留在这里呼吸几下，然后抬起左脚，将左膝拉向你，用手抓住左大腿。这是一个很好的开髋体式，并提供了腰部和腿筋的灵活性。
3.快乐婴儿式
体式放松背部的同时打开胸部、肩膀、髋部、大腿内侧和腹股沟，在前一个体式中伸展双腿，将膝盖放在胸前，保持臀部在地上，让你的脚底向天花板。伸出手臂抓住脚或大脚趾的外侧。
4.猫/牛式拉伸
这种基本拉伸可以热身整个脊柱、肩膀、胸部和腹部。
四肢着地。吸气，将手掌压在地板，将肩膀拉离肩膀，腹部下沉到地上，抬头向前打开胸部。呼气时，弯曲你的脊柱，将下巴靠近胸部，看着肚脐。这就完成了一轮猫牛拉伸。
你可以以俯卧姿势结束热身运动。这些伸展加上热身核心、髋部和背部，为进一步的体式做好准备。
1.婴儿式
四肢着地，臀部着地，双臂向前伸展，将头放在双臂之间的地上。专注于呼吸，感受这一段的平静。体式激活肩膀、下背部、髋部和膝盖，同时拉伸核心肌肉、二头肌和三头肌。
2.眼镜蛇式
俯卧。当肩膀越过手腕时，吸气抬头，打开胸部，拉伸核心肌肉。体验下背部和肩部的深度拉伸。
3.单腿弓式
在眼镜蛇式中获得能量后，俯卧。弯曲一个膝盖，把脚带到你的臀部，伸出相应的手臂抓住脚踝，以获得更好的支撑。用这个体式感受大腿、膝盖和脚的拉伸，深呼吸几次，然后再次四肢着地。
4.下犬式
从基本的桌面式开始，手掌压在地上，将臀部抬起，伸直双腿和手臂，脚后跟着地。呈倒V字形。上下踩踏你的脚后跟，感受拉伸。
下面再推荐一组针对性的热身练习，收藏起来试试吧！
