我们的小腿一直在工作。每次抬起脚后跟时，无论是走路、跑步、爬楼梯还是徒步，小腿肌肉都会将体重转移到前掌上，并帮助推动另一只脚前进。所以小腿肌肉往往是身体中最强壮的肌肉之一。
然而，强壮的肌肉很容易收紧和缩短。这可能会导致您的日常运动和瑜伽练习中的运动范围受到限制，将伸展小腿的运动纳入您的日常训练中可以帮助防止这种情况发生。
小腿的解剖结构
小腿的肌肉群主要由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌起源于膝盖上方的下股骨，比目鱼肌起源于胫骨和腓骨（小腿中的两块骨头）的后表面。腓肠肌是较表层的肌肉，比目鱼肌位于其下方。两块肌肉的纤维都沿着小腿延伸并附着在跟腱上，而跟腱又附着在跟骨上，即脚后跟的跟骨上。当腓肠肌和比目鱼肌收缩和缩短时，它们会拉动您的脚后跟，将其抬起。
以下瑜伽姿势可以有效地伸展小腿。注意不要用力拉伸。只要达到阻力点，当你持续伸展时，就会看到你的灵活性逐渐增强。
1.下犬式（Adho Mukha Svanasana）
姿势伸展整个背部，包括小腿。请注意，紧绷的小腿可能会导致下犬式错位——圆背。
板式开始。然后将双手推入垫子，同时抬起臀部到下犬式。拉长你的脊柱。不要强迫脚后跟触地。相反，根据需要弯曲膝盖。如果感觉太强烈，可以通过一次弯曲并拉长一条腿来“遛狗”。或者练习抬起脚掌，收缩小腿肌肉，然后将脚跟放回垫子上。重复2-3轮。
2.站立前屈（Uttanasana）
与所有针对紧绷小腿的伸展运动一样，您可以控制站立前屈的强度。
从下犬式开始，双手向后移动，直到体重落在脚上，胸部接近腿部。根据需要弯曲膝盖。将双手放在脚两侧的瑜伽砖上，或抓住相反的肘部。
要更强烈地伸展小腿，请将双手伸出到脚趾前方一点。将脚后跟压向垫子，想象将腿筋压向后墙。在这里深呼吸几次。然后将双手再伸出 ，再次停下来呼吸。将双手放回站立前屈姿势。
3.加强侧伸展式（Parsvottanasana）
当你的双腿向下踩并且你的核心参与时，注意你身体的哪个部位可以软化，以更深入地体验体式中小腿的伸展。
站立，迈出一步，将脚趾指向前方。将双手放在臀部或置于背后合十。慢慢地从臀部开始向前转动，直到小腿和腿筋感到舒适的伸展。当你拉长背部并轻轻地将肚脐拉向脊柱时，保持膝盖轻微弯曲。将双手放在原来的位置，或者将它们放在前脚两侧的瑜伽砖上。
4. 坐立前屈（Paschimottanasana）
这种针对小腿紧绷的伸展运动本质上是站立前屈的坐姿版本。都瞄准您的整个背部，从头到脚后跟。
坐在折叠的毯子上，双腿伸直。慢慢地向前屈，如果您感觉腿后部不舒服，请根据需要弯曲膝盖。将手放在大腿上，或去够脚，或者用瑜伽带辅助。放松肩膀并放慢呼吸。停留至少 1 分钟。
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