肩周炎是一个常见的病种，令人十分烦恼，有时痛得无法入睡，有时让人动弹不得，对生活的影响极大。
肩周炎的锻炼方法多种多样，但许多患者因为在运动中肩部疼痛过甚，而不能顺利进行，现介绍一种不会引起疼痛，而又行之有效的康复方法。
一、肩周炎发生的原因
1. 长期过度活动，姿势不良等所产生的慢性致伤力。
2. 上肢外伤后肩部固定过久，肩周组织继发萎缩、粘连。
3. 肩部急性挫伤、牵拉伤后因治疗不当等。
二、常见症状
肩部疼痛，肩关节活动受限，怕冷，压痛，肌肉痉。
三、肩周炎病理分期
1.疼痛期。表现为肩关节疼痛，特别是夜间痛。治疗以减轻疼痛为目标，采用消炎止痛的药物、外用的膏药贴敷或物理治疗。此阶段不建议剧烈运动，严重者可考虑采取措施进行局部的暂时制动。
2.冻结期和解冻期。表现为肩关节粘连，活动不便，此阶段还伴有部分疼痛但较之前阶段减轻。治疗以解除粘连，恢复肩关节活动度为目标，可通过积极的运动训练来促进关节活动度的恢复。
四、肩周炎的康复运动
（一）摆动练习
摆动练习（1）
身体前屈俯身，腰背部挺直，双脚前后站立。一只手扶着凳子或其他家具，让患侧手臂放松（上图左手）。
通过身体前后移动来带动患者手臂的前后摆动。每次1分钟，每天2-3组。
摆动练习（2）
1. 同摆动练习-1
2. 通过身体左右晃动带动手臂内外摆动。
3. 每次一分钟，每天2-3组。
（二）健身棒运动
下面的练习请准备一根长的木棍或PVC管或其他类似物品（1-1.2米长）下面称为 [ 健身棒 ]
1.前屈练习
站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向下握住健身棒，间距约40-60厘米。双臂向前向上举过头顶，并在所能达到的最高点维持姿势不动。
注意保持躯干挺直，双肘伸直，不要后仰或屈肘。每天1-2组，每组10次，每次坚持3-5秒钟。
2.外旋练习
仰卧位，患侧手弯曲90度，使上臂自然放在床上，前臂与身体垂直，双手掌向上握住健身棒，间距与肩同宽。健侧手臂用力（上图左手），借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动
注意保持上臂和肘关节不动，始终贴住身体。每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。
3.內旋运动
内旋训练-1
站立位，双脚与肩同宽，双手背后握住健身棒，间距约40-60厘米。肘关节带动手臂向上抬高并且维持此姿势（不要耸肩）
注意保持躯干挺直，身体不要前倾。每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。
内旋练习-2
站立位，健侧手臂从头部背到身后，并握住健身棒的一端，然后患侧手臂经腰部背到身后，握住健身棒的另一端。
健侧手臂用力，向上拉动健身棒，并在所能达到的最高点维持姿势不动。
注意保持躯干挺直，双手握紧，不要前驱或脱手。每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。
4.外展內收运动
站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向上握住健身棒，间距约40-60厘米。练习外展时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动。
练习内收时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向内拉，并在所能达到的最内侧点维持姿势不动。
注意始终保持双肘伸直。每天1-2组，每组10次，每次分别在外展和内收位置上坚持3-5秒钟。
5.水平屈伸练习
仰卧位，双臂伸直，双手握住健身棒子，间距40-60厘米。前臂与身体垂直。练习时，健侧手（在上方的是健侧手）用力向患侧手推，并且维持姿势。
注意练习时始终保持手笔伸直每天1-2组，每组10此，每次坚持5秒钟。
(本文來源參考公眾號：運動與康復。并參考網上的相關文章及采用了網上的相關圖片編輯而成，版權屬原作著作，解釋權屬「廣博中醫治療中心」。
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