站立手抓大脚趾式，顾名思义，是一个需要站立状态下，一只手向上伸展，同时弯曲另一侧腿的膝盖，用同侧的手去抓住大脚趾的体式。
在这个体式中，身体的每一个部分都被巧妙地调动起来，形成一个和谐统一的整体，仿佛是大自然中一棵随风摇曳而又坚韧不拔的树，既展现出生命的柔韧，又不失其稳固的根基。
这个体式不仅考验着练习者的柔韧性与平衡感，更是一次心灵与身体深刻对话的机会，引领我们走向内在的平静与外在的优雅。
【体式益处】
1.加强脚踝、双腿、臀部及背部肌肉力量。
2.伸展臀大肌、腿部后侧腘绳肌、内收肌、髋屈肌（腰大肌、髂肌和股直肌等）、小腿后侧肌群及脚踝，紧致对侧臀大肌、大腿肌群等。
3.打开髋部，促进骨盆区域的血液循环，滋养生殖系统。
4提高身体平衡力及专注力。
5.平静大脑，帮助缓解压力、焦虑。
【练习步骤】
第一步：
从山式站立开始，脚趾平铺，全脚掌均匀有力压地。
第二步：
双手扶髋，吸气，重心落到右脚，右脚掌内侧踩实地面，左腿提膝上抬（右腿可微屈膝），脚掌回勾。左臂绕过左大腿内侧，用拇指、食指和中指夹住大脚趾，右大腿肌肉收紧上提，小腿蹬地，脚掌有力扎根地面，背部挺直向上。在这里保持平衡，可停留2-3个呼吸。
修改：
如果无法保持背部延展向上，出现了弓背的情况，此时可以借助伸展带辅助，将伸展带一端缠绕在上抬腿的足弓处，同侧手抓住伸展带另一端，给予上抬腿一定的支撑，保持脊柱直立向上。
但要注意不要试图用伸展带或手把脚往上拎，而是腿主动发力上抬，这一点在整个过程的“上抬”中都适用，而支撑腿则有力向下推地，脚跟踩实地面。
第三步：
吸气，延展脊柱向上，胸腔打开，双肩外展。呼气，微卷尾骨，肚子往里收，同时主动启动大腿前侧的肌肉，左腿向前伸直，脚掌回勾，脚跟前蹬，左手轻抓脚趾，吸气胸口上提，保持身体平衡，可停留2-3个呼吸。
在这里要注意左肩向后拉，不是向前，左手不要使劲拉脚趾向上，要靠左腿从大腿根部开始主动发力有力上抬，否则你可能会出现含胸驼背的情况。
修改：
如果在这里你出现了弓背、腿抬不起来的情况，上抬腿可以微屈膝，大腿前侧靠向腹部方向，脚跟上提。不要一味追求标准的“伸直”，这个体式的练习重点是“平衡”，而不是“柔韧性”。
你也可以从山式开始就靠墙练习，借助墙壁作为支撑，这能给予你安全感，但不要将你的背或臀顶在墙面上，你的脊柱应当是直立向上的。
第四步：
吸气，脊柱延展，胸腔打开。呼气，左腿向左侧伸展，脚趾向上，脚跟向前蹬，眼睛凝视前方某一点，也可转头看向右侧（此时右手可以继续扶髋，或向右侧伸展，眼睛看向右手指尖），在这里保持。
注意髋部要摆正，右腿扎根，左臀部外旋向下，两侧腰均等延展，左脚向外蹬。
修改：
如果你在这里出现了腿抬不起来（力量不足），弓背等情况，可以借助伸展带，或者上抬腿屈膝练习，保证身体中轴线垂直地面。
第五步：
吸气，左腿回正，左手松开左脚，此时左腿继续保持有力上抬的姿势，注意身体不要往后靠，可以在这里继续保持一会儿，也可以呼气时缓慢落回左脚，休息，换侧练习。
这一套下来，可能很多人在第二步就止步了，因为它实操起来远比看上去要难。
【注意事项】
准备充分：由于这个体式对于核心及下肢稳定性有一定要求，所以我们一定要打好基础，可将山式、树式、风吹树式、双角式、战士式等作为热身来进行练习。
呼吸配合：在体式中，保持深呼吸，让每一次吸气都带动身体向上延伸，每一次呼气则加深拉伸的感觉。
循序渐进：对于初学者而言，可能无法立即触碰到大脚趾，这时可以使用瑜伽带作为辅助工具，逐步加深拉伸的幅度。
保持正念：在整个练习过程中，保持正念，关注身体的感受，避免过度用力或强迫自己达到某个标准，尊重身体的自然反应。
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