花生适当代餐?好多人一直吃错了!这样做才是长寿果!

美食   2024-12-20 22:03   四川  










对于花生,大家应该都很熟悉,在餐前小菜、煲汤、饮料、甜品等中都会有它的身影,很是美味。
花生又有长寿果的美誉,相比其它坚果,它不仅价格实惠,含有的植物蛋白、烟酸、维生素B1和膳食纤维等含量还很高。
但对于花生,有些人还是有个顾虑——脂肪含量非常高,担心吃了会发胖,反而不利于控制体重、血脂。不过,最新一项研究则为大家解决了这一担心。

花生适当代餐好处多
近日,国际营养领域权威期刊《美国临床营养学杂志》发表了一项研究称:花生替代等能量的精制谷物制品,可以在不增加体重的情况下,显著提高代谢综合征的逆转率。
所谓代谢综合征,是指人体发生代谢紊乱的病理状态,比如腹型肥胖、血糖偏高、血压偏高、甘油三酯偏高、高密度脂蛋白胆固醇偏低等。它们是导致2型糖尿病、高血脂、心血管疾病等疾病的危险因素,同时也是逆转和遏制发展为这类疾病的重要窗口。
1、代替部分主食,辅助逆转代谢综合征
中国科学院上海营养与健康研究所招募了224名具有代谢综合征或高风险的志愿者。
志愿者被随机分配到花生干预组,或对照组。在12周的干预过程中,志愿者每日在午餐和晚餐前一小时,分别食用一小袋28克的轻盐烤花生,或与烤花生等能量的白米糕。其它饮食不变。
最后结果发现,花生干预组体重有降低趋势,且代谢综合征的逆转率是对照组的2.33倍。
2、代替部分红肉,稳定血糖
另外,还有研究发现,如果在饮食中用适量花生来代替部分红肉,患糖尿病的风险能降低21%。
这是因为花生能减缓人体对碳水化合物的吸收,特别是早上吃些花生,既能提升饱腹感,又能防止升糖过快。
3、减缓甘油三酯水平升高
一项美国营养学教授的实验研究显示,总的饮食一样的情况下,食用花生的人比没有食用花生的人,其饭后血液中的甘油三酯水平低32%。
可见一定量的花生有助于阻止甘油三酯快速升高,从而有利于血管正常扩张,降低斑块形成的风险。
所以,对于有代谢综合征或者已形成相关疾病的人群,日常可以用花生代替部分主食和红肉,但量要控制在20克以内,且不要吃炸的、糖制的。

花生虽好,但四类人不建议
1、高尿酸、痛风患者
花生含有大量嘌呤,每百克花生中,嘌呤含量高达96.3毫克。食用嘌呤过量,在体内代谢后容易生成大量尿酸,有诱发高尿酸血症、痛风发作的风险。因此有此类疾病的人应不吃或少吃花生。
2、慢性肾病患者
花生是高蛋白食物,蛋白质含量高达25%~35%,其营养价值在植物性蛋白质中仅次于大豆,对于大部分人来说都是优质蛋白的来源之一。但蛋白质的代谢和重新吸收主要由肾脏负责,对于肾病患者来说,肾小球过滤功能已经受损,大量蛋白质将带来较大负担,容易诱发蛋白尿,进一步加重病情。
3、肝胆疾病患者
花生中的脂类物质需要通过胆汁来消化吸收,还会促使游离的脂肪酸以磷脂的形式,由肝脏通过血液向外输送,因此对肝胆的脂肪代谢效率有一定影响。对于健康人群来说,这是花生的优点。不过对于肝胆疾病患者来说,胆汁分泌不足或者肝功能受损,都会阻碍花生的消化和吸收,还可能引起腹泻、消化不良、便溏等问题。
4、油脂分泌旺盛者
花生是油性的食品,含有大量磷脂,过量食用后可能影响到皮肤毛囊分泌油脂增多,破坏皮肤表层的微环境,增加痤疮、丘疹或脓疱出现的风险以及微生物感染风险。另外头皮的油脂分泌增多,还容易造成瘙痒、皮屑、头螨、掉发等问题。

水煮、醋泡更合适
用花生做成的食品很多,加工的花生豆、花生油、花生酱、花生糕点等,其实都不如直接食用花生对身体更好。而在诸多烹饪方式中,水煮通常是最佳的选择。
有研究显示,煮花生中所含的某些营养成分比鲜花生、晒干花生和烘烤花生多出4倍以上,且这些物质能对相关疾病有一定预防作用。其次,醋泡花生也能尽量保留较多的营养,少量的食醋也可振奋食欲,强化对营养的吸收。

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