释放压力的五个步骤，让你回归简单和纯粹
文摘
文化
2024-09-28 18:02
浙江
压力产生的时候，体内有大量的肾上腺素积蓄，如果你光使用头脑，不⼀定会产生好的作用，所以必须要配合身体的⼀些功课。 运动是对抗沮丧、压力很好的方法。运动以后，大脑内啡肽的分泌量会增加很多。所以有的人会通过跑步、游泳、 运动、骑车等方法，去释放一些荷尔蒙；而有的人会通过唱歌的方法。唱歌并不是去发泄，只是通过⼀种活动让你消耗⼀部分体内积累的肾上腺素。还有⼀种方法是聊天，很多女性喜欢通过倾诉的方法释放自己的焦虑和紧张感。又或者是引爆情绪的练习，它是比较接近动物释放情绪的本能的。它可以很好地用这些非理智的、 非逻辑的方法去释放掉你身体里面残留的这些情绪，尤其是历史以来积累的情绪。美国有一档节目叫《金牌训狗师》，在中国叫《狗语者》，是美国非常受欢迎的节目。 节目中的训狗师会帮助各种家庭调节家庭中犬身上的问题。当主角Cesar上门帮助⼈们调整狗的状态时，会发现很多攻击性很强、很焦虑的狗。他们帮这些狗做针灸治疗，也会通过⼀些调理经络的方法去平衡狗的能量。他们也会让狗在跑步机上跑步，把多余的积累下来的能量都消耗掉。因为在压力状态底下，我们的动物是想要进攻的，在进攻状态下，身体、肌肉的机能想要变得更强，所以会产生攻击性。人和动物⼀样，都会通过身体层面的运动、 唱歌、聊天、舞蹈等 ，去释放身体的压力。当然，静坐练习也是非常好的⼀个方法，因为它首先会让你的身体肢体放松，呼吸放松，然后结合内在的感知去调整。当你的身体在很紧张的状态下，很难产生一些好的认知。如果你感觉到压力很大，首先放松呼吸，放松你的肩膀，让你的身体平复下来。大家都不喜欢接受最坏的事情发生。但是在情绪反转的策略中我提到过“间接反转法” ，我们要无条件地接纳自己、爱自己，哪怕这个事件仍然存在。这也是接纳最坏可能的一个策略。也就是说，当我们在释放压力的时候，我们可以用这个策略让我们的潜意识放松下来。当某个人处在压力状态下时，他的压力感受会特别清晰。但是如果有一百个人处在同样的压力条件下，这个人的压力会莫名其妙地减轻。这就是大脑的一种策略。当他觉得很多人处在同样的结构下，处在同样的问题下的时候，他会感觉到被分担，压力感也会瞬间下降⸺改变你感知到的问题承担者的数量，这是最简单的一个方法。比如说你现在是坐在你的办公室里面，感知到你的压力非常大，老板给你安排了⼀个很重要的项目，项目报告明天就要交，但是还没做出来的你压力非常大。这个时候你要注意，在压力的状态下，你所有的注意力是聚焦的，你只聚焦在这个事件上⸺所以改变你的视野结构，就可以直接改变压力。比如，现在你看到的是你的电脑，电脑上有你做了一半的工作，你感觉到压力很大。这个时候你可以闭上眼睛，想象你先看到电脑，看到这个报告，然后慢慢地，想象你看着屏幕，然后镜头推远。 镜头推远后，想象你看到了整个办公室。你再推远一点，想象你现在看到的是整个办公大楼。你还可以把画面继续推远，推远成你所居住的整个街区，甚至看见整个城市。 在一个城市里面忙忙碌碌的，所有的都是⼈，都是街道，都是楼房……直到你感觉到的是你看到了整个宇宙，看到所有的银河星辰，在这片星辰中，有个很小的蓝色的点，它就是地球。在里面还有更小的一颗微粒一样的大小的物质，那是你的办公⼤楼。 在里面，是你和你的报告。用这个方法做一个观想，你会发现你的压力感会瞬间降下来，因为当你去改变你的视角结构的时候，这个事件的意义就变了。一个报告在那么庞大的⼀个参照系里面，它的意义就变得很小。我们的大脑就像一个全自动的处理机器，当你改变了这个视角的结构，它会去做评估。当你感觉到压力的时候，你会想要操控未来的某个结果，很害怕将来的某些事情处理不好，会失败，会失去。所以你可以感恩现在所拥有的一切，感恩你现在遇到的一切，用这个方法可以让你的压力和焦虑得到很大的释放。做一些正向的观想，去观想那些好的事情。在正向引导里面也包含着语言。我们把以上这些步骤结合起来看⼀个实际操作的例子：你或者你的孩子在参加某场重要考试时非常紧张。怎样降低出错概率，让自己不紧张呢？很简单，第⼀步，调整呼吸和身体，让自己在考场上能够放松下来。让你的肢体从头到脚能够放松下来，看看身体哪里还紧张，呼吸是不是很短促，把呼吸也调整下来，把肩膀额头眉毛四肢放松下来，当然，这一步你可以在家完成。然后，我们对自己说：“每个人都会紧张，所以我也会紧张。在重大的考试时，大部分的人都会紧张，所以我也会紧张。因此哪怕我紧张，也接受我的紧张。因为这是正常的，所有的人都会紧张，所有人也都可以放松，所以我也可以放松。 紧张和放松都可以考试，这没有问题。”这段话里面我增加了最坏可能，同时，我也改变了参考系的结构，就是你想到考场里所有⼈其实都会紧张，所以自己紧张也是很正常的。这样大脑就会放松下来，因为头脑找到了一个合理化的理由让它放松，它觉得跟别人一样了， 危机感、压力感瞬间降低。你可以告诉自己，每做一题后放松和专注就会增加，每过一秒我的放松和专注就会增加。正向引导对轻度抑郁的调整功用是非常明显的。有一个女孩不幸患了轻度抑郁，在医生的帮助下吃药调理，但经常每天早上起来都很恐惧，心慌意乱，总是想为什么要醒来，为什么要吃饭要生活，做什么都感到不快乐……内心深处又非常孤独，觉得人生没有什么意义，经常产生不想活下去的厌世心理。这是内在抑郁的状态，不是通过一个练习就能够改变的。但她需要从意识上知道自己现在的状态是偏向抑郁的，告诉自己需要调整它，不要被自己的厌世情绪给拉着走。她开始想一些美好的事情对自己进行正向引导，她想了之前觉得口味很好的一家烤鱼；想到自己也好久没去公园了，不知道里面的野鸭子有没有人喂，是否吃得饱；如果自己死了，邻居那个可恶的大婶一定会笑话自己的母亲……这些琐碎的小事不断引导她偏向接纳自己、认可生活的道路，让自己的身体、心情能够朝正向转化。感谢你的潜意识，它能够去帮助你，能够转化你的情绪。所以你感谢它，你说： “谢谢你， 我的潜意识你真是太棒了。” 那么，在日常的练习当中，还有什么方法能够释放这些残留的紧张呢？你可以试试早上起来后，坐在床上或者是在镜子面前做鬼脸，就像小孩子一样，你可以揉自己的眼睛，揉自己的脸，好看的、不好看的、丑的、美的都没有关系。然后还可以发出一些声音，没有意义的声音都可以。还可以配合舞蹈动作或者摇摆。你可以在睡觉前做10-15分钟，再去睡觉。或者早上起来以后做10-15分钟，再去上班。我们很多细微的紧张、压力全部聚焦在我们的脸上，脸部的微小肌肉群释放是很有用的。如果你想变得越来越美，皮肤越来越好，越来越有魅力，你可以每天去做鬼脸，让自己的面部紧张充分释放。花10-15分钟时间去做鬼脸，发出各种各样的声音，像孩子一样去享受它，做这个练习一个月左右，你会发现，你的脸部变得非常轻松。对很多人而言，在很多人面前放松地笑是很困难的。这个是因为你的脸部的肌肉储存了太多的紧张和不自然，所以你需要去松动它。
当你不断地去做练习的时候，那些微小的肌肉群都可以得到放松，你之前积累的压力感也可以得到释放。想深入学习的伙伴可以从卢熠翎老师3天“勇敢做自己”体验营开始，认识真正的自己，改变自己，活出真正的力量。
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