运动能不能降血压？
专家们在《中国高血压患者教育指南》
中给出了正确科学的答案。
70%～80%的高血压
和不健康的生活方式有关，
而不健康的生活方式就包括缺乏运动。
我国居民（尤其是中青年）
普遍缺乏体力活动，
体力活动不足的人群更容易患高血压。
今天就给高血压患者提供一份运动秘籍：
科学健身“三个三”
运动三要：
每周至少3次；
呼吸无过分急促；
保持30分钟以上为宜。
练后三好：
吃饭好；
拉伸好；
睡觉好。
起床三不：
晨脉不高；
全身不痛；
精神不差。
高血压患者在运动之前要谨记：适量运动、循序渐进的原则。让我们来看看常见的运动形式。
如：快走、慢跑、骑自行车、跳秧歌舞、做广播体操和有氧健身操、登山、爬楼梯。
建议每周3~5天、每天累计30~60分钟中等强度的有氧运动。最好坚持每天都运动。
登山、爬楼梯对膝关节的影响较大，需综合考量，老年人尤其要注意。
生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。
建议每周进行2~3次力量练习，两次练习间隔2天以上。
不推荐老年人进行力量型运动，要量力而行。
伸展、牵伸等练习能够增大关节活动的范围，如压腿、运动健身器械上的牵拉等。建议每周进行2~3次柔韧性练习。
做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持10~30秒；每一个部位的拉伸可以重复2~4次，累计60秒。
也叫神经肌肉控制练习，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，对老年人尤为重要。例如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等。建议与有氧运动结合，每周2~3次，每次20~30分钟。
内容来源于：“全民健康生活方式行动”公众号，内容来源于：人卫健康 人民卫生出版社出版《中国高血压患者健康教育指南（2021）》、健康中国
图片来源于：摄图网（授权图库）
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