自ACSM出版以来，各类科研机构和政府等组织已经发布了许多关于身体活动和运动训练的建议，但是不同的文件和书籍有很多互相矛盾的建议，这误导了很多专业健身教练和体育科研研究院。
于是美国心脏协会和ACSM合作出版了这样一份成年人身体活动指南，目的是为健康和健身专业人士提供基于科学的循证建议，为所有年龄段明显健康的成年人制定个性化的运动处方。
1. 生理健康方面：
增强心肺功能：规律的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，可以显著提高心肺耐力，降低心脏病和高血压的风险。
促进肌肉与骨骼健康：运动能够增强肌肉力量和耐力，改善肌肉和骨骼的灵活性，有助于减少骨质疏松和骨折的风险。
维持健康体重：运动有助于燃烧卡路里，控制体重，预防肥胖和相关疾病，如2型糖尿病和心血管疾病。
提高免疫系统：适度运动可以增强免疫系统的功能，减少生病的机会。
2. 心理健康方面：
缓解压力：运动能够释放压力，减少焦虑、抑郁等负面情绪，改善心情和精神状态。
提升睡眠质量：规律的体育活动有助于调整生物钟，改善睡眠质量，减少失眠问题。
增强自信心：通过运动达到健康目标和改善身体形象，可以增强个人的自信心和自尊心。
3. 社交健康方面：
促进社交互动：参与团队运动或社区体育活动可以提供与他人交流和互动的机会，增强社交联系。
培养团队精神和合作能力：在团队运动中，成员之间需要相互配合，这有助于培养团队精神和合作能力。
4. 其他好处：
提高认知功能：研究表明，运动可以促进大脑健康，提高认知功能，如记忆力、注意力和决策能力。
预防慢性疾病：运动有助于降低患慢性疾病的风险，如心血管疾病、糖尿病和某些癌症。
不同的研究均给出了不同的强度和时间的建议量，但可以肯定的是：中等强度体力活动达到150分钟、1000大卡（kcal）的消耗量每周，或者是3-6MET的强度（68kg-91kg的人），每天进行20分钟以上，每周3天。
对于一般人来说，1000大卡可以通过不同的训练类型来累计达到，有几项前人的研究有一个有趣的结果：当训练容量达到500大卡的时候，心血管疾病和过早死亡的风险显著降低，这些发现在久坐不动和肥胖的女性中更加显著，也就是达到一半的推荐量就大有好处。
【所以，对于想要改善健康的人来说，只要动起来，就足以有显著的效果了】
其他的部分比如训练强度、运动阈值、运动模式等，均有提到。
运动强度的阈值：低于一定强度的运动对提升最大摄氧量 (V̇O₂max) 及其他生理参数的改善作用有限。研究表明，健康水平越高，运动强度需要越高才能进一步提升V̇O₂max，但对于初始健康状况较差的人，较低强度的运动也能有效改善健康。
代谢风险因素：当前证据表明，对于高密度脂蛋白、血脂、血压、胰岛素抵抗等心脏代谢风险因素，并没有明确的运动强度阈值，且受运动量和其他变量的影响较大。
运动模式：分段式运动（短时间运动的累计）与连续运动对心肺健康和代谢标志物的改善效果类似。间歇训练被证明能够提高心肺健康及代谢健康，对某些人群更有效，尽管其长期影响仍需进一步研究。
久坐行为的影响：久坐行为对健康有负面影响，包括增加冠心病风险、抑郁症发作和代谢健康恶化。即使符合当前运动建议，久坐时间长也可能带来健康风险，短暂的体力活动或站立可减少这些不利影响。
通常使用相对强度（如最大心率百分比 %HRmax、V̇O₂储备 V̇O₂R 等）比绝对强度（如 MET、卡路里消耗）更适合个人化运动处方，尤其对老年人和身体虚弱者更有效。HRR 和 V̇O₂R 方法被认为是估算运动强度的优选方法，但具体方法需要根据个体特征进行调整。
采用步数来监控训练量也可以，虽然计步器对促进身体活动有效，但其步数无法准确反映运动的质量。
尽管常引用的目标为每天10,000步，但研究表明，少于10,000步（如每天增加2,000步）也可能带来健康益处，尤其是在血压控制和体重管理方面。步数与中等强度运动的粗略对应关系为每分钟100步，因此建议每天30分钟的中等强度运动可以通过此步速实现。
肌肉健康的好处增强肌肉力量能降低心血管疾病（CVD）、功能障碍、非致死性疾病的风险，并减少全因死亡率。
抗阻训练改善身体成分、血糖、胰岛素敏感性和血压，有助于预防和治疗代谢综合征。增加骨密度、改善骨骼强度，对预防骨质疏松症有效。
还可能减轻关节炎疼痛，改善心理健康，减缓抑郁、焦虑，但需更多研究确认。如何通过运动改善肌肉健康肌肉健康由力量、耐力和爆发力组成，通过适当设计的阻力训练提升。
针对成人的阻力训练应循序渐进，逐渐增加阻力。适合提升肌肉健康的运动类型阻力训练设备多样化（自由重量、机器、阻力带等），多关节运动（如胸部、肩膀、背部等）与单关节运动结合，训练对立的肌肉群（如股四头肌与腘绳肌）。
训练组数与休息间隔每个肌肉群的2-4组练习效果最佳，每组8-12次重复，中高级训练者负荷为1RM的60%-80%，休息2-3分钟。
为增强耐力，可采用较轻负荷（<1RM的50%），重复15-25次。阻力训练频率每周进行2-3次训练，每次需休息48-72小时以促进肌肉适应。
老年人和特定人群的阻力训练老年人和虚弱人群应从较低阻力开始，逐步增加强度，并重视力量与爆发力训练，以改善平衡和减少跌倒风险。
柔韧性锻炼的好处定期拉伸可增强关节运动范围、姿势稳定性和平衡性，尤其与阻力训练结合时效果更好。柔韧性锻炼对预防肌肉损伤的作用尚无明确证据。
柔韧性训练的类型与方法，包括弹震、动态、静态拉伸和PNF技术。静态和PNF拉伸能显著增加关节运动范围。柔韧性锻炼的频率与持续时间每周至少2-3次拉伸效果明显，每个拉伸动作保持10-30秒，并重复2-4次。
建议针对肩胛带、胸部、颈部、躯干、下背部、臀部、前腿后腿和脚踝的主要肌肉肌腱单位进行一系列锻炼。对于大多数人来说，这个过程可以在 10 分钟内完成。
老年人可延长拉伸时间以增强效果。柔韧性锻炼的最佳时机在心肺或肌肉耐力运动后进行柔韧性练习效果最佳。
神经训练也称为功能性训练，包括平衡、敏捷、稳定和本体感觉训练等。这方面涉及更多的是我国的太极拳和气功，神经训练方式有助于老年人增加肌肉力量，降低跌倒的风险。不少研究表明，太极拳可以显著改善老年人的本体感觉、平衡、敏捷，并提高生活质量。
而对于年轻人来说，太极拳的研究则比较少，但是有研究也证实了有关平衡和敏捷的训练方式可以减少运动员前交叉和踝关节损伤的风险。这也意味着这种训练对于各个年龄段的人群都有益。
在神经训练的类型和周期安排上，不同的研究有着不同的建议，大多数研究都将抗阻或有氧训练结合到神经训练中，获得了显著的改善结果，他们大多采用每周训练2-3次，每次20-30分钟，每周总共大于60分钟的神经训练。
很显然，如果减少训练或因为某些原因停止锻炼，那么训练带来的各种有益效果（肌肉、骨骼、心肺水平）会在不同程度上衰退，这种衰退效果跟训练年限、身体年龄、训练习惯等都有关。
对于专业运动员来说，降低训练量、训练强度频率等，对于最大摄氧量的影响很小。但即便如此，在停止运动训练后 1-2 周就会发生许多生理变化，而继续减少运动量可能会减轻这些变化。
据报道，停止运动训练后，心率变异性、内皮功能、血液脂蛋白、葡萄糖耐量、胰岛素敏感性、身体成分和炎症标志物（如白细胞介素 6）都会有不利改变。一项对 6000 多名跑步者进行了 7.4 年 的研究确定，与训练减少相关的腹部肥胖增加的幅度取决于以剂量依赖性方式减少训练量的幅度。
什么意思呢，就是对于经常运动的人来说，你如果想保持心肺健康，只需要较少的训练量就够了，而如果是想要更进一步改善心肺健康，则需要更大的运动量。当然是这样了，越努力，越健康。
停止或减少训练后，肌肉力量和爆发力会迅速下降，但神经功能会维持更久的时间。而如果想维持肌肉力量和维度，只需要每周一次的中高强度抗阻训练就够了，强度是维持力量的重点。【对于撸铁的人来说，要用更大的重量和组数来维持】
停止柔韧性训练后，4-8周左右，柔韧性会开始下降，一般来说，每周2次柔软训练就可以维持关节活动度。
最后是神经训练效果的维持和其他肢体训练的影响。我们一般认为，训练哪里，哪块肌肉就会获得增长，对又不完全对。
研究发现，在非腿部训练日训练手臂后，对于腿部的代谢反应很小【很好理解，练哪里长哪里】。但是，如果同样是腿部训练，只训练一条大腿，那么另一条腿也会得到交叉训练效应，手臂也会出现这种情况。这是由于神经的适应，而不是骨骼肌的训练适应。研究还发现，训练一侧时，对于另一侧力量的提升是训练侧的25%左右【也就是说，如果练右腿增加了100kg的力量，那么左腿不经训练就可以增加25kg的力量】。而当你常用侧手臂进行锻炼，转移到非惯用手的百分比力量更大。
步行是常用的健身方式，但只有7%的人达到推荐量。至于运动强度，研究发现，中等强度的运动人们更容易坚持。
运动方式（即有氧运动与阻力运动，步行与跑步）对运动依从性没有影响或影响很小，另一方面，由经验丰富的运动领导者监督可以提高依从性 。结构化、有监督的计划和无监督的家庭计划可以增加锻炼行为，并且对家庭锻炼和传统锻炼计划的依从性似乎没有差异 ，尽管一些研究发现家庭锻炼有优势 。基于社区的干预措施和那些包含计划组成部分的干预措施，如使用运动手环、电信和团体支持，有效地将以前不活跃的人的步行时间增加了 30-60 分钟。
还有研究发现，做自己喜欢的运动可以增强运动依从性，并更能坚持；做低于通气阈的训练可以更容易维持，还有，好的环境可以更容易坚持。
个性化、量身定制的训练计划可以提高锻炼的采用和短期依从性 。在各种环境中对不同人群进行的锻炼计划，当它们基于健康行为理论结构 、个性化定制并使用行为策略（如目标设定、社会支持、强化、解决问题和预防复发）时，可以有效地促进身体活动的短期增加。
尽管运动有益，但是在剧烈运动期间，患CHD（冠状动脉粥样硬化性心脏病）和肌肉骨骼炎症等风险会增加。这与运动类型和运动强度有关，强度越大，风险越高。
步行和中强度运动对炎症影响几乎没有，而跑步和竞技性运动则有影响。
进行过不擅长的运动也会相应的增加风险，例如刚开始接触抗阻训练，肌肉酸痛和骨骼肌损伤可能会引起横纹肌溶解，严重的会导致急性肾衰竭。在炎热条件下进行不擅长的大量离心训练，造成横纹肌溶解的概率增加。
降低骨骼肌损伤和炎症的方法有拉伸、放松。
针对这些问题，在运动前，尤其是对于运动医生和健身教练来说，对于你的新会员，要足够的了解他们的身体情况，对于不适合运动的情况要及时制止。可以采用问卷或者体检的方式筛查。
ACSM建议，为所有年龄段的明显健康的成年人进行全面的锻炼计划，包括心肺运动、阻力运动、柔韧性运动和神经运动运动，如本文件所述，应进行足够数量和质量的运动。减少久坐不动的总时间，穿插短时间的体育活动，以及在久坐活动之间站立，应该是所有成年人的目标，无论他们的锻炼习惯如何。
运动处方最好根据个人反应进行调整，因为个体对运动计划的反应存在相当大的差异。
经验丰富的健身专业人士的监督可以提高运动的依从性，并可能降低不良 CHD 事件风险较高的人的运动风险。成年人，尤其是新手锻炼者和有健康状况或残疾的人，可能会从咨询训练有素的健身专业人士中受益。
内容来源于：“终点线体研”公众号
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