跑前一杯黑咖啡对提升跑速有帮助吗？

文摘 2024-11-05 14:23 江苏

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有的人在跑步或重训前喜欢来杯黑咖啡，因为据说咖啡内所含的咖啡因能提升训练效果。但对于有的人来说，喝黑咖啡却会造成胃肠道问题，甚至引起头痛等不适症状。

本文针对黑咖啡对于运动的优缺点来做解析，让大家了解跑前先来杯黑咖啡对于提升跑速是否有帮助？

1、优点分析

首先针对咖啡因的优点来说明：你可能会发现，在跑步或比赛前喝一杯咖啡会产生一些提神兴奋的作用。一项关于“精英选手使用咖啡因”的研究报告发现：有超过三分之二的奥运会选手使用咖啡因来提高他们的赛场表现。事实上，咖啡因是首选的运动前补充剂，因为它很容易取得，并且可以以各种形式存在。

另外，咖啡因也得到了广泛的研究和积极的发现，“咖啡因对于跑量增加”这项研究已被证明，咖啡因在一些运动员身上可以提高身体运作性能和肌肉耐力，也可以帮助其跑得更快。一项小型研究发现，摄入5毫克的咖啡因可以帮助训练有素的休闲跑者在5K比赛中跑得更快。虽然比赛的时间仅缩短了约1％左右，但大多数参赛者都愿意在运动前服用咖啡因。

“咖啡因对神经肌肉系统的影响”这项研究还表明，咖啡因可以提高精神上的警觉性，有效改善情绪并提高奔跑欲望。当然，任何每天喝咖啡的人都知道，早上来杯咖啡会帮助你的大脑和身体开始运作。

2、缺点分析

除了上述优点之外，使用咖啡因像任何运动补充剂一样，都会有缺点，尤其咖啡因是一种利尿剂，会增加排尿的频率，这对于跑者来说可不是一件好事。

此外，在跑前喝咖啡可能会遇到其它胃肠道问题，特别是如果在饮料中添加鲜奶或其它成分，再加上咖啡因具有通便作用，这代表着如果你的肠胃比较敏感的话，就有很大的几率会出现腹泻问题。

还有，对于某些咖啡因敏感的人来说，喝咖啡可能会引起头痛或心率加快等问题，这对于一位跑者来说也不是好现象。

最后，尽管咖啡因已被广泛研究，但许多研究规模较小且范围有限。并非所有的发现都是有好处的，事实上，有一项针对“咖啡因是否能改善800m跑速”的研究，证实有喝咖啡与无咖啡因的跑者，在时间上并无太大差异。许多调查咖啡因对跑步表现好处的研究范围很小，而且并非所有研究都得出了一致的结果，咖啡因可以提高一些人，但不是所有跑者的成绩表现。

3、跑前喝咖啡的量和时间

由于咖啡因在跑步过程中可能会提供好处，因此，许多人会在跑前摄入咖啡因。然而，到底应该摄入多少量才合适？不同的研究将会建议你使用不同的量。

一般来说，推荐的咖啡因剂量范围为每公斤体重3-7毫克咖啡因，大多数都会引用5mg/kg体重作为推荐剂量。适合赛前的最佳咖啡因剂量可能会有所不同，试验剂量从每公斤体重2-3mg开始，必要时做适度增加，不推荐每公斤体重高于7毫克。

如果你是一位体重约68公斤的跑者，推荐的剂量大约是340毫克的咖啡因。我们常见的一杯咖啡含有约95-100毫克的咖啡因，因此，你必须在赛前喝三杯黑咖啡才能获得全剂量的咖啡因。

还有，该提前多少时间喝？大多数消息来源说时间不是问题，你可以在跑前1小时或更长时间喝，因为咖啡因的效果将会持续数小时之久，所以不必非得在临近跑前才饮用。如果你想要找到最佳剂量和时间点，请从上面建议的最低量3mg/kg体重开始，看看身体的反应如何，并切记不要在比赛日当天去尝试任何新的东西。你可以在日常训练期间进行实验，记录并找到属于你的咖啡因补充最佳时间点与剂量。

4、跑后补充

在跑后喝咖啡也可能会带来某些好处，在生理学杂志上所发表的一篇《当碳水与咖啡因混合对于力竭后肌肉糖元的再合成率》研究表明：在力竭运动后摄入咖啡因和碳水化合物可以改善肌肉的恢复效率。

此外，咖啡因所带来的精神警觉好处，可能对早上训练或比赛的跑者有益，然后需要在当天晚些时候集中注意力或开始工作。最后，“咖啡因对体重减轻的影响”的研究报告也证明，喝咖啡可以改善体内脂肪的使用率，这对于想通过跑步瘦身的人来说会有所助益。

5、摄入方式

千万别以为只要喝咖啡就可以提升训练效果，其实喝咖啡的方式会大大影响体重与跑步表现。一杯黑咖啡除了少量的钠和钾外，可以说几乎不含热量与微量营养素。但是，额外添加到咖啡内的成分将可大大改变营养，例如在咖啡中加入两汤匙奶油，就会加入超过100卡路里的热量和约11克饱和脂肪；如果在咖啡中加入糖，每匙的热量就会增加约20卡路里热量。当你要摄入赛前足够的咖啡因剂量时，热量也会随着添加的东西有所增加。所以，建议选择黑咖啡。

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