「CGM（动态血糖仪）有力地激活了“霍桑效应”(Hawthorne efect)，这是一种长期观察到的现象，即人们知道自己成为观察对象时，会改变自己的行为」。如果能实时看到自己的血糖变化，很多生活习惯就会自发出现积极的改变。
是真的！
先吃了一顿巨美味的抄手 👇（碳蛋脂比例合理，膳食纤维充足，我算过了）
然后再看到这爆炸的血糖 👇
就是会不自觉地想到底发生了什么，哪里有误区，下次吃东西前也会再掂量掂量（不过抄手是个例外，掂量过了，下次还想吃 🤣）
能实时看到血糖波动的感觉，和听别人讲不同食物的 GI 升糖指数、胰岛素敏感性的感觉，对改变生活习惯的影响力能差 100 倍。
佩戴体验：针头那么长……
德国最近有活动，我申请了 freestyle libre3 的免费 2 周试用（一个传感器寿命刚好 2 周）
然后我也提前做了些功课，在网上找了其他博主的佩戴教学，一切顺利。直到……我看到传感器背后的针头，居然这么长 😱 要不是已经申请了，我可能真会劝退。
本来还抱着一点希望「针头长是看视频显的」，然后看到实物，最后的希望也破灭……只好面对现实，猛一咬牙……
诶？咋一点都不疼 😳 其实过程超快，根本无感。
不过戴上以后，第一天偶尔活动时还是会有感觉的，需要适应一段时间。说明书建议「睡前佩戴」，这样就可以利用睡觉时间度过适应期。
但现实是，作为新手我第一晚根本没睡好，白天晚上没差。之前有读者提到不能往血糖仪这一侧侧卧，加上我也担心血糖仪不牢靠、掉下来，然后针头朝上、我再一翻身……不敢想了。这一宿我摸了十几次，「嗯，还在」。
结果好巧不巧，早上就在床单上发现一点血迹。但我一摸血糖仪还在，最后发现睡前把背后的痘痘抓破了。这闹的
事实上，后面的经验是
（提前清洁皮肤、酒精消毒以后）传感器粘得很牢靠，每天运动 + 洗澡，不但没掉，2 周后把它摘下来还费了一番功夫；
摘下来我发现针头入体后会软化，就和住院时的注射针头一样，不再扎人了。其实掉了也不危险；
侧卧压在上面也没事儿。前几天我还注意一下睡觉姿势，后面就完全无所谓了。
健康人为啥要戴动态血糖仪？
之前有读者留言问我，为啥没病还想试试，动态血糖仪不都是给糖尿病人用的吗？
《超越百岁》的作者用坐火车举了个例子：
我认为它（糖尿病）只是「铁路线」上的最后一站，途中会经过其他几个站点，包括高胰岛素血症、前驱糖尿病和非酒精性脂肪肝。
如果你发现自己处于这条铁路线上的任何地方，即使是在非酒精性脂肪肝的早期阶段，你也很可能是在通往其他三种“骑士”疾病（心血管疾病、癌症和阿尔茨海默病）中的一种或多种的途中。
——《超越百岁》
我们要做的，不是等到终点才后悔莫及，而是如果发现自己在这趟火车上，及时下车（改善生活习惯）。
今天，超过 11% 的美国成年人（九分之一）都患有临床 2 型糖尿病，其中包括超过 29% 的65岁以上成年人。另有 38% 的美国成年人（超过三分之一）至少符合前驱糖尿病的一项标准。
书里有一张我很喜欢的图 👇
得益于医学进步，我们的平均寿命显著增加。但如果我们把生活质量也考虑进来，看「健康寿命」，等到成为「病人」再开始治疗，虽然也能延长寿命，但已经很难让生活质量回到从前了。
最近我刚好也在看 2023 版的《中国血脂管理指南》，其中一项更新就是把对儿童的饮食建议也加入了指南。之前在冯雪的《心脑血管健康课》中也读到，「如果有人在五十岁时不幸发生了心梗，那么大约从二十多岁时，他的血管壁上，就已经开始生长出第一个“斑块”」，猝死是个慢性病。
提起预防的重要性，很多人点头，嗯，预防更重要，我们花在预防上的时间太少了。
但当我真的行动起来关注预防时，家人的第一句话是不耐烦的「哎呀，你用不着……」 😅 怎么又在搞事情
摘掉血糖仪后，留下的变化
给大伙分享一些我的发现。相比于起初的好奇、看到数据的震撼，可能结合摘掉血糖仪以后留下的变化谈，会更有意义。
1、对血糖而言，食物搭配没有食物本身重要。
我一直觉得多吃蔬菜、粗粮升糖就会更低。但实际上没啥用，有改善但不多。甚至有些粗粮自己升糖也不低，比如煮熟的燕麦、糙米（粗粮、全麦不一定升糖都低，这是我最震惊的发现之一）。如果一餐以米饭为主食，即使是粗粮饭（白米加燕麦、荞麦、藜麦），搭配蔬菜、脂肪都很难降低升糖 👇
但如果把主食换成意面，血糖波动立马就小多了 👇
我后来才知道，意面是升糖最低的面食之一，GI 只有 30～40，包括非全麦的。挂面的升糖比意面高了一点，大约 50，但也算低的。
这也是摘掉血糖仪以后我们家留下的变化之一——更多吃（意）面，更少吃米（前提是我俩都没有麸质过敏）
面的蛋白质含量比米高；
面的膳食纤维比米多；
煮面还不用专门的锅子，节约厨房台面；
德国面比米便宜；
升糖还比米饭低，想想真是没天理 😂
……
2、我放弃 16-8 断食了。可以的话每天早起先吃点东西，并且把部分碳水（比如水果、甜点）分散到一天餐间。
其实读完《超越百岁》我就明白了，断食并不能让人长寿，只是减缓了不健康饮食的负面影响而已。如果本来饮食健康，断食就没什么帮助了，反而只留下了副作用——更差的免疫力，更高的营养不良风险。
这次体验动态血糖仪，看到集中饮食带来的大幅血糖波动，就更觉得断食没必要了。带血糖仪的最后一天我去吃了顿自助，这也算是 16-8 断食对血糖影响的极端例子了——集中时间大量进食，然后一度饭干出三个波峰，餐后连续几个小时血糖都在高位 👇
倒也从血糖的角度验证了这句建议——如果吃得很饱，最好 3～4 个小时后再运动，消化真的需要这么久。突然想起来以前中学体育课的时候，特别容易岔气，但长大以后却很少有了。现在我有跑步经验终于知道为啥了，没消化完就运动经常会这样。
……
3、不过反过来，我对早餐的态度也更松弛了，有条件可以吃，但不吃也没什么。很意外，自己其实不吃早饭上午血糖也很平稳，就算吃了早饭血糖也是快速回到吃以前的水平👇
所以不用担心不吃早饭影响上午的状态，早饭的心理因素大于实际影响，看破也就没有执念了。
哦哦对了，但如果前一晚睡得不好、早上有起床气，最好还是吃点早餐，心情立刻就会好很多，亲测～ 《人生十二法则》的作者对所有病人的建议都是先「规律起床，起来就吃早饭」，大部分人的情绪问题都会得到明显缓解。
……
4、健康人不会仅因为吃甜食得糖尿病。
看看我吃甜点和正餐的血糖对比 👇 还记得开头的抄手不，当时完整一天是这样的
虽然除了食物本身还有时间的原因——同样的食物晚饭血糖波动会更大——但总的来说，正餐对血糖的影响通常比零食、甜点大得多，正餐我们会吃得更多。
而且默沙东诊疗手册里是这么写的——「吃甜食不会导致您患上糖尿病。但吃得太多，您会明显超重，从而导致您患上 2 型糖尿病」。 2 型糖尿病的危险因素包括：肥胖、30 岁以上、运动不足（1 型糖尿病主要是基因，没法预防，这里就不讨论了）
从现有的医学证据来看，身材正常、日常运动、膳食均衡的人，不会仅因为爱吃甜食、多吃碳水就得糖尿病。所以对于血糖问题，我是辩证看的：
如果两种方式对我生活差不多，那我选血糖波动更小的那个，比如吃面还是吃米；
但没必要仅仅为了血糖让自己过得很艰难。
作为健康人，相比苛求什么食物 GI 更低，当务之急是出门跑两步、积极管理体重。
动态血糖仪到底准不准？
不同品牌、不同个体，差异还挺大的。
我用下来感觉还算靠谱，正好期间有过体检，血糖 82 mg/dl，动态血糖仪当时的数据是 95 mg/dl。偏高一点，但在可接受范围内。
但也有小伙伴和我同期入的血糖仪（不同品牌），一会儿整天低血糖，一会儿比指尖采血数值高出一倍（后来厂商发了个新的）。
我也因此更理解了动态血糖仪的重要声明，不可仅以动态血糖仪数据做糖尿病诊断。像我申请的动态血糖仪试用，正统的用法其实是由医生开处方、校准数据、远程监控，需要考虑的因素非常多。
个人看血糖仪的数据只能做「相对比较」，比如哪种食物血糖波动更小、今天空腹血糖有没有比平时高（压力反应的表现，皮质醇会提高血糖水平）等等。不能直接拿来诊断，大家切记！
「知识的缝隙」
说起来这次戴血糖仪还有个意外感受——更意识到「知识的缝隙」多么普遍。
有了动态血糖仪数据，我当然第一时间就是关注「正常范围」应该是多少？然后去网上查询，提及最多的标准就是：空腹 60～100 mg/dl，餐后 90～140 mg/dl。
然后再一看我的图：
分分钟超过 140 mg/dl，一瞬间我都真实感受到高血糖导致的眩晕症状了 😵💫（心理作用）
但后来才知道，餐后血糖 90～140 mg/dl 有个隐含的前提——餐后 2 小时指尖采血，并没有考虑波峰数据。
再后来我终于找到了关于动态血糖仪的医学建议标准，范围比指尖采血要大得多——高风险人群，至少 50% 的时间血糖控制在 70～180 mg/dl 范围内。确诊糖尿病患者，至少 70% 的时间在 70～180 mg/dl 的范围内。
这么一看，我就又很健康了（即便考虑测量误差） 👇
然后回头再看《超越百岁》里关于血糖的章节，才发现这样知识的缝隙比比皆是。只是阅读、没有实践时，很多东西并没有真懂。
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