《超越百岁》中作者的长寿计划，运动占了很大一部分，重要程度超过健康饮食：
营养干预可以成为恢复人体新陈代谢平衡和降低慢性病患病风险的有力工具。但它们能像运动那样，几乎神奇般地延长和改善寿命和健康寿命吗？我不再相信它们了。
健康饮食的好处主要来自减少糟糕饮食的不利影响，但它的好处是有上限的。想要根本提升健康状态，还得是运动。
书中提到一个数据，运动不足对健康的影响是吸烟的两倍还多。吸烟“只”增加全因死亡率 40%，而观察衡量心肺能力的「有氧适能」，低于平均水平（第 3 四分位）相比于高水平（第 1 四分位）的全因死亡率了增加 1 倍。最低四分位和最高四分位比，全因死亡率差了 4 倍。
刚好这 4 年，我的有氧适能真就是从第 3 四分位爬到第 1 四分位 👇
从最低 42 到 53，终于稳定在这了 😭
我在公众号也做过一些记录。
跑步第一年：知道了「有氧适能」这个数据和测量方法，把有氧适能从「低于平均」提高到「高于平均」，也就是第 2 四分位。
跑步第二年：关于「坚持」的思考，坚持比进阶重要。很“小白”的技术，能坚持下来，也比“高级”但几天就破功的有帮助。
跑步第三年：找到能实现愿望的「最小」目标，更容易保持下来。
差不多一年一篇。第四年，和大家聊聊被误解很深的「跑步伤膝盖」吧，我也算有点发言权了。
跑步是各种运动里门槛最低的，但很多小伙伴，包括我，开始跑步的第一个障碍就是担心伤膝盖。
伤膝盖的不是跑步
说起跑步伤膝盖，我真是太有经验了 😂 从初中到大学，我开启过无数个跑步计划，每一次都以膝盖疼到无法继续而放弃，每一次！最严重的一回，平时走路都成问题。
所以说起跑步伤膝盖，我以前真是深信不疑。之后很久都“认清现实”、不再尝试，改做其他运动比如 HIIT 和动感单车了。
有这么多负面经历，后来还能重新开始跑步，几乎是个奇迹。
多亏当初因为精力管理找到《掌控》（要知道是聊跑步的，我可能就不会看了），关于合理控制跑步速度和跑量的部分，我还是看进去了——并不是把自己累趴下才叫锻炼，合适的强度比我以为的低得多——以心率作为衡量标准，只要达到「二区训练」就够了，全程可以用鼻子呼吸。
Apple Watch 可以自动计算心率区间，手动的计算方法是——静息心率 + (220-年龄-静息心率) x 60~70%
膝盖疼了这么多次，我头一次认真考虑，是不是因为自己跑得太快、太用力。
伤膝盖的根本原因
《跑步圣经》中的一句话可以解释大部分运动损伤，也包括跑步伤膝盖——关节和跟腱的强化速度，要比心肺和肌肉慢得多。
自己感觉没什么的强度，可能就已经达到关节负荷的上限。而跑步跑到喘，达到心肺较高强度时，关节和跟腱很可能已经超负荷了。
所以像我以前一跑步就伤膝盖，其实是个必然。太高估自己，加量太急了。甭管感觉跑起来多轻松，只要会觉得膝盖疼，就很可能还是太快了。
有几个数字更让我感受到其中的反差。
论心肺能力，我现在的最大摄氧量是 53.1，已经摸到同年龄组前 2.3% 的门槛（参考《超越百岁》中的数据）
前 2.3% 的水平，大伙猜猜我现在一次跑多少？
10km？20km？
在可以持续跑步（每周跑 4 次）、不会出现不适的前提下，我现在一次只跑 5km，配速大约 7 分钟（二区心率），没比快走快太多。可能比很多人想得都要少得多、慢很多 😂
当然个体有差异，也有小伙伴有氧适能差不多，已经可以跑半马了。想给大家分享这个数字，更多是说想：
我们的关节和心肺状态有明显落差，感觉不多的运动量，可能已经超过关节和跟腱的负荷了；
尊重每个人自己的实际情况，只要出现关节疼痛，不管运动多轻松，还是说明目前太快、太多了。
跑步这些年我越来越有感触的一点——慢比快要难。
Nike Run Club 新手课程里经常重复的一句话「慢一点，新手最常犯的错误，就是跑得太快」。
伤膝盖的不是跑步，而是不会判断运动强度和身体状态，因此高估自己。
跑步，关节炎概率更低
可能有小伙伴会说，这是我的个人经验，有普遍性么？
《无伤跑法》里提到一对反差的数据，特别有意思。
跑步的人，相比于不跑步的人，关节炎比例更低。
是不是很反直觉？但你可能会说，不对啊，那么多人跑步膝盖痛的怎么回事儿？
这也没错，虽然跑步关节炎比例更低，但跑步的人膝盖痛的比例也确实更高。
只是和大家想的「跑步伤膝盖」不一样，跑步导致的膝盖痛通常是可逆的，减量、休息以后就会明显好转。我读过一些“跑步膝”的康复指南，除了休息、力量训练，低强度跑步甚至也是恢复步骤之一。跑步过量、过快导致的膝盖痛，可以用更慢、更短的跑步来恢复。
与其把膝盖痛当做跑步伤膝盖的证据，不如把 ta 当做身体的提醒——现在的运动强度对于当前身体还是太高了，低一点吧。
当我们开始感到身体不适，或者知行出现偏差，嘴上说运动很好，行动却有意无意推迟运动计划、总有各种意外，可能背后的真实原因都是当前运动强度超过了身体或心理的承受能力。
慢才是快
说起预防跑步损伤，大家读到的可能更多是力量训练、优化跑姿、挑选跑鞋这些内容。
这些方法也是对的，只是我在读这些内容时隐约感到它们都在教人如何「更快」实现目标——只要买对鞋……只要把力量练起来……只要买了某某保健品……
相比之下，教大家慢下来的方法，太少了。所以我更想写今天这篇。
就像去年分享的心得，寻找能够实现愿望的「最小」目标，我发现这句话放在这里依然适用。
一方面人性永不满足，另一方面人性高估自己。如果不能打破其中一环，主动慢下来，我们迟早会把自己逼进又一个受伤的角落。
来自曾经一跑步就受伤的我，写在如今无伤跑步第 3 年。
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