这次就医让我学到特别多，显著改善日常生活，再和大家分享几个后来帮助很大的收获。
经常电脑前久坐，多练背、少练胸
当时拍完 X 光，医生给我处方——运动康复——然后每次看完运动康复，医师都会给我留作业。教我一个拉伸动作，要求我每天至少做 30 秒，最重要的动作就是放松胸肌，其次是肩颈，也给我科普了原理。
原来电脑前工作我们会“往前够着”，加上坐姿不合理，久而久之容易身体前侧肌肉（胸、肩）过于紧绷，背部肌肉又过于薄弱，身体往前拉。就像这样 👇
肩膀往前、往上提，又会进一步导致肩颈痛、背痛、腰痛，以及我当时疑似颈椎病的症状，手麻、不灵活——而练胸会进一步加剧问题。经常电脑前工作，健身要更侧重练背，对胸、肩则是有效的拉伸、放松。
后来改善坐姿+每天拉伸，各种问题慢慢都好了。但我不信邪，觉得差不多了，也是想再求证一下，又恢复了练胸。结果，第二也不第三天症状就又回来了，持续了大半个星期。这下老实了……
补充说明一下：不好的不是练胸本身，而是身体肌肉明显的不平衡。我的情况刚好是，胸强、背弱。所以加强练背、放松胸肌就成了不二之选。
……
运动康复我总共去了 12 次，每次教一两个动作，很快我就练不过来了。后来根据实际感受，我留了一个觉得最有效的。需要的小伙伴可以参考 👇
这个不够，可以进阶到这个 👇 我们家橱柜刚好是 L 型的，每次烧水、预热咖啡机，等待的时间够我拉两下。
拉伸也不用太久，一次 30s 就好。《无伤跑法》里有科普，单次拉伸 30s 效率最高，再长时间边际效益递减。长期坚持比单次时间重要。
不过到这还没完，接下来怎么练背呢？我又学到了新东西。
功能性力量训练
Apple Watch 体能训练中一直有两种力量训练，「传统力量训练」和「功能性力量训练」 👇 我终于知道其中的区别了
《超越百岁》中作者给运动划分了三大目标——提升、储备肌肉量，和改善「稳定性」。但到底什么是稳定性，读完我还似懂非懂，现在我也明白了。
相比于传统力量训练追求健美和更强，功能性力量训练更关注解决问题，比如腰背痛。很多慢性疼痛背后的原因都是肌肉力量不平衡，比如肩颈肌肉紧张、背部肌肉太弱，导致肩胛骨提拉，进而导致肩胛骨缝疼。
小红书上也有国内医师的解读 👇
这种过度拉伸导致的疼痛，只是按摩疼痛的部位不能解决问题。反而需要强化疼痛的部分，同时拉伸放松紧张的肌肉。
功能性力量训练里的「功能性」就是这么来的。《超越百岁》中说的稳定性，我的理解也是肌肉力量、柔韧性的平衡性。
……
功能性力量训练比传统力量训练强度也低很多，不太需要额外负重。这是我在上的一个在线课程，大家可以感受下～
轻松，但异常有效。有天也太在边上蹭了 5 分钟，然后，她也开始上课了😂
我注意到在德国除了传统健身房，还有一类专门做 Reha-Sport 的健身房。不过里面的顾客普遍是老年人，所以我一直以为他们只是做复健。
但刚好我去做运动康复的医生，楼下就是他自己开的一家 Reha-Sport。原来他们提供的就是各种功能性力量训练（德国医保还能报销 90%）。
但我太宅了，后来迟迟没去。倒是有天翻保险公司官网，看有没有错过的增值服务羊毛，发现医保就有合作的在线课程，100% 报销。就这么开练了。
后来也太看我练觉得好玩，就也跟着练了 5 分钟，然后无聊就走了。觉得动作简单、强度太低。
但是，就这 5 分钟，第二天她后背哪哪都疼，一下就被种草了——没想到自己后背会这么弱，也没想到这个训练还挺有效的，「但凡第二天没啥感觉，我可能都不会感兴趣」。
对了，我的运动康复医师和这个在线课程教练都提到了同一个建议，做瑜伽。对健康而言，这是一个被低估的运动。
总结
这次我学到的：
如果健身的目标是健康，更值得关注的是力量的平衡性，而不是一味追求某个部位好看。
拉伸放松过强的部位，训练强化过弱的部位，都能改善平衡性。
放松可以靠瑜伽。或者每天拉伸 30s，能坚持下来也很有帮助。
强化则是靠功能性力量训练，最好还是找比较体系的课程，只靠单一动作不太够。
肩颈、腰背这样的慢性疼痛，大多来自肌肉力量不平衡。对于长期用电脑的人来说，最普遍的不平衡是胸、肩过于紧张，背部过于薄弱。
按摩往往只能改善过度紧张，但不能改善过度拉伸导致的疼痛——所以背痛其实应该按摩肩颈、放松胸肌，反而最不需要按背。很反直觉，我还因此学到了反直觉的德语表达 kontraintuitiv。
希望这些知识也对大家有帮助～
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