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通过本文您可以了解快速、高强度的活动如何提高您的骑行速度和耐力。另外，无氧运动与有氧运动有何不同。
在几乎所有的“有氧运动类型”列表中，骑自行车都是主要的例子之一。这是有充分理由的：事实上，骑自行车是一种利用氧气为运动提供能量的有氧运动。
但是，尽管骑自行车主要是一种有氧锻炼，骑自行车的人仍然应该熟悉无氧锻炼或如何使用无氧自行车锻炼来提高表现和整体健康。这是因为利用这种更高强度的体育活动可以让你成为更好的自行车手，甚至可以提高你在自行车上的有氧健康。
无氧运动与有氧运动
就像您的汽车需要汽油（或柴油或电力）才能启动和行驶一样，您的身体也需要能量才能移动。您的身体从您吃的食物以及您储存在肌肉、血液和肝脏中的脂肪和葡萄糖或糖原中产生这种能量。
您的身体使用的两种主要代谢（产生能量）途径是有氧和无氧。虽然这些途径有可能半独立地发挥作用，但这种情况相当罕见。相反，您可以将它们想象成一个滑动秤，一起工作，如果您始终创造 100% 的运动所需能量，那么您将使用一定比例的有氧和无氧能量系统来支持运动。
例如，如果您随意散步，则几乎所有移动所需的能量都将由有氧系统产生，但仍然会有一些能量来自无氧系统。当您加快步伐并从步行过渡到慢跑、跑步再到冲刺时，您产生的能量中将有越来越多的比例来自无氧系统，而来自有氧系统的能量则越来越少。这两个系统不断进行调整，以确保您产生所需的能量。
有氧能量系统通常是您使用最多的系统。无论您是躺着、在家里散步还是出去慢跑，有氧运动都会利用氧气来为您提供能量和运动。如果您能以一种您认为能够维持一段时间的方式舒适地呼吸（即使您呼吸困难），那么您可以放心，您的有氧系统正在承担繁重的工作。因此，当您骑着自行车出去兜风时，通常被认为是一种有氧运动。
另一方面，无氧运动不需要氧气来产生能量。当你的能量需求超过你的身体能够用氧气产生的能量时，这个系统就会启动来补充或接管。本质上，当您开始气喘吁吁地爬上一座艰难的山坡时，您最常使用的是无氧系统。
当你的呼吸变得困难和不舒服时，你的腿开始酸胀，你会意识到除非你放慢速度或休息一下，否则你将无法继续前进？这时您就知道您的无氧系统正在做最多的工作。
无氧系统和有氧系统对于所有形式的锻炼都很重要，并且它们各自具有特定的作用、优点和缺点。例如，无氧系统可以快速产生能量，但产生的能量并不多，因此依靠无氧系统很难长时间保持高水平的运动量。另一方面，有氧系统可以长时间产生大量能量，但它产生能量的速度相对较慢，所以当你需要最后一分钟的冲刺时，有氧系统不具备快速提供额外能量的能力。
有什么方法可以帮助增强您的有氧运动能力吗？有，就是将无氧锻炼纳入您的日常活动中。
无氧运动如何改善健康
“将无氧训练与有氧训练相结合对于任何运动员都至关重要，因为它有助于建立全面的健身基础，”英国 UESCA 认证自行车教练 Rory McAllister 说道。“有氧运动可以增强耐力和心血管健康，而无氧运动则针对不同的能量系统，有助于提高速度、爆发力和力量。通过结合这两种类型的训练，您可以提高整体健康水平，并准备好在更广泛的比赛场景中表现更好。”
无氧训练对您有帮助的一个重要方法是，它可以增强对乳酸 积累的耐受性，还有助于训练您的身体更有效地缓冲这种乳酸。想一想当您尝试爬陡峭的山坡时，您的肌肉是如何开始燃烧的。
当您的身体在没有氧气的情况下产生能量时，它会产生乳酸作为废物。乳酸可以从肌肉中缓冲出来。只要您进行无氧运动，乳酸就会持续增加。当您停下来时，您的身体得到了休息，你的氧气消耗能够开始赶上你的氧气需求，这使得乳酸得以清除。
“通过高强度的间歇或短时间的高强度训练来突破无氧能力的极限，运动员可以训练他们的身体更好地处理和清除乳酸。这可以延缓疲劳的发生并提高高强度训练期间的整体表现，”麦卡利斯特解释道。
这个概念与任何其它类型的运动训练并没有什么不同——你的身体旨在通过练习变得更有效率，无论是长距离骑行还是爬山。
您的身体越频繁地面临特定的挑战，它就会进行适应，随着时间的推移，使该挑战变得更容易。例如，PLOS ONE 2016 年的一项研究发现，冲刺间歇训练（无氧）和高强度有氧训练均可改善一组山地自行车运动员的乳酸阈值和血乳酸积累。
“特别是对于骑自行车的人来说，无氧训练尤其重要。它可以帮助自行车运动员增强冲刺能力和功率输出。冲刺和短暂的爆发力在自行车比赛中至关重要，无论是在比赛结束时、试图突破时还是在应对攻击时，”麦卡利斯特说。“无氧运动还有助于增强肌肉力量和爆发力。更强的肌肉可以让骑行者在每次踩踏踏板时产生更大的力量，从而提高自行车的速度和效率。”
无氧锻炼的类型
您可以进行不同类型的无氧锻炼来提高您的骑行表现。选择一到两种锻炼纳入您的每周训练计划可以帮助您实现长期目标。麦卡利斯特指出了以下几种无氧训练方法：
高强度间歇训练（HIIT）
您可能听说过HIIT 锻炼。这种类型的训练包括在短暂的剧烈运动和一段时间的恢复之间交替进行。间隔通常是定时的，并且有一个预先确定的强度与休息的比，可以是 1:1、1:2、1:3，甚至 2:1 或 3:1。例如，您可以按照 1:1 的比例进行训练，先进行 30 秒的剧烈骑行，然后进行 30 秒的慢速骑行（甚至完全休息），重复多次。
Hill Repeats(重复上坡)
Hill repeats可以被认为是 HIIT 训练的一种，但这取决于它们的使用和结合方式。当然，主要的区别是重复方式涉及爬山。“找到一条丘陵路线，并进行高强度的反复攀爬。山地重复爬坡是增强腿部力量、无氧健身的有效方法，”麦卡利斯特说。
法特雷克训练( Fartlek Training )
“法特莱克是瑞典术语，意思是‘速度比赛’，涉及在常规骑行过程中随机爆发高强度的训练，”麦卡利斯特说。这里的关键区别在于冲刺是随机的，而不是特定的和定时的。“它可以通过短距离自发加速和冲刺来完成，或者在树木、灯柱或路标等地标之间进行。法特莱克训练增加了锻炼的多样性和强度，模拟了现实生活中的比赛情况，”他补充道。
力量训练
并非所有的无氧锻炼都需要在自行车上进行。事实上，力量训练本质上是无氧训练，尤其是举重时，是提高整体健康水平的绝佳方法。“通过进行阻力练习，例如深蹲、弓步、壶铃摆动和增强式运动，您可以针对特定的肌肉群并提高肌肉力量，从而实现更有力的踩踏，”麦卡利斯特说。
无氧锻炼指南
无氧锻炼的特点是运动强度很大，因此有意识地将其纳入日常锻炼中非常重要。
1. 监控强度级别
“监测无氧强度有两种主要方法：功率区和心率区，”麦卡利斯特说。无论哪种情况，您都需要使用能够准确测量和监控您的强度的设备。
“功率计是测量骑行时实际功率输出（以瓦为单位）的设备。它们提供有关您的努力程度的精确可靠的数据。要确定您的无氧强度，您可以根据功能阈值功率(FTP) 建立功率区。FTP 是您可以维持大约一小时的最大功率，”他解释道。
虽然功率区域因人而异，但麦卡利斯特表示，无氧锻炼通常位于 5 或 6 区域之间，这表明输出力量非常高。虽然功率区在帮助测量强度水平方面非常准确，但只有一个问题：“功率计对于许多骑车人来说过于昂贵，这使得监控功率区变得更加困难，”他说。
监测强度的另一个选择是心率区。心率监测器应用广泛，可以像手表或臂带一样简单，也可以包括心率胸带。“心率监测器可以根据您的心率反应来估计您的运动强度。然而，心率可能滞后于努力水平的变化，并且可能受到疲劳、热量和水合作用等因素的影响，”麦卡利斯特说，并解释说，对于无氧运动来说，心率可能不如功率计那么准确。也就是说，这是一个经济实惠的选择，可用于衡量您的强度水平。
如果您既没有功率计也没有心率监测器，您还可以使用感知用力率(RPE) 或谈话测试来帮助确保您的工作强度较高。在 RPE 量表上，无氧运动应该至少达到 8 分（满分 10 分），最高可达 9 或 10 分，并且在进行这些运动时您不应该能够说话。
2. 热身和冷身
每次锻炼都留出时间进行热身和冷身很重要，在进行高强度锻炼时尤其重要。适当的热身可以帮助您的肌肉为即将进行的工作做好准备，而冷身则可以让您的身体在艰苦的锻炼后有时间逐渐恢复到正常状态，而不是在一秒钟内从 100 降至 0。
3.留出恢复时间
高强度的锻炼会给你的肌肉、肌腱和关节带来巨大的压力。这种压力实际上是您的身体在锻炼后需要修复的损伤，以便您的身体变得更强壮，为下一个艰难的日常活动做好准备。
无氧运动后保证充足的休息非常重要。在开始下一个紧张的日常活动之前，给自己至少 24 到 48 小时的休息时间。也就是说，积极恢复——散步或低强度骑自行车、做瑜伽或游泳——可以帮助您恢复。
4. 随着时间的推移逐渐增加强度
“随着时间的推移，逐渐增加无氧运动的强度和持续时间至关重要，”麦卡利斯特说。“从较短的间隔或较少的重复次数开始，然后随着您的健身水平提高而逐渐进步。太用力或进步太快会增加过度运动受伤或倦怠的风险。”
当您刚开始无氧锻炼时，与教练配合或遵循预先设定的程序是个好主意。这将有助于确保您承受的负担不会超出您的身体准备承受的范围。“每个人对无氧训练的反应都不同，因此根据您的目标、健身水平和能力来个性化您的锻炼非常重要，”麦卡利斯特说。
5.平衡有氧运动和无氧运动
麦卡利斯特为想要进行无氧运动的自行车手提供的最后一个建议很简单：不要完全放弃有氧运动。“保持无氧训练和有氧训练之间的平衡至关重要。有氧耐力是表现和整体健康的基础。你的训练计划应该包括两种类型的锻炼，以最大限度地发挥你的骑行潜力，”他说。
您的无氧自行车锻炼
如果您在第一次进行无氧训练时感觉不舒服，请不要担心， 麦卡利斯特已为您想好解决方法。按照下面的方法来增强你的日常训练。
热身和冷身
无论您选择哪种锻炼方式，首先以 10 到 15 分钟的轻松踩踏热身，逐渐加快节奏，以提高心率并让肌肉活动起来。
同样，通过类似的 10 到 15 分钟轻松踩踏板来结束锻炼。当您的心率和呼吸频率减慢至接近正常时，增加轻微的伸展运动以帮助恢复。
1:2 冲刺间歇训练
在平坦的道路上或骑行台上骑行时，进行 8-10 次 20 秒的全力冲刺训练，然后进行 40 秒的主动恢复（慢速骑行）。
“在冲刺期间，目标是达到最大努力水平并保持高踏频，”麦卡利斯特建议。“专注于每次踏板行程产生的动力和爆发力。”
