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主要内容：
腹部脂肪有哪些危害？
骑自行车如何减少腹部脂肪？
如何增强骑车的燃脂效果？
有很多理由让骑自行车成为一项常规锻炼，研究表明骑自行车可以让您对自己的生活感到更满意，改善记忆和注意力等大脑功能，甚至可能帮助您延长寿命。
骑行还有一项好处，它会对腹部脂肪产生影响——这不仅仅是一个审美目标，还是一个重要的健康促进剂。
以下是减少腹部脂肪很重要的原因，以及有关骑车对身体成分影响的研究结果。
腹部脂肪有哪些危害？
虽然体重超标通常会让你在某些健康问题上面临更高的风险（例如，肥胖与某些癌症的可能性更高），但腹部脂肪似乎尤其成问题。
腹部肥胖（腹部脂肪的科学术语）的定义为女性腰围超过 35 英寸，男性腰围超过 40 英寸。这种脂肪与高血压、高胆固醇、高血糖和糖尿病有关。
《欧洲预防心脏病学杂志》 2020 年的一项发现指出，腹部脂肪不仅会增加首次心脏病发作的几率，还会显著提高第二次心脏病发作的风险。根据美国心脏协会的说法，即使您的体重被认为在正常范围内，心脏病发作的风险仍然存在。
《类固醇生物化学与分子生物学杂志》上的另一项研究指出，身体这部分的脂肪也会在肾脏疾病和肝脏疾病中发挥作用。
腹部脂肪比身体其他部位的脂肪对健康的风险更大，这是因为腹部的大小代表内脏脂肪——这种脂肪包裹着你的器官，会对血压、胆固醇、胰岛素抵抗产生负面影响。哥伦布俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的减肥手术专科医生Stacy Brethauer博士解释道。
但他说，即使是表面以下的物质（称为皮下腹部脂肪）也被证明会增加低度炎症的水平，从而对免疫系统产生负面影响。
“用腹部肥胖作为你健康的衡量标准是有帮助的。”布雷索尔说。“利用运动和饮食来降低腹部脂肪以及整体脂肪也是一个很好的目标。”
骑自行车如何减少腹部脂肪？
了解腹部脂肪会增加健康风险后，下一个问题是：什么方式可以减少腹部脂肪？
尽管成千上万的杂志封面上写着承诺“行之有效”的方法来减肥，但据太平洋地区私人教练瑞安·格拉特 (Ryan Glatt )称，局部瘦身从没可能，而且很可能永远不会成为现实。
“虽然有针对性的减脂固然很好，但这根本不是身体的运作方式，”他告诉《自行车》杂志。 “通常情况下，看起来你在某个特定部位比其它部位减少的脂肪更多，但这可能是因为它是一个更引人注目的地方，比如腹部或臀部。真正发生的事情是，你在减少全身的脂肪，同时可能会增加肌肉。”
像骑自行车这样结合了力量和耐力的活动可以通过增加（或维持）肌肉质量同时燃烧卡路里来促进新陈代谢的变化。这意味着您不仅可以通过定期骑行来锻炼腹部，还可以改善您的整体身体成分。事实上，研究支持骑自行车有助于减少体内脂肪的观点，特别是对于超重或肥胖的人。
但也有一些方法可以提高这些好处。
如何增强骑车的燃脂效果？
1.进行间歇训练
每周进行一到两次间歇训练，大量研究发现，高强度训练比低强度运动更能有效地减少腹部脂肪总量，包括危险的内脏（腹部）脂肪。
进行间歇训练的方法有无数种。举个简单的例子：首先，热身10到15分钟。然后，加大强度，努力运动持续 30 到 60 秒。放松一分钟。总共重复5次，然后冷身两到三分钟。
2.专注耐力
科罗拉多大学运动生理学博士说：“大多数休闲自行车手都进行了太多的高强度训练，他们没有变得更瘦或更快，你的许多骑行活动都应该在2 区，”。
3.使用80/20规则
许多教练规定了所谓的“80/20规则”，也称为两极分化训练，以平衡训练强度。燃烧腹部脂肪以及变得更健康更快绝对值得一试。
目标是 80% 的骑行时间处于低强度，20% 的骑行时间处于中等到高强度。这样，当需要努力训练时，你就有足够的新鲜感和能量储备来进行足够的努力，以最大限度地提高间歇训练的效果，圣米兰说。
达到这两种强度实际上可以提高您的各个方面的能力：您的慢肌纤维可以回收高强度快肌纤维产生的乳酸。因此，当您花时间锻炼它们时，回报就是能够在高强度下更加努力地运动，从而刺激更多的脂肪燃烧。
4.保证充足的睡眠
花更多时间骑自行车无疑很重要。但为了确保您从上述方法中获得全部好处，通过获得足够的睡眠来从骑行中正确恢复也很重要。
研究表明，随着时间的推移，睡眠不足实际上会导致体重增加。例如，《营养》杂志上的一项研究发现，睡眠时间短是体重增加和肥胖的一个重要风险因素，并导致不良的健康结果。
该研究还指出，仅限制五天的睡眠可能会导致短期体重增加，而更长期的睡眠问题可能会导致代谢功能障碍。
5.调整你的营养
格拉特说，有句老话至今仍然正确：腹肌是厨房里练出来的。这并不意味着核心强化练习毫无用处——恰恰相反！它们提供了广泛的好处，从更好的机动性到改善的骑行性能。但在减脂方面，营养往往是身体成分转变的最重要组成部分。
例如，《营养》杂志的研究发现，关注可溶性膳食纤维以及维生素和矿物质（所有这些都来自大量食用植物性食物）的人，内脏脂肪水平较低。
“就身体成分而言，将有意义的营养策略与骑自行车相结合是最好的选择，因为你可以减少脂肪，同时增强力量和耐力，”格拉特说。
