对于一些人来说，碳水化合物就像洪水猛兽，唯恐避之不及。但实际上，碳水化合物有质量高低之分，吃得“对”才是关键。
多吃高质量碳水，更长寿
2022年一项基于2003~2014年美国健康与营养调查的研究表明，不论一天摄入的碳水化合物总量和质量如何，如果晚餐吃的低质量碳水化合物（精制谷物、含糖食物、土豆等淀粉类蔬菜等）较多，糖尿病死亡风险较高；如果晚餐吃的高质量碳水化合物较多时，则全因死亡和心血管死亡风险较低。
高质量碳水化合物包括水果、非淀粉类蔬菜和全谷物等。
该研究一共纳入27 623名成年人，根据日均高质量和低质量碳水化合物摄入量中位数，分为四种不同的碳水化合物摄入模式。
结果显示，一天中高质量碳水化合物吃得较多的人，全因死亡风险明显降低，降幅为12%；而一天中低质量碳水化合物吃得较多的人，全因死亡风险则增加13%。
在日均高质量和低质量碳水化合物摄入量均低于中位数的人中，晚餐高质量碳水化合物吃得较多的人，心血管死亡和全因死亡风险分别降低30%和18%。
晚餐低质量碳水化合物吃得较多的人，即便其一天中高质量碳水化合物摄入量高于中位数，糖尿病死亡风险也会显著增加78%。
这四种高质量碳水，应常吃
世卫组织2023年更新了关于碳水化合物指南。指南强烈推荐，≥2岁人群的碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。
强烈推荐成年人每天至少吃400克蔬菜和水果，以及25克天然膳食纤维。
指南指出，吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类与死亡率和疾病风险的显著降低有关，可降低近20%的全因死亡风险。
吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物可降低10%~20%的冠心病心血管病风险。
吃较多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物可降低20%以上的2型糖尿病和结肠癌的风险降低。
参考文献：
[1]Kabthymer RH, Karim MN, Itsiopoulos C, Hodge AM, De Courten B. Association of low carbohydrate diet score with the risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab Syndr. 2024 Jun;18(6):103049. doi: 10.1016/j.dsx.2024.103049. Epub 2024 May 31. PMID: 38838612.
[2]Relationship Between Carbohydrate Intake (Quantity, Quality, and Time Eaten) and Mortality (Total, Cardiovascular, and Diabetes): Assessment of 2003–2014 National Health and Nutrition Examination Survey Participants. Diabetes Care, 29 September 2022
[3] 世卫组织网站. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline
排版/编辑：周伞
审核：黄晶
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