近日，NEJM Evid发文对睡眠健康进行了全面阐述，并提出改善睡眠的10个建议。[2]（1）起居规律：就寝与起床时间保持规律，提升快速入睡和持续睡眠的能力。（2）必要时短时间午睡：午睡≤20分钟或更为健康；但不宜超出90分钟。晚间睡眠困难者应避免午睡。（3）午餐后限制多摄入咖啡因：摄入咖啡因6小时或更长时间，仍会保持清醒。（4）限制饮酒：酒精会对不利于健康的睡眠结构，降低睡眠质量，并增加睡眠片段化风险。（5）睡前避免吸烟：尼古丁也是一种兴奋剂，或会让人难以入睡。（6）保持运动：日间运动或有助于降低压力，促进睡眠。（7）睡眠环境应保持黑暗、安静和凉爽：夜间噪音和光暴露会干扰睡眠，遮光窗帘或眼罩可减少光线。避免睡前看电视、手机等，以免影响规律入睡。（8）卧室不放闹钟：避免夜间查看时间，促进唤醒，延长清醒时间。（9）睡前不进食：晚餐与入睡时间尽可能间隔1.5~2小时。（10）睡前避免接触电子设备：光线，尤其是各种屏幕发出的蓝光，会影响放松和入睡。参考文献：[1]Williams TB, Badariotti JI, Corbett J, et al. The Effects of Sleep Deprivation, Acute Hypoxia, and Exercise on Cognitive Performance: A Multi-Experiment Combined Stressors Study. Physiol Behav. 2023 Nov 15:114409.[2]Robbins R, Quan S. Sleep Health. NEJM Evid. 2024 Aug;3(8):EVIDra2300269.
