早餐几点吃最健康？多项研究显示：吃得不对，增加肥胖、糖尿病、脑出血等疾病风险

一日之计在于晨。好好吃早餐有多重要？大量研究显示，不吃，吃的时间不对，吃得不好，健康危机就会潜伏其中。

近日，国际期刊《Nutrition Journal》发表的一项研究指出，频繁跳过早餐的儿童和青少年相比那些坚持每天享用早餐的同龄人，对生活的满足感更低。^[1]

该研究覆盖了全球42个国家，针对10至17岁的儿童和青少年群体，结果呈现出一个清晰的趋势：早餐摄入越规律，生活满意度越高，两者之间存在明显的正相关性。具体而言，每天按时吃早餐的儿童展现出最高的生活满意度，而完全不吃早餐的儿童则排名垫底。

不吃早餐不仅容易不快乐、生活满意度低，还将面临多种健康风险。近年来，国内外多项研究发现，不吃早餐对身体有诸多不良影响，例如催人肥胖，增加脑出血、动脉硬化、蛋白尿甚至心血管病死亡、全因死亡风险。

浙大医学院第一附属医院学者研究发现，如果有脂肪肝，再不吃早餐，则心血管死亡风险增加。^[2]

研究纳入参加第三次全国健康和营养检查调查的9926人，其中3004人存在代谢功能障碍相关脂肪肝。

在有脂肪肝的居民中， 50.3%每天吃早餐， 29.7%有时吃早餐，13.2%很少吃早餐，6.8%从不吃早餐。

长达27年的随访，研究发现，若有脂肪肝，再不吃早餐，则心血管死亡风险增加近2倍。脑血管病死亡风险增加4.5倍。

北京安贞医院马长生教授等联合国内多家单位学者2021年发表的一项覆盖全国近5万中老年人的研究提示，不吃早餐的人血脂指标较差，尤其是超重或肥胖人群以及缺乏运动者。^[3]

研究者认为，规律吃早餐可能有益于中国成年人的心血管病预防。

该研究从全国纳入47 841名年龄≥ 45岁、具有代表性的成年人，最终纳入37 355人进行分析。

结果显示，与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平分别升高10.6%、5.5%、7.7%，而高密度脂蛋白胆固醇水平降低2.4%，同时空腹血糖水平也降低1.6%。

研究者发现，随着每周不吃早餐的天数增多，上述血脂和血糖指标就越紊乱。

中国医科大学附属第一医院神经内科滕伟禹2020年等进行的一项研究发现：经常不吃早餐，得心血管病的风险增加，还折寿。^[4]

中国学者2020年的一项研究显示，如果一个人不吃早餐，变胖的风险更高。^[5]

这项汇总分析共纳入了36项横断面研究和9项队列研究。其中18项研究来自亚洲。

36项横断面研究的分析结果表明，每周经常不吃早餐的人要比经常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖风险，31%的“肚子”肥胖风险。

而9项队列研究汇总分析结果表明，每周经常不吃早餐要比经常吃早餐增加44%的超重或肥胖风险。

来自日本8万余人追踪13年的研究显示，不吃早餐者，与每天都吃早餐者相比，脑出血风险要高36%。^[6]

这项研究共纳入了82772位居民，平均随访13年间，共有1051人发生脑出血，417人发生蛛网膜下腔出血，2286人发生脑梗死，870人发生冠心病。

结果发现，每周吃早餐的次数与卒中风险，尤其是脑出血风险呈负相关，也就是不吃早餐的次数越多，脑出血风险越高。研究者认为，吃早餐或有益于预防脑卒中的发生。

在美国内分泌学会2021年年会上，美国西北大学学者报告的研究发现：早餐不晚于八点半最好。^[7]

研究显示，早上在八点半前吃饭的人，血糖水平和胰岛素抵抗程度均低，得2型糖尿病的风险也进而较低。

而且与一日三餐时间控制在10小时或多于13小时无关。

一项2023年法国研究表明，早餐不宜过晚，否则会增加得糖尿病的风险。^[8]

研究显示，与习惯在早八点吃早餐的人相比，上午9点以后吃早餐者增加59%的2型糖尿病风险。

此外，研究还发现，晚餐过晚也会略增糖尿病风险，而进食频率增多则有助于降低得糖尿病的风险。

比如，与每天进食四次或更少次数者相比，进食5次以上降低20%的糖尿病风险。

这项研究共纳入NutriNet-Santé队列中103312位参与者，其中79%为女性，平均年龄42.7岁。中位随访7.3年期间，963人得了糖尿病。

参考文献：

[1]López-Gil, J.F., Tully, M.A., Cristi-Montero, C. et al. Is the frequency of breakfast consumption associated with life satisfaction in children and adolescents? A cross-sectional study with 154,151 participants from 42 countries. Nutr J 23, 78 (2024). doi：10.1186/s12937-024-00979-5

[2]Xie J, et al. Skipping breakfast is associated with an increased long-term cardiovascular mortality in metabolic dysfunction-associated fatty liver disease (MAFLD) but not MAFLD-free individuals. Aliment Pharmacol Ther. 2022, 55(2): 212-224.

[3]Cross-sectional association of meal skipping with lipid profiles and blood glucose in Chinese adults. Nutrition, 2021, 90: 111245.  

[4]Chen H, et al.Association between skipping breakfast and risk of cardiovascular disease and all cause mortality: A meta-analysis. Clin Nutr,2020.DOI:10.1016/j.clnu.2020.02.004.

[5]a X, Chen Q, Pu Y, et al.Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis.Obes Res Clin Pract. 2020 Jan 6.

[6] Kubota Y, Iso H, Sawada N, et al. Association of Breakfast Intake With Incident Stroke and Coronary Heart Disease: The Japan Public Health Center-Based Study. Stroke, 2016, 47: 477-81.

[7]The Endocrine Society. Eating before 8:30 a.m. could reduce risk factors for type 2 diabetes. MARCH 18, 2021.

[8]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, et al. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081.