70%的糖尿病是吃出来的！这些饮食，最能防糖尿病

文摘 2024-10-09 12:02 吉林

俗话说“病从口入”，糖尿病是否也会“吃出来”？

Nature子刊2023年发表的一项覆盖全球184个国家的研究发现，全球大约七成2型糖尿病是由于不良饮食所致，主要是全谷物摄入不足、精制谷物和加工肉摄入过多。中国约75%的2型糖尿病归因于不良饮食。

该研究结果表明，碳水化合物质量差（精制大米和小麦摄入过多、全谷物摄入不足）是全球不良饮食所致2型糖尿病的主要因素。

该研究显示，2018年，全球大约1400万例2型糖尿病，即当年新诊断2型糖尿病的70.3%，由于不良饮食所致。

在11个饮食因素中，造成2型糖尿病疾病负担的最主要饮食因素是全谷物摄入不足（占26.1%），其次是精制大米和小麦摄入过多（占24.6%）以及加工肉类摄入过多（占20.3%）。

果汁摄入过多、非淀粉类蔬菜摄入不足、坚果和种子摄入不足对2型糖尿病疾病负担的影响较小，分别占0.09%、0.9%、1.1%。

总体而言，吃太多不健康食物多对2型糖尿病疾病负担的影响（占60.8%）远大于健康饮食吃得少带来的影响（39.2%）。

在该研究涉及的11个饮食因素中，6个有害饮食因素包括：精制大米和小麦、加工肉类、未加工红肉、含糖饮料、土豆、果汁；5个保护性饮食因素包括：全谷物、酸奶、水果、非淀粉类蔬菜、坚果和种子。

防糖尿病要这么吃

2024年5月发表的PURE研究新分析表明，高升糖指数（GI）和高血糖负荷（GL）饮食与2型糖尿病高风险相关。

研究者指出，这说明，摄入低升糖指数和低血糖负荷饮食，可能会预防2型糖尿病的发生。

升糖指数又名血糖生成指数，是指食物进入人体2个小时内血糖升高的相对速度。升糖指数>70为高升糖指数食物，<55为低升糖指数食物，55~70之间为中等升糖指数食物。

血糖负荷是根据食物的碳水化合物量乘以这种食物的升糖指数得出，既考虑了食物的升糖指数，又考虑到了摄入食物的总量；血糖负荷<10为低血糖负荷食物，>20为高血糖负荷食物，10~20之间为中等血糖负荷食物。

高升糖指数食物：

（1）精制主食：精粉馒头、小麦粉面条、大米（糯米）饭、油条；

（2）薯类及水果等：土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜；

（3）即食食品：白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜。

低升糖指数食物：

（1）主食：煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦；

（2）干豆及制品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等；

（3）乳类：奶粉、牛奶；

（4）水果：含果酸较多的水果，如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子；

（5）即食食品：高纤维或全麦型食品，如混合谷物的面包、燕麦麸面包。

该前瞻性队列研究覆盖全球20个不同收入的国家，共纳入近13名35~70岁的成年人，中位随访11.8年期间，5.7%的人发生2型糖尿病。

多因素分析显示，高升糖指数饮食显著增加糖尿病发生风险：与升糖指数处于最低五分位的饮食相比，升糖指数处于最高五分位的饮食与糖尿病风险增加15%有关。

此外，与血糖负荷处于最低五分位的饮食相比，血糖负荷处于最高五分位的饮食与2型糖尿病风险增加21%有关。

既往的一些研究也表明，与高升糖指数饮食相比，低升糖指数饮食可以降低糖尿病患者的血糖水平及维持血糖稳定，在减重及降低血脂水平方面也发挥着不可或缺的作用。

如何改善日常饮食的升糖指数？复旦大学附属中山医院营养科的张静天医生给了5条建议：

（1）增加富含膳食纤维食物的摄入：富含纤维的食物如蔬菜、水果、豆类和坚果等，不仅能够延缓糖分的吸收速度，还能提供丰富的营养。每天摄入多种颜色的蔬菜和适量水果，既能保证营养均衡，又有助于降低饮食的升糖指数。

（2）养成健康的饮食习惯：采取定时进餐、细嚼慢咽的饮食习惯，避免暴饮暴食。定时进餐有助于保持血糖水平的稳定，细嚼慢咽有助于消化，减少胰岛素的压力。

（3）均衡搭配膳食结构：餐食中合理搭配蛋白质、健康脂肪和碳水化合物，避免单一高升糖指数食物的大量摄入。例如，米饭、面条等主食搭配瘦肉、鱼、豆腐等优质蛋白质，适量的蔬菜以及橄榄油、坚果等健康脂肪，这些搭配可以减缓碳水化合物的消化和吸收速度，降低整体升糖指数。

（4）选择全谷类主食：与白米饭和白馒头相比，全谷类食物（如全麦面包、燕麦、糙米等）含有更多的纤维和复杂碳水化合物，升糖指数较低，胃排空时间长，可以减缓血糖的上升速度。

（5）控制糖分和精制碳水化合物的摄入：限制糖果、甜点、含糖饮料和其他高糖食物的摄入，选择低糖或无糖的替代品，例如用水果代替甜点，用坚果代替糖果，从而减少血糖的急剧波动。

来源：综合自中国循环杂志、复旦大学附属中山医院

参考文献：

[1]Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nature Med, 2023, 29: 982-995.

[2]Associations of the glycaemic index and the glycaemic load with risk of type 2 diabetes in 127 594 people from 20 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet Diabetes Endocrinol, April 05, 2024

排版/编辑：周叁

审核：黄晶

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