抗炎饮食，作为一种新的饮食模式，正受到越来越多人的青睐。
抗炎饮食中的“炎症”和我们平时说的“发炎”并不是一回事，我们平时说的发炎多为受伤以后的细菌感染导致的，是免疫系统为了保护身体而出现的急性炎症反应。
抗炎饮食抗的究竟是什么“炎”？事实上，这里的“炎”是指体内的炎症环境，是人体内可能存在的慢性炎症，与人体 C-反应蛋白和白介素的变化相关。
持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎、癌症等。
2020年发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上的一项新研究指出，饮食在炎症对身体的影响程度上，起着非常显著的作用。
高糖、高油、高脂和富含红肉的饮食，会导致身体出现更多的炎症，并使人患心脏病的风险增加46％；食用红肉、加工肉类、动物内脏、油炸食品、精制谷物时，中风的风险也会增加28%。
相比之下，羽衣甘蓝、菠菜、卷心菜、芝麻菜等绿叶蔬菜，南瓜、黄椒、胡萝卜等黄色蔬菜，全谷物，咖啡，茶，核桃等，可以产生完全相反的影响，它保护人体免受包括白介素、趋化因子等炎症标志物的侵害。
抗炎饮食的功效或许超乎我们的想象。
近日，天津医科大学学者在《美国临床营养学杂志》上发表了一篇题为“The association of a low-inflammatory diet with the trajectory of multimorbidity: a large community-based longitudinal study”的文章。研究显示，低炎饮食与多种疾病风险较低相关，特别是在>60岁的人群中。低炎症饮食可以延长无慢性疾病的生存时间。
在这项研究中，研究人员分析了 UK Biobank 数据库中10万无慢性疾病的人，平均年龄为55岁。计算50种食物的炎症饮食指数（膳食炎症指数正值代表促炎，负值代表抗炎），并据此分为低、中、高炎症饮食，分析了饮食与59种慢性病发展之间的关联。多重慢病为同时患有59种慢性疾病中的两种或两种以上。
食物 | 炎症饮食指数 |
红肉 | 0.219 |
添加糖 | 0.230 |
人造甜味剂 | 0.211 |
高糖饮料 | 0.237 |
黄油 | 0.239 |
加工肉类 | 0.207 |
速溶咖啡 | 0.216 |
煮土豆和烤土豆 | 0.206 |
家禽肉 | 0.041 |
鸡蛋 | 0.090 |
冷冻蔬菜 | 0.105 |
啤酒和苹果汁酿造酒 | 0.192 |
牛奶 | 0.088 |
烈酒 | 0.125 |
肝 | 0.054 |
炸肉和炸鱼 | 0.069 |
冰淇淋，奶油和乳制品甜点 | 0.096 |
酸奶 | -0.128 |
果汁 | -0.047 |
全麦面包 | 0.060 |
全麦谷物 | -0.106 |
水果 | -0.270 |
海鲜 | -0.183 |
糕点 | -0.011 |
新鲜蔬菜 | -0.196 |
葡萄酒 | -0.105 |
谷物，坚果 | -0.146 |
水 | -0.177 |
烩水果 | -0.240 |
非速溶咖啡 | -0.300 |
高纤维麦片 | -0.241 |
结果发现，与高炎症饮食的人相比，低炎症饮食的人，患多重慢病的风险降低16%。
而且，坚持低炎症饮食的人，患多重疾病的积累速度较慢，尤其是对于60岁以上的人群
相反，高炎症饮食指数与多重慢病发展有关，尤其是心脏代谢性疾病。
低炎症饮食指数的人，无慢病、无多重慢病的生存时间分别延长0.81、0.47年。
抗炎食物包括但不限于：酸奶、果汁、全麦面包、全麦谷物、水果、鱼类和海鲜、糕点、新鲜蔬菜、葡萄酒、白麦粗粮、坚果和种子、水、炖水果、咖啡（非速溶）、高纤维早餐麦片。
理想的抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。
蛋白质方面，最好来源为鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。
此外，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有利于形成机体抗炎内环境。
抗炎饮食的烹调方式应健康化，应以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。油炸类食物中含有较多的反式脂肪酸。
参考文献：
[1]Maimaitiyiming M, Yang R, Da H, Wang J, Qi X, Wang Y, Dunk MM, Xu W. The association of a low-inflammatory diet with the trajectory of multimorbidity: a large community-based longitudinal study. Am J Clin Nutr. 2024 Aug 30:S0002-9165(24)00726-3. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.08.029. Epub ahead of print. PMID: 39218306.
排版/编辑：周斯
审核：黄晶
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