脂肪肝已经是体检报告上的“常客”。每4个人中可能就有一个脂肪肝患者！
脂肪肝是肝脏脂肪蓄积过多的一种病理状态，轻度的情况影响不太大，也是可逆的。但如果控制不好，可能发展为肝炎、肝硬化、肝癌，同时会增加心血管疾病、糖尿病、代谢综合症和癌症的风险。
目前，脂肪肝尚缺乏有效药物，生活方式干预是主要的治疗方法。其中，饮食干预非常重要。
多吃全谷物，可防脂肪肝
一项纳入约1.5万名天津成年居民的前瞻性队列研究表明，常吃全谷物，有助于预防代谢相关脂肪性肝病（简称脂肪肝）。
该研究从天津纳入14 968名基线无心血管病、癌症、脂肪肝（包括酒精性和非酒精性）、其他肝病病史的成年人，其中42.2%男士，随访1~6年，中位随访4.2年。随访期间，3505人首次出现脂肪肝，其中61.9%为男士。
校正多个潜在混杂因素的分析显示，中位随访4.2年期间，与几乎从不吃全谷物的人相比，每周吃全谷物≤1次、2~6次、≥7次的人出现脂肪肝的风险分别降低18%、22%、23%。
绿叶蔬菜可防脂肪肝
一项来自瑞典卡罗林斯卡医学院的研究表示绿叶蔬菜可防脂肪肝。其中起作用的主要是绿叶菜中的无机硝酸盐。
研究者发现，当对那些已经喂食了高脂肪和糖类的小鼠补充膳食硝酸盐时，肝脏中脂肪明显减退。
此外，研究者还观察到，2型糖尿病小鼠的血压降低，胰岛素和葡萄糖稳态改善。
之前有研究显示，来自蔬菜的膳食硝酸盐有助于改善线粒体功能，提高身体耐力，还有研究显示，多吃蔬果对心血管有益，并可预防糖尿病。
研究者认为，这些都殊途同归，硝酸盐可转化为体内的一氧化氮和其他生物活性氧。
研究者最后再次表示，多吃绿叶菜，比如生菜以及富含硝酸盐的菠菜等。“这个不需要吃很多，每日200 g就足够了，不过很多人吃菜不足。”
脂肪肝饮食原则
（1）控制能量摄入
能量摄入过多对脂肪肝不利，可使脂肪合成增加，加速脂肪肝病变，所以应适当控制能量摄入。对于超重/肥胖者，应先减重（能量逐步减少300-500kcal/d）。在控制热量摄入的同时，保持营养均衡。
（2）给予充足蛋白质
充足的蛋白质摄入有保护肝功能、促进肝细胞复原和再生的作用。可选用脱脂奶类、鸡蛋清、鱼类、去皮的鸡肉及鸭肉、豆制品等。
（3）控制总体脂肪摄入
应避免使用动物油，每日植物油摄入以20g-25g为宜。避免肥肉、黄油、油炸食物、浓肉汤等高脂肪食物。限制动物内脏、鱼卵、蟹黄、鱿鱼、脑髓等高胆固醇食物。每日胆固醇摄入量以不高于300mg为宜。
（4）控制碳水化合物
摄入过多的碳水化合物可刺激胰岛素分泌，使肝脏合成三酰甘油增加，进而使肝内脂肪堆积，对脂肪肝不利。
谷类最好粗细搭配用，白米饭、白粥、白馒头、白面包等“精制谷物”的比例要降低，过多的淀粉容易在肝脏内转化为脂肪。
另外，不宜摄入蜂蜜、碳酸饮料、甜味冷饮、果汁、果酱、蜜饯、点心、奶油蛋糕等。
（5）多进食新鲜蔬菜和水果
建议每日蔬菜总摄入量以500g为宜，其中绿叶蔬菜至少占50%，控制淀粉类蔬菜（如土豆、山药、芋头）摄入量。水果以低糖水果每日200-300g为宜。
（6）合理烹饪
避免过咸及刺激性调味品、动物油等，钠盐每日以5~6g为宜，每日植物油摄入以20g-25g为宜。可多采用蒸、煮、烩、炖、清炒等烹饪方式，避免油炸、油煎等。
参考文献：
[1]Relationship between the consumption of wholegrain and nonalcoholic fatty liver disease: The TCLSIH cohort study. Clin Nutr, 2022, 41(7): 1483-1490.
[2]Green leafy vegetables may prevent liver steatosis. Karolinska Institutet. December 17, 2018.
文章综合自：杭州市卫生健康委员会官网、中国循环杂志
排版/编辑：周耳
审核：黄晶
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