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不少友友反映：自从天气热了以后，没有太晚上床，空调开得适温，被子盖得舒适，人躺着也放松，就是越躺越清醒，睡眠酝酿期起码要60分钟以上，才缓缓入睡；但即使睡着了，“脑子还是挺清醒的”，那梦境一幕一幕换个不停……于是纷纷后台留言，楚惠，这与大气候有关吗？是白天太热导致体内燥热了吗？向来宠粉的城市俏佳人节目组，已把问题交给了节目嘉宾 健康生活践行者 楚惠，本期节目来回答我们听众朋友的疑惑。
如果，上文所提及的情况并非经常发生，睡前无阅读手机或浏览视频导致的兴奋，也无重要事务困扰，我们还是入睡困难的话，可再检视一下是否有以下的两种情况：这两种情况，都会引起胃脾不适，进而影响我们的入睡效率和睡眠质量。现代人睡得不好？
很可能与脾胃相关！
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胃不和——卧不安
《黄帝内经*素问*逆调论》里，记述了“胃不和卧不安”这个病症，属“内伤不得卧”之症。
“内伤不得卧”有多种情况，“胃不和卧不安”为其中之一，其他的脏腑不调引起的不寐症，还包括“肝火不得卧”、“胆火不得卧”、“肺壅不得卧”、“心血虚不得卧”、“心气虚不得卧”等。现代人的偶发“胃不和卧不安”，并非一定已去到“胃已伤”的程度，但为免长期不留意而造成伤胃以致难寐或不寐的情况，晚餐是否吃得合理，身体偏性的动态平衡是需要及时调整的。晚餐与睡眠的关系，涉及晚餐的时间、进食量和搭配三个问题，我们来梳理一下，以便随时检视避免偏颇。中国营养学会建议，晚餐时间以18：00-20：00为宜。这个正是中医子午流注学说中的肾经（17-19点）和心包经（19-21点）能量最畅旺的时间。
中医养生提倡在19点前完成晚餐的进食，让接下来心包经和三焦经专注于舒缓和调节一天劳作下来的紧张。19-21点这段时间，我们更适宜进行拉伸等柔韧性活动，帮助身体获得更好的放松。21点后，我们上床舒展身心，顺利进入梦乡，让胆经和肝经系统从23点开始，以充足的能量进行“分清”和“别浊”，将有用营养“划入”肺经系统输布全身，将无用的渣滓水液“划入”大肠和膀胱经，待我们起床后将其排出体外，这样我们就能以全新的精神状态迎接新的一天。现代人尤其是城市人的工作压力和事务太多，将晚餐的完成时间往后推迟至20点前，虽属无奈，但也总比无限延后好。这同时也暗示着20点后，其实不宜再作进食，否则胃脾等消化系统在能量应该流注到心包经和三焦经的时间还在忙着处理刚刚收到的食物，除了会影响了心包经和三焦经为身体进行修复，身体还会因食物进入产生一些的“食气反应”：比如有些朋友因体质问题进食寒凉后会嗳气或胀气，或进食燥热后喉干需多饮，进食过饱产生胃脘不适等等细微的身体反馈会影响接下来进入安静待眠的状态。![]()
“早餐来不及吃或者随便吃，午餐在外简单吃，晚餐在家尽情吃”，这种现象是很多现代人，包括学生和上班族一日三餐的现状。
大家在进食晚餐的时候都比较放松，因为晚餐后通常为自由的私人时间，所以进食晚餐的时间也会有所延长，进食量也比早餐和午餐稍多。这就有可能造成晚餐进食量过多的情况出现。一些胃部不敏感的朋友，掌握不到6-7分饱的状态，一不留神就全饱或过饱，也会影响接下来的身体放松和调节的效果，进而影响入睡的效率和睡眠质量。还有朋友从营养学角度考虑，在晚餐时把白天未来得及进食的品种尽量补齐，这种想法无可厚非，做法也可以操作。但晚餐的进食量多少，是基于每个人的体感和餐后的消化能力，不能完全按“建议的推荐量”不折不扣的执行。《中国居民膳食指南》（下简称“指南”）建议成人每天进食的食物种类有12种，我们的晚餐可以4-5种食物种类为标准来选择，进食的重量则以体感6-7分饱为宜，原则是“宁少勿多”，为免不经意的过食，可考虑进行以下搭配。![]()
考虑到我们通常早餐摄入的蔬菜量较少，中午在外就餐的话，所吃到蔬菜的营养和口感不一，按照指南建议成人蔬菜每日摄入量为300-500克，不妨就在晚餐时间按照每位成人250克左右的蔬菜的配比，且蔬菜的种类可选择2-3种或更多。
晚餐中必不可少的是主食，若在早餐和午餐时已有进食过一定量的主食，晚餐可考虑以100克左右的主食量（男士或食量大者略加），即1-1.5个4.5寸饭碗左右的量，就可以满足晚餐主食的需求。
为丰富食物品种，在煮米饭时，不妨加入小米或麦片、燕麦片等容易与米饭一起煮熟悉的杂粮，或直接蒸食以麦面为主的各式馒头、花卷等，喜欢西式餐食的朋友，还可加热各式欧包享用。
如当晚的蔬菜有土豆、山药、薯芋，我们则可以适当减少米饭或馒头的摄入。另外我们还可以蒸些玉米、红薯、紫薯等，替代部分米饭或馒头作主食，进食的总重量也是以100克左右为宜，男士或食量大者可略加。早餐已吃过一整个鸡蛋的，晚餐可忽略鸡蛋，以适量的禽畜鱼肉为辅助，由于禽畜肉的消化时间通常需要4个小时甚至以上，因而晚餐进食的禽畜肉类不宜多，浅尝即可。有蛋白质重点补充需求的可以较好消化的鱼类或海河鲜类替代禽畜肉。为更好的吸收和加快消化速度，可将禽畜鱼肉做成浓汤，拌主食喝汤，减少肉纤维的摄入，让胃脾工作更高效。如果我们在白天没有摄入足量的水果，可以在晚饭30分钟左右，进食木瓜、柠檬或小青柠全果的汁液作为水果的补充，同时有助消化晚餐。木瓜所含的蛋白酶，本身有助肉类或乳蛋白的消化，晚餐中还可以把木瓜包含在内，如煮碗木瓜汤、木瓜炒牛肉等轻补菜，补充营养，高效消化。柠檬属营养充足率和营养素密度较高的水果，柠檬汁平性偏凉味酸甘，和胃助消化，柠檬皮有健脾理气之力，可将整个柠檬或青柠压榨成果汁，或调配成果茶在饭后饮用。2021年英国研究显示[51，基于2006-2010年英国生物样本库(UKBiobank)，研究了8万多名老年睡眠时点与心血管疾病的关联性。结果发现，晚上10-11点入睡者患心血管疾病风险最低。与之相比，熬夜导致睡不足的人选择在白天小憩，试图弥补前1天睡眠不足引起的伤害。但是，2021年匹茨堡大学和密歇根州立大学研究表明，自天小并没有挽救前一晚熬夜对认知的损害上述中国营养学会在世界睡眠日关于“如何拥有一个良好的睡眠”的科普推文中引用的数据显示：“晚上10-11点入睡”更为理想。同篇资料还显示：“对于年轻人或青少年而言，睡眠时间更为重要。2021年哈佛医学院、波士顿儿童医院研究表明，睡眠不足对处于发育中的青少年的大脑是毁灭性伤害，并可能导致记忆力、注意力和情绪问题。2023年中国疾病预防控制中心、兰州大学调查分析一组中国西北地区3-8岁儿童，发现不同睡眠试点可导致肠道菌群、粪便和血浆代谢物的差异性改变。相比于早于晚上10点入睡的儿童，晚入睡的儿童肠道菌群多样性、丰富度、种属、涉及的代谢途径均明显减少，而体质指数（BMI）却有所增加。”
有不少补充营养的建议推荐，“如果在白天没有摄入足够的牛奶或豆制品的话，可在晚餐后一段时间，甚至睡前进食牛酸奶或豆浆”，这个做法不一定可取。因为乳制品蛋白质的消化时间较长，豆浆蛋白质含量更丰富，两者的消化时间需时较长，若较晚进食会影响入睡，一定要吃的话，尽量只选吃酸奶。非必要的，还是留待第二天早餐时间，胃肠功能更活跃时再补充。有传“睡前一杯牛奶或酸奶会有助睡眠”，其依据为“牛奶中含有色氨酸，而色氨酸是一种安神镇静剂，具有安神的作用”。
与此相关的理论为“维持高蛋白质饮食，获得更好的睡眠质量”，意为平时足够蛋白质的摄入和顺利转化，会有助人体经络和新陈代谢的正常进行，使人在适宜入睡的时间更快入睡，在适宜休养的时间得到更好的休养，并非让人睡前进食含丰富蛋白质的食品。
2022年美国西北大学研究发现，暴露于中等室内光照条件下的睡眠会对人体血糖与心血管调节功能造成损害，并增加心脏病、糖尿病及代谢综合征发生风险提示夜晚睡眠应避免或减少光照量。
2023年哈佛大学医学院研究更支持，富含蛋白质的饮食，可以提高睡眠质量。在人类中也可以发现相似的现象，即：高蛋白质饮食抑制感官反应，促进深度睡眠。
此外，规律的睡眠时间，舒适的睡眠环境，睡前避免使用咖啡因、酒精，并远离电子产品，适时适量运动也是影响睡眠的关键因素。
引用资料摘自：中国营养学会 《世界睡眠日关于“ 如何拥有一个良好的睡眠”》2024年3月21日
同理的还有，运动也有助睡眠，白天或傍晚前的主动运动，可有助身体经络气血和新陈代谢活动的进行，但也不是提倡人们在睡前进行让人兴奋而影响睡眠的运动。
如果在20点前已按正常饮食量进食过晚餐，睡前还感到饿的话，只说明了该睡的时间还未去睡。因为最容易被消化的蔬菜也要约2小时的消化代谢过程，主食和肉类的消化时间更长，感觉到饿的时间大多都迟于晚上10-11点。如果这时还未进入睡眠状态，在某种意义上属“失眠”，即“失去了最佳入睡时机和休养的时间”。饮食过偏造成的“胃不和”导致难入眠情况，可以在经咨询药师或医生的情况下，服用能调治脾胃的非处方药或中成药。比如过食寒凉而嗳气、胀气甚至腹泻，可经咨询后进食藿香正气系列的药剂；过食燥热或酒类而引起的体内燥气，酒后不适，可经咨询后服用保剂丸系列药剂来缓和，以便让身体尽快调整偏性，顺利入眠。长期（两周以上）有难入睡、入睡不沉稳，醒来后觉得更累的情况，应尽快就医，不要拖延！
即使只是胃脾胃系统的偏性，长时间得不到调治的话，会累及其他脏腑，造成《黄帝内经*素问*逆调论》提到的心肺肝胆系列的“内伤不得卧”之症。
在饮食养生的方式中，不乏“安神助眠”的食疗方，在中药饮片中也有“安神药”，保健食品和药物中有类似褪黑素、氨基丁酸等的调节睡眠质量的外源性补充剂，但这些均需在医生的指导下对症使用，并不能长期依赖。
- 平时饮食上注重营养均衡，晚上吃的时间不要太晚、吃的量不要过多、平衡搭配不要太偏食。
不论伏天、九天、晴天、阴天，祝愿各位一年365天都睡个好觉。
注：本文部分素材摘自《潘毅讲堂》《许尤佳育儿》《中国好营养》《中国食物成分表》《中国居民膳食指南》，食材功效摘自《中药学》《中医营养学》《中国药典》《中药大辞典》《中华本草》《百度健康药典》《中国医药信息查询平台》《中国食品成份表》，仅供阅读参考，中药材的使用须辨证论治，应在专业中医指导下使用，不可自行随意使用，更不可随意听信中药偏方和广告宣传。
