今年“全民营养周”的主题是：“奶豆添营养，少油更健康”，口号：“健康中国 营养先行”。
继 减油 和 增豆 的详细解释后 ，本期内容，节目嘉宾 楚惠 和我们说说“加奶”的重点！
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《国民营养健康指导委员会办公室关于印发“减油、增豆、加奶”核心信息的通知》指出：为深入推进国民营养计划和健康中国合理膳食行动，促进形成合理的居民膳食结构，按照有关消费量测算结果和后续工作安排，2024 年要围绕“合理膳食、健康生活”主题，聚焦居民突出的饮食消费不合理情况,着力减少食用油、增加豆及豆制品、奶及奶制品消费等，加大针对性科普宣传。为此，国民营养健康指导委员会办公室组织制定了“减油、增豆、加奶”核心信息。
在“加奶”方面，《核心信息》指出，充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。建议每天摄入300～500ml 液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。
奶及奶制品钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。
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1. 奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。
2. 充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。
3. 建议每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。
4. 奶及奶制品钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。
5. 建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。
6. 可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。
7. 除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，居民可根据需要多元化选择。
8. 选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。
9. 乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。
10. 鼓励企业研发适合不同消费者口味和营养需求的奶及奶制品，促进奶业健康消费。
下文简称“加奶十条”，摘自：国卫食品营便函(2024)79号http://www.nhc.gov.cn/cms-search/xxgk/getManuscriptXxgk.htm?id=a8217485c07548049c2040c3f003b071
奶类作为乳蛋白和乳钙，来源优质，多途径+多元化加奶：每天进食相当于300-500ml 奶制品。
奶及奶制品可提供优质蛋白质，是钙的良好来源，有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。
《中国营养学会》为提示奶及奶制品的重要性，将每天一杯奶的科普示图融入到“中国居民平衡膳食餐盘（Food Guide Plate）”中，提示每天除要摄入谷薯类、蔬菜、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品和水果外，不要忘记还有奶和奶制品。
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多途径+多元化“加奶”
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多元化“加奶”：不同动物的奶——水牛奶/黄牛奶、山羊奶/绵羊奶、马奶、骆驼奶、驴奶。
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多途径“加奶”：直饮、或将乳制品加入主食、菜肴、加餐零食、饮品……
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“加奶十条”中第4条明确指出：“奶及奶制品钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。”
同时第9条也明确了：“乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。”
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“乳糖不耐受症” 指患者无法完全消化乳制品中的乳糖，因此，在食用或饮用乳制品后会出现腹泻、腹胀、腹痛等消化系统症状。
这是由于患者的乳糖酶活性降低、缺乏甚至缺失，导致进入肠道的乳糖吸收不良，未被消化的乳糖进入结肠后被细菌发酵生成气体(氢气、二氧化碳等)和短链脂肪酸等，大量气体引起腹胀等症状，而未被消化的乳糖及其发酵产物使肠道内渗透压升高，流入肠道的水分增加，引起腹泻症状。
乳糖不耐受普遍存在，全世界70%的人存在不同程度的乳糖酶缺乏。中国人是乳糖吸收不良和乳糖不耐受的高发人群。摘自《百度健康药典》
乳糖不耐受如何“加奶”？
“加奶十条”对于乳糖不耐受人群的指导为：可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；百度健康药典的建议为“减少乳糖摄入”及“补充益生菌”。
搜索了一下各大平台和线下商超，我们可以方便买到的针对乳糖或肥胖等特殊人群的“较特殊”的奶制品有:
【A2牛奶】由纯种A2奶牛所产的奶 “可能会减轻乳糖不耐受相关的的胃肠道症状”
【无乳糖乳品】在净乳中添加乳糖酶，让净乳中不易被吸收的乳糖分解为易被人体消化吸收的半乳糖和葡萄糖，最终成品检测结果乳糖含量为0的乳品
【无乳糖脱脂奶】营养标签上乳糖为0 ，脂肪含量0.5%以下的的奶制品
【无乳糖低脂奶】营养标签上乳糖为0 ，脂肪含量1-1.5%的的奶制品
【无乳糖全脂奶】营养标签上乳糖为0, 脂肪含量3%以上的的奶制品
【酸乳】在纯乳中添加的保加利亚杆菌和嗜热链球菌在特定的温度范围下进行乳酸发酵制成的凝乳状产品，成品中必须含有大量的、相应的活性微生物。
【奶酪】又名芝士（cheese）或干酪，是一种经发酵和浓缩的牛奶制品
综上，有乳糖不耐受症的朋友，可以选择饮用A2奶或无乳糖的各类含乳脂量不同的乳品饮用，由于乳脂含有丰富的香味和营养物，且牛奶中含脂量不高，除确诊高血脂、肥胖和特殊疾病，在医生的建议不宜食用乳脂外，不一定只饮用脱脂牛奶。酸乳中，难消化的酪蛋白在40℃左右的环境中被接种的菌种的预先分解产生变性，生成酪蛋白微胶粒与水相连的三维网状体系骨架，呈凝乳状，变性成为更容易被人体消化吸收的蛋白质。除此之外，酸乳中还含有大量的活性微生物，这些微生物进入我们肠道后会对我们肠道的生理健康产生帮助。![]()
《百度健康药典》对于乳糖不耐受症的改善建议之一是“补充益生菌”。中国营养学会则认为：“益生菌的功效有菌株特异性，不同菌株之间可能产生协同增效作用……但并不是所有菌株组合都能产生协同增效作用，（益生菌）产品中菌株种类多少与其效果并没有必然联系，多种菌株优化搭配方式还有待进一步深入研究。另一方面胃肠道可以承受并且适应的益生菌菌株是有限的，过多的益生菌菌株反而可能带来不确定性”。“服用益生菌并不是改善肠道健康的唯一方法。在合理膳食均衡营养的基础上，注意多吃蔬菜、水果和全谷类，同时规律生活、适量运动、充足睡眠、保持愉悦的心情，都是维护肠道健康的重要因素。”广东中医院儿科主任许尤佳教授认为：“若发生了病毒性腹泻或服用抗生素后引起的腹泻，在医生的辩证诊治方案下，服用有对应功效的益生菌帮助恢复肠道菌群环境，一般使用不超过一周，中病即止。如属于脾胃不好、经常腹泻或便秘的人士，靠补充益生菌未必能改善症状。”针对乳糖不耐受和便秘，中国营养学会《中国居民膳食指南2022》则明确：“酸乳可改善乳糖不耐受和便秘。”这个答案是否定的！关于酸奶与益生菌之间的“微妙关系”，中国营养学会是这样解答的：乳酸菌 是一类能够发酵糖类并产生乳酸的细菌，它们广泛存在于自然界中，包括许多我们日常食用的食品中，如酸奶、泡菜等。然而，并非所有的乳酸菌都是益生菌。益生菌 是指那些能够对人体产生健康益处的活的微生物。根据中国营养学会益生菌益生元与健康分会以及世界卫生组织/联合国粮农组织（WHO/FAO）的定义，益生菌需要满足两个条件：一是活的微生物，二是当摄入充足的数量时，能够对人体产生健康益处。这些健康益处包括调节肠道菌群、增强免疫力、改善消化系统等。在酸奶生产过程中，常用的菌种包括保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌。这些菌种主要用于发酵过程，赋予酸奶特定的风味和质构。虽然它们属于乳酸菌范畴，但如果没有经过科学验证其对人体的健康益处，就不能被称为益生菌。”（深度追溯可参考https://mp.weixin.qq.com/s/MM5_HZjj1qQEiBXTCdNpaw）简单提炼“益生菌”定义的两个重要条件，首先是“生菌”即活的菌；第二是“益”即证实对人体产生健康益处。我们平时发酵酸奶所用的益生菌种，除含基础发酵菌株外，通常还声称加入“适合东方人或儿童肠道环境”等等的专利菌株，只要其声称为益生菌，菌株带标准编号，属已经验证并备案的益生菌株，这些菌株群在适宜的温度（40-42℃）对酪蛋白起到预先分解和质构重组，鲜乳的其他营养成分也被整体预发酵，成为了味道酸香的凝乳状“酸乳”。“酸乳”的各种营养成分进入人体，继续被转化成可以被利用的营养精微所耗用的时间和能量都会相应缩减，在提供营养的同时也保存了人体的正气，并降低了人体难以完全消化乳蛋白或乳糖而产生食积和腹泻的可能性。我们饮用酸乳主要是冲着乳品被预分解后的更好消化这个目的，而酸奶本质上是食品，不是保健品也不是药品，不需附带特定的功能。酸乳发酵后所衍生的大量的活性微生物表现，在自制酸奶时会充分体现，即发酵时间越长，酸味越浓，香气也越浓，至于我们在饮用酸乳时，益生菌和其它乳酸菌的实际数量各是多少，是要经过实时检测才能有的准确数据。在市售酸奶制品中，通常也没有标明所含的菌群数量，若有 ，则仅为罐装前检测的数量(即“出厂量”），并不代表该酸奶制品在经“货架期”和“储存期”后，被饮用时还保有的实际数量。（深度追溯可参考https://mp.weixin.qq.com/s/ZDrYazYoG-aIgoQWnArVZw）理论上，饮用自制的新鲜酸乳，比饮用经货架期和储存期后的市售冷藏酸乳的所获得的“生菌”群数量更高。至于酸乳是否符合“益生菌”定义中的“益”，则需实时检测了。确有需要改善乳糖不耐受症状的朋友，可在医生的指导和建议下，看是否需要服用对症的益生菌种，同时可自制“生菌”酸乳作为日常营养和酸乳发酵后所携带菌群的补充。![]()
刚刚发酵好的酸乳温度在40℃左右，温暖而醇香，这样发酵的酸乳最新鲜。不喜欢放糖的朋友可以直接吃，也可以或在发酵前的纯乳中加入红糖、果糖、姜糖、茶粉等融合调味，或发酵后加入坚果、鲜果、果脯、果干等一起食用。酸乳发酵时间可以选择在傍晚19-21点之间，第二天7点起床后，一份发酵了10-12小时的新鲜的酸奶就做可以被暖暖的进食啦，既新鲜，又适口，避免食用市售酸奶必须冷藏的缺点，好消化，符合中医思维中降低对脾胃耗能以免产生寒凉积滞的机率。原广州中医药大学基础理论教研室主任 潘毅教授 认为，能否喝奶或多喝奶，要看体质：
潘毅教授引用典籍的记载说：“《本草经疏》：牛乳乃牛之血液所化，其味甘，其气微寒无毒。甘寒能养血脉，滋润五脏，故主补虚赢，止渴。脾湿作泄者不得服。《本草汇言》：’膈中有冷痰积饮者，忌之。可见，牛奶虽有很好的补益作用，但却是甘寒的，适不适合喝要看体质。”“如果体质不偏寒热，喝牛奶没有超过身体不耐受的‘度’，没有出现寒凉不适的反应，则可以喝，这就是进食量的把握。包括乳糖不耐受的人群，就是喝完了牛奶以后就容易腹胀、拉肚子的人，也可以通过逐渐过渡，控制进食量的方法来尝试。”广东省中医院儿科主任 许尤佳教授 的观点也相仿，他认为：孩子能不能喝牛奶？主要看体质：
1、虚寒质的孩子要少喝牛奶，如果孩子有乳糖不耐受或牛奶过敏的情况，以及长期鼻炎、咳嗽、湿疹的话，也要避免饮用牛奶。千万不要觉得牛奶有营养，孩子喝着喝着身体就能适应了。这种育儿思路是不对的，有可能导致孩子出现其他不舒服、加重过敏体质。2、阴虚体质、阴虚火旺的孩子喝牛奶，有助于补阴虚、降虚火，但不能天天喝。要在孩子消化好、身体没有不舒服的时候才能喝，一周安排两三天就足够了。3、体质平和、偏温热、阳气足的孩子可以适当喝牛奶，但要注意下面几个问题：①给孩子喝牛奶，建议温热一下再喝，尽量不喝冰牛奶。喝完牛奶以后，可以适当到户外运动运动，以提升身体的阳气。
②每天喝多少牛奶要根据孩子的状态及当天饮食决定。例如：用“10秒法”观察到孩子有积食，就要减少喝牛奶的量或直接不喝；如果孩子当天已经吃了一些凉性的水果蔬菜，就暂停一天，不喝牛奶；如果孩子着凉，出现流清涕、畏寒怕冷等表现，也不喝牛奶，等孩子身体恢复后再重新安排。
③对于孩子来说，我更建议他们喝配方奶粉。配方奶是偏温性的，而且家长可以根据孩子的消化情况调整水量和浓度，减少积食的可能。许教授还建议：如果家长担心孩子不喝、少喝牛奶会缺乏当中的营养，尤其想帮孩子补充钙质、蛋白质的话，可以尝试用“食物替代法”。即添加其他同样能补充对应营养的食物到孩子的日常饮食当中，下面这些食材，既能帮助消食，又富含钙质和蛋白质，同样可以帮孩子更好抓住夏季这个长个长肉的好时机。蔬菜：芥蓝、芥菜、油菜、苋菜、荠菜、毛豆、木耳菜、胡萝卜缨等；
其他素菜：豆腐、腐竹、海鲜菇、蘑菇等，烹饪时加姜蒜；
“植物奶”：还可以喝豆浆等代替牛奶。
以 85℃ 左右的鲜牛奶快速与 10ml 左右的鲜姜汁混合，生姜蛋白酶将牛乳中的酪蛋白迅速分解，酪蛋白因变性后产生的不同电极相互再吸附，成为凝乳状的乳品。这种变性后的酪蛋白与益生菌预先分解酪蛋白的原理基本相同，姜撞奶和酸奶均为更易被人体消化吸收的乳品，而生姜蛋白酶对乳酪蛋白的分解是在数分钟内就能完成，在时间上完胜益生菌或乳酸菌，有条件和时间制作的朋友可多做和多吃姜撞奶哦。![]()
由于鲜牛乳的温度或姜汁的浓度不符合姜状奶生成的条件，本想做的姜撞奶只成为了姜汁奶，这种乳品由于温度高于常温，生姜性微温，味辛，归肺、脾、胃经，能温中散寒，姜汁的温性也平衡了鲜乳的寒凉，姜汁奶总性偏平，生姜味辛，乳品味甘，辛甘合阳，趁热饮用姜汁奶能提升人体阳气，生姜的温通力有助加强脾胃的运化力，减少积滞的可能，这种乳品也不妨多饮。乳品中加入肉桂粉或姜黄粉，两者所起的作用与生姜相仿，也可随喜好选用。将生姜红枣加热熬制后所得的汁液加入到温热的乳品中，得到的姜枣乳品，其原理与姜汁奶相仿，大枣补中益气，养血安神，红枣与生姜本身就是辛甘合阳的常用组合，姜枣奶比姜汁奶的营养更加丰富，也不妨常饮。![]()
咖啡含有丰富咖啡因，咖啡因在《中国药典》里被归入“中枢兴奋药”。《中华本草》记述咖啡的药理：“对中枢神经系统，咖啡主要有效成分咖啡因和其结构类似物茶碱有很强的中枢兴奋作用。但茶碱较咖啡因作用更强，维持时间更长。人服用咖啡因或饮用含咖啡因的饮料常常表现睡意消失，疲劳减轻，思维敏捷。““心血管系统：咖啡因、茶碱等甲基黄嘌呤类化合物对循环系统有明显的作用。咖啡性味微苦、涩、平，可醒神、利尿、健胃，主治精神倦怠，食欲不振。”喜欢饮用牛奶咖啡的朋友都普遍有这种感觉：加入了咖啡的乳品的腻口和留滞的感觉都会减轻，相信这就是“由于中枢神经得到了兴奋”，饮用咖啡奶比饮用纯奶的多了一股“力”的推动，因而在适量和饮用后体感无不适的情况下，不妨安心享受咖啡奶给身体带来的愉悦感。对于咖啡的成人常用量，《中华本草》记述：“【用法用量】内服研末煎汤 6-10g/天 。” 平时手冲或机萃的研磨粉量通常在 5-7g 之间，如属冻干鲜萃的浓缩型咖啡，则建议在 1-3g 之间，宜少不宜多。综上，无论如何“加奶”均讲求以身体舒适度为前提，根据自身和家人的体质和消化能力来安排，宜循序渐进，对于液态纯奶或酸奶的饮用量，市面上的最常见包装有100-250ml 之间，建议尽量选小规格包装，较大规格的包装宜作分享饮用，不宜一饮而尽。液态奶宜温热至40-50℃之间饮用，还可加入生姜、红糖、咖啡、肉桂、姜黄等温热性食材调和口感，为身体增阳气，提升消化力。全脂或脱脂乳粉，一般以12.5g 冲调一杯100ml 液态奶的比例，浓淡随口感喜好微调，冲调的液体除可选用纯水外，还可用椰子水、姜红糖水、姜红枣水等，是更能灵活随量或随体感喜好而定的选择。由医疗机构根据体质专配的儿童或成人配方乳粉，也是很好的“加奶”品。建议多动手，自制花式多样的酸乳，让自己和家人轻松享受新鲜、温暖、好消化的乳品。我们还可根据“中国居民平衡膳食餐盘”和许尤佳教授的“食物替代法”，以多样性的食物补充每日所需的蛋白质和钙，在体感无不适的情况下，充分享受食用奶及奶制品的乐趣。![]()
以下由中国营养学会提供的视频供阅读参考。
具体的权威释义还可参阅中国营养学会发布的相关科普视频
注：本文部分素材摘自《潘毅讲堂》《许尤佳育儿》《中国好营养》，食材功效摘自《中药学》《中医营养学》《中国药典》《中药大辞典》《中华本草》《百度健康药典》《中国医药信息查询平台》《中国食品成份表》，仅供阅读参考，中药材的使用须辨证论治，应在专业中医指导下使用，不可自行随意使用，更不可随意听信中药偏方和广告宣传。
采访 / 方可程
编辑 / 棱棱
资料来源 / 健康生活践行者 楚惠
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